Hướng dẫn kéo giãn cơ thể toàn diện cho người mới bắt đầu
Kéo giãn là bí quyết vàng cho cơ thể linh hoạt, tinh thần thư thái. Phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt hữu ích cho dân văn phòng ít vận động.
Giới Thiệu Trực Quan
Mong Đợi
Tôi vẫn nhớ như in cái ngày quyết định thay đổi bản thân. Sau bao năm ngồi văn phòng, lưng tôi đau nhức như bị ai đánh, cổ thì cứng đờ. Một buổi sáng thức dậy, tôi không thể cúi xuống buộc dây giày mà không thốn đến tận óc. Chị đồng nghiệp rủ tôi thử lớp kéo giãn cuối tuần ở công viên gần nhà. 'Chỉ cần 30 phút thôi mà, không đau đâu em' - chị hứa. Tôi gật đầu đồng ý, lòng đầy hoài nghi. Tối đó, tôi lên mạng tìm hiểu và thấy vô số lợi ích của việc kéo giãn. Tôi tự nhủ: 'Thôi thì thử một lần cho biết'.
Hòa Mình
Sáng chủ nhật, tôi đến công viên sớm hơn hẹn. Tiết trời mát rượi, hương hoa sữa thoang thoảng trong gió. Bài tập bắt đầu bằng những động tác khởi động đơn giản. Tôi ngạc nhiên khi thấy mình không thể chạm tay xuống sàn dù đã cố hết sức. Cô giáo bảo: 'Em cứ thả lỏng, đừng cố quá'. Từng nhịp thở sâu, tôi cảm nhận cơ thể mình dần thư giãn. Khi thực hiện động tác gập người về trước, tôi nhắm mắt lại, hít thở đều. Bất chợt, tôi nghe thấy tiếng xương sống kêu răng rắc, nhưng thật lạ, không hề đau mà lại vô cùng dễ chịu. Mồ hôi lấm tấm trên trán, hơi thở nóng hổi phả vào đầu gối, tôi chợt nhận ra đây là lần đầu tiên sau rất lâu tôi thực sự lắng nghe cơ thể mình.
Suy Ngẫm
Buổi tập kết thúc trong sự tiếc nuối. Tôi đứng dậy, vươn vai một cái thật dài và bất ngờ khi thấy người nhẹ bẫng. Cả tuần sau đó, tôi duy trì thói quen dậy sớm 15 phút để kéo giãn. Điều kỳ diệu là những cơn đau lưng hành hạ tôi bấy lâu dần biến mất. Giờ đây, mỗi khi căng thẳng, tôi lại tìm đến những bài tập này như một liều thuốc tinh thần. Có lần con gái tôi cười bảo: 'Mẹ trẻ ra mấy tuổi rồi đấy!'. Tôi mỉm cười, biết rằng mình đã tìm thấy chìa khóa cho sức khỏe và sự dẻo dai. Kéo giãn không chỉ giúp tôi khỏe mạnh hơn mà còn dạy tôi bài học về sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể mình.
- Khởi động kỹ 5 phút với các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông để làm nóng cơ thể.
- Bắt đầu với tư thế đơn giản: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân và từ từ cúi người về trước, giữ lưng thẳng. Hít thở đều đặn.
- Tập trung vào hơi thở: Hít vào bằng mũi phình bụng, thở ra bằng miệng hóp bụng. Mỗi nhịp thở sâu giúp cơ thể thư giãn sâu hơn.
- Giữ mỗi tư thế từ 15-30 giây, lặp lại 2-3 lần. Không nín thở, không đung đưa người.
- Kết thúc buổi tập bằng tư thế thư giãn: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân, nhắm mắt, thở đều trong 2-3 phút.
- Duy trì thói quen tập 3-5 lần/tuần, mỗi lần 10-15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Khi đã quen, có thể tăng dần độ khó bằng cách sử dụng dây tập hoặc gạch tập yoga để hỗ trợ.
- Thảm tập yoga hoặc khăn dày
- Quần áo co giãn thoải mái
- Không gian đủ rộng để duỗi tay chân
- Gối nhỏ hỗ trợ khi cần
- Nước uống để bổ sung sau tập
- Tinh thần thoải mái, không vội vàng
- Giày tập nhẹ (tùy chọn)
Người mới bắt đầu nên tập từ từ, không cố quá sức. Nếu có tiền sử chấn thương hoặc bệnh lý về xương khớp, cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Phụ nữ mang thai nên tránh các tư thế nằm ngửa hoặc gây áp lực lên bụng.