Hướng Dẫn

Hướng dẫn toàn diện về việc theo dõi tâm trạng để cải thiện sức khỏe tinh thần

Theo dõi tâm trạng là hành trình khám phá bản thân thông qua việc ghi lại trạng thái cảm xúc hàng ngày, giúp bạn nhận biết các mẫu cảm xúc, tác nhân gây căng thẳng và tìm ra cách cân bằng cuộc sống tốt hơn.

Xuất bản vào Cập nhật lần cuối vào

Giới Thiệu Trực Quan

Quyển sách đen trắng bên cạnh bút chì nâu
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
bút đánh dấu màu hồng
Photo by Estée Janssens on Unsplash
trang sổ trắng trên bàn gỗ nâu
Photo by Anna Hecker on Unsplash
sách màu trắng nâu đặt trên vải xám
Photo by Becky Fantham on Unsplash
Cuốn sổ trắng bên cạnh tách sứ trắng trên bàn gỗ nâu.
Photo by Susan Weber on Unsplash
hai cây bút bi đen
Photo by Nik on Unsplash
sổ ghi chép xám trên gỗ
Photo by Annie Spratt on Unsplash
sổ xoắn ốc trắng bên cạnh bút cam
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
cọ vẽ nâu bên cạnh sổ phác thảo
Photo by Tessa Edmiston on Unsplash
quyển sổ với cây bút và bông hoa trên bàn
Photo by Sixteen Miles Out on Unsplash
hai quyển sách trên ghế đỏ cạnh bàn
Photo by Pelle Martin on Unsplash
giấy in trắng với bút đen
Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash
sổ trống
Photo by Jessica Lewis 🦋 thepaintedsquare on Unsplash
hoa hồng trên giấy trắng
Photo by Debby Hudson on Unsplash
giấy trắng bên cạnh cốc sứ trắng
Photo by Debby Hudson on Unsplash
quyển sách mở trên giường cạnh chậu cây
Photo by Vanessa Serpas on Unsplash
trái tim đen vẽ trên sổ tay
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
giấy in trắng đặt trên bàn gỗ nâu
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
sổ tay có kẹo cây đặt trên
Photo by Walls.io on Unsplash
sổ tay với ngọc trai hồng và bút trên bàn
Photo by Walls.io on Unsplash

Mong Đợi

Từ nhỏ tôi đã được bà ngoại dạy rằng 'Hiểu mình là hiểu đời'. Nhưng phải đến khi bước vào tuổi 30, tôi mới thực sự thấm thía câu nói ấy. Một buổi chiều mưa ở Hồ Tây, ngồi nhâm nhi tách trà, tôi quyết định bắt đầu ghi chép lại tâm trạng của mình. Tôi mua một cuốn sổ nhỏ bìa vải hoa, loại giấy dày mịn mà mỗi lần lật trang đều tạo cảm giác thư thái. Ban đầu, tôi hơi băn khoăn không biết mình có đủ kiên nhẫn không, nhưng tò mò về những điều mình có thể khám phá đã thôi thúc tôi bắt đầu.

Hòa Mình

Những ngày đầu tiên thật thú vị như một chuyến thám hiểm vào chính tâm hồn mình. Tôi nhận ra mình thường cảm thấy tràn đầy năng lượng vào sáng sớm, khi tiếng rao hàng rong vang lên khắp các con phố nhỏ. Nhưng cứ đến khoảng 3 giờ chiều, khi cái nóng Hà Nội lên đến đỉnh điểm, tâm trạng tôi cũng dễ nóng nảy theo. Tôi bắt đầu ghi chú lại những khoảnh khắc ấy, kèm theo hương vị của ly cà phê sáng, âm thanh xe cộ ngoài phố, hay mùi hoa sữa thoảng qua mỗi khi thu về. Có những lúc tôi bất ngờ nhận ra mình đã vui vẻ hơn hẳn sau khi gọi điện thoại hỏi thăm bố mẹ ở quê.

Suy Ngẫm

Sau một tháng kiên trì, tôi đã có cái nhìn rõ ràng hơn về nhịp điệu cảm xúc của chính mình. Tôi nhận ra rằng những ngày tôi dậy sớm tập vài động tác thể dục cùng các cụ trong công viên, tâm trạng của tôi ổn định hơn hẳn. Điều bất ngờ nhất là tôi phát hiện ra mình thực sự hạnh phúc mỗi khi nấu được món ăn ngon cho gia đình. Giờ đây, tôi không chỉ đơn thuần trải qua ngày tháng mà còn học cách lắng nghe và thấu hiểu chính mình, như lời bà tôi vẫn thường nói: 'Tâm an vạn sự an'.

Việc ghi chép tâm trạng giúp bạn nhận diện rõ ràng hơn về các trạng thái cảm xúc của mình, từ đó hiểu rõ bản thân hơn.
Theo thời gian, bạn sẽ nhận ra các xu hướng lặp lại trong tâm trạng, giúp dự đoán và chuẩn bị tâm lý tốt hơn.
Việc viết ra cảm xúc giúp giải tỏa áp lực tinh thần, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thanh thản như được trút bỏ gánh nặng.
Dành thời gian tổng kết cảm xúc trước khi ngủ giúp tâm trí thư giãn, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Khi hiểu rõ cảm xúc của mình, bạn sẽ giao tiếp hiệu quả hơn, từ đó cải thiện các mối quan hệ gia đình và xã hội.
Khi nắm bắt được cảm xúc, bạn sẽ ít bị phân tâm bởi những suy nghĩ tiêu cực, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc.
Theo dõi những khoảnh khắc hạnh phúc giúp bạn nhìn nhận cuộc sống lạc quan hơn, như câu ca dao 'Trong cái rủi có cái may'.
  1. Chuẩn bị một cuốn sổ nhỏ xinh hoặc tải ứng dụng ghi chú trên điện thoại
  2. Chọn khung giờ cố định mỗi tối, tốt nhất là sau bữa cơm tối ấm cúng
  3. Bắt đầu bằng cách mô tả cảm xúc tổng thể của bạn trong ngày một cách chân thật nhất
  4. Ghi chú lại những sự kiện đặc biệt ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
  5. Đánh giá mức năng lượng từ 1-10 kèm theo lý do
  6. Ghi chú thêm về giấc ngủ, bữa ăn và các hoạt động thể chất trong ngày
  7. Cuối tuần, dành thời gian xem lại và tìm kiếm các mẫu lặp lại, như cách các cụ vẫn nói 'có công mài sắt có ngày nên kim'
  • Sổ tay hoặc ứng dụng ghi chép
  • Thời gian 5-10 phút mỗi ngày
  • Tinh thần cởi mở và trung thực với bản thân
  • Không gian yên tĩnh để suy ngẫm
  • Bút viết (nếu dùng sổ tay)

Theo dõi tâm trạng là công cụ hữu ích nhưng không thay thế cho tư vấn chuyên môn. Nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế.

Thời điểm lý tưởng là vào buổi tối trước khi đi ngủ, khi bạn có thể nhìn lại toàn bộ ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ghi chú nhanh vào các thời điểm khác nếu cảm thấy cần thiết.
Không bắt buộc, nhưng việc ghi chép đều đặn sẽ giúp bạn nhận diện các mẫu cảm xúc rõ ràng hơn. Hãy bắt đầu với 3-4 lần/tuần nếu bạn mới bắt đầu.
Bạn có thể sử dụng thang đo cảm xúc từ 1-10, hoặc sử dụng các từ ngữ miêu tả như 'hạnh phúc', 'buồn bã', 'tức giận', 'lo lắng', 'phấn khích', v.v. Đừng quên ghi chú thêm về cường độ và nguyên nhân có thể.
Điều này tùy thuộc vào bạn. Một số người thấy hữu ích khi chia sẻ với chuyên gia tâm lý hoặc người thân, trong khi số khác lại thích giữ riêng tư. Hãy làm điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Hãy đặt lời nhắc trên điện thoại, kết hợp với một thói quen buổi tối có sẵn (như đánh răng trước khi ngủ), và đừng quá khắt khe với bản thân nếu bỏ lỡ một vài ngày.
Không cần thiết. Chỉ cần vài dòng ngắn gọn là đủ. Điều quan trọng là sự nhất quán chứ không phải độ dài của bài viết.
Cảm xúc thường ngắn hạn và có nguyên nhân cụ thể (như vui vì được khen), trong khi tâm trạng kéo dài lâu hơn và có thể không rõ nguyên nhân. Hãy ghi chú cả hai và xem xét mối liên hệ giữa chúng.
Hãy xem xét các yếu tố có thể thay đổi được (như giấc ngủ, chế độ ăn, căng thẳng công việc) và thử điều chỉnh. Nếu các cảm xúc tiêu cực kéo dài, hãy cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia.
Có rất nhiều ứng dụng như Daylio, Moodnotes, hoặc thậm chí là ghi chú thông thường trên điện thoại. Hãy chọn công cụ phù hợp nhất với nhu cầu và thói quen của bạn.
Hãy xem lại nhật ký hàng tuần hoặc hàng tháng để tìm kiếm sự thay đổi trong mô hình tâm trạng. Bạn cũng có thể đánh giá mức độ hài lòng chung với cuộc sống theo thang điểm để theo dõi xu hướng.
Có, đây thường là thời điểm tốt để ghi lại cảm xúc chân thực nhất. Tuy nhiên, hãy đợi một chút để bình tĩnh lại trước khi viết, để có cái nhìn khách quan hơn.
Bạn có thể tận dụng những khoảng thời gian chết trong ngày như khi chờ xe buýt, giờ nghỉ trưa để ghi chú nhanh. Hoặc đơn giản là dành ra 5 phút trước khi ngủ để tổng kết lại ngày của mình.

Bắt đầu hành trình khám phá bản thân ngay hôm nay!