Hướng Dẫn

Điền kinh - Môn thể thao vàng cho sức khỏe và tinh thần

Điền kinh là môn thể thao cơ bản nhất, kết hợp giữa sức mạnh, tốc độ và kỹ thuật. Từ chạy bộ đường dài đến các môn nhảy xa, nhảy cao, ném lao, ném đĩa, điền kinh mang đến vô vàn lựa chọn cho người yêu vận động. Đây là môn thể thao lý tưởng để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực và tinh thần đồng đội.

Xuất bản vào Cập nhật lần cuối vào

Giới Thiệu Trực Quan

đường chạy màu đỏ có vạch kẻ trắng
Photo by Andrew Hutchings on Unsplash
người đang chạy trên đường đua
Photo by Jakob Owens on Unsplash
Nhóm trẻ em đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Người đàn ông mặc áo đỏ đang chạy trên đường đua
Photo by Peter Robbins on Unsplash
Người đàn ông đang chạy trên đường đua trước đám đông
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Cậu bé đang chạy trên đường đua với chiếc đĩa bay
Photo by Khang Nguyen on Unsplash
Nhóm người đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Nhóm người đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
hai cậu bé đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
một người đang đi bộ trên cát
Photo by Dibakar Roy on Unsplash
người đàn ông mặc áo đen đi bộ trên cát nâu vào ban ngày
Photo by Dibakar Roy on Unsplash
Người đàn ông đang chạy trên đường đua với chiếc ô phía sau
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Nhóm thanh niên đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Nhóm trẻ em đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
Nhóm thanh niên đang chạy trên đường đua
Photo by Rosario Fernandes on Unsplash
đường chạy màu đỏ với hàng cây phía sau
Photo by Wilson K. on Unsplash
người đàn ông mặc áo dài tay đen trắng và quần đen ngồi trên bãi cỏ xanh
Photo by HAFEEZ POPOOLA on Unsplash
góc nhìn đường chạy bên cạnh mặt nước
Photo by Phinhathai H. on Unsplash
người đàn ông đang chạy qua cánh đồng với đĩa bay
Photo by Ayoub Abedrabbo on Unsplash
người đàn ông mặc áo xanh lá và quần đen đang chạy
Photo by Ulf Meyer on Unsplash

Mong Đợi

Hồi đó, khi đăng ký giải chạy 5km quanh Hồ Gươm, tim tôi như muốn nhảy ra khỏi lồng ngực. Một cô gái văn phòng như tôi, ngày nào cũng chỉ biết đến công việc và những bữa cơm vội, giờ lại đăng ký chạy bộ sao? Những ngày đầu tập luyện thật gian nan với đôi chân nặng trĩu và cơ thể đau nhức sau mỗi buổi tập. Tôi bắt đầu với những bước chạy chậm rãi quanh công viên gần nhà, hít thở không khí trong lành buổi sớm và cảm nhận từng nhịp đập của trái tim.

Hòa Mình

Ngày thi đấu đến, không khí tại Hồ Gươm thật nhộn nhịp. Tiếng loa phát thanh vang lên giọng phát thanh viên nhiệt huyết, mùi mồ hôi hòa lẫn mùi cỏ non cắt mới. Khi tiếng còi xuất phát vang lên, tôi bước vào cuộc đua cùng hàng trăm người khác. Đến km thứ 3, đôi chân tôi bắt đầu mỏi nhừ, những giọt mồ hôi lăn dài trên trán. Tôi nhớ lời huấn luyện viên: 'Hãy lắng nghe cơ thể mình'. Tôi điều chỉnh nhịp thở, bước chân nhẹ nhàng hơn và tiếp tục tiến về phía trước. Khoảnh khắc vượt qua vạch đích, tôi thở phào nhẹ nhõm, mồ hôi ướt đẫm chiếc áo đồng phục màu xanh dương.

Suy Ngẫm

Sau cuộc đua, cơ thể mệt nhoài nhưng tinh thần thì vô cùng phấn chấn. Tôi nhận ra rằng điền kinh không chỉ là môn thể thao đơn thuần, mà còn là hành trình khám phá bản thân. Mỗi bước chạy dạy tôi về sự kiên trì, ý chí vượt khó. Giờ đây, tôi không còn xem việc chạy bộ là cực hình nữa, mà là niềm vui mỗi ngày. Tôi đã đặt mục tiêu mới: thử sức với cự ly 10km trong mùa giải tới!

Theo nghiên cứu của Viện Tim mạch Việt Nam, chạy bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày giúp giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hệ tuần hoàn được cải thiện rõ rệt chỉ sau 2-3 tháng tập luyện đều đặn.
Vận động giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Sau mỗi buổi chạy, bạn sẽ cảm thấy đầu óc tỉnh táo, tinh thần phấn chấn hơn hẳn.
Điền kinh giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân. Chỉ sau 1-2 tháng tập luyện đều đặn, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng.
Vượt qua giới hạn bản thân trong từng cự ly chạy hay thành tích nhảy/ném giúp rèn luyện ý chí kiên cường. Bạn sẽ học được cách đối mặt với khó khăn và không bỏ cuộc giữa chừng.
Không cần đầu tư nhiều trang thiết bị đắt tiền, bạn chỉ cần một đôi giày thể thao tốt là có thể bắt đầu ngay. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu: công viên, sân vận động, thậm chí là trên đường phố.
Tham gia các câu lạc bộ, giải đấu điền kinh giúp bạn mở rộng mối quan hệ, gặp gỡ những người cùng đam mê và có thêm động lực tập luyện.
Từ trẻ em đến người cao tuổi đều có thể tìm thấy bộ môn điền kinh phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân. Quan trọng là biết lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
  1. Xác định mục tiêu rõ ràng: chạy cự ly ngắn, chạy bền, nhảy xa hay ném đẩy... Phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân.
  2. Đầu tư đôi giày chuyên dụng chất lượng tốt, phù hợp với địa hình tập luyện và kiểu bàn chân của bạn.
  3. Tìm kiếm địa điểm tập luyện an toàn, thoáng đãng như công viên, sân vận động hoặc các câu lạc bộ thể thao uy tín.
  4. Bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng, tăng dần theo thời gian. Tuần đầu tiên chỉ nên tập 2-3 buổi, mỗi buổi 15-20 phút.
  5. Tham gia các câu lạc bộ chạy bộ hoặc tìm huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn kỹ thuật đúng cách, tránh chấn thương.
  6. Theo dõi tiến độ tập luyện bằng ứng dụng hoặc sổ nhật ký, ghi chép lại cảm nhận sau mỗi buổi tập để điều chỉnh chế độ phù hợp.
  7. Tham gia các giải chạy phong trào để trải nghiệm không khí thi đấu, giao lưu học hỏi và có thêm động lực tập luyện.
  • Giày thể thao chuyên dụng cho điền kinh, phù hợp với địa hình chạy
  • Trang phục thể thao co giãn, thấm hút mồ hôi, phù hợp với thời tiết
  • Bình nước cá nhân và khăn thấm mồ hôi
  • Đồng hồ đeo tay hoặc ứng dụng theo dõi hoạt động
  • Địa điểm tập luyện an toàn, bằng phẳng, đủ ánh sáng
  • Túi đeo hông đựng điện thoại, chìa khóa
  • Mũ và kính râm khi tập ngoài trời nắng

Điền kinh là môn thể thao an toàn nhưng cần lưu ý: Khởi động kỹ trước khi tập, mang giày thể thao phù hợp, uống đủ nước, tránh tập luyện dưới thời tiết quá nắng nóng. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Nên chọn địa điểm tập luyện an toàn, có người qua lại, tránh các khu vực vắng vẻ vào buổi tối.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh với cự ly ngắn 1-2km. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần cự ly và thử sức với các môn nhảy hoặc ném tùy theo sở thích. Quan trọng là lắng nghe cơ thể và không nên ép mình quá sức ngay từ đầu.
Người mới bắt đầu nên tập 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 20-30 phút. Khi đã quen, có thể tăng lên 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút. Nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Quan trọng là duy trì đều đặn chứ không phải tập dồn vào một lúc.
Luôn khởi động kỹ 10-15 phút trước khi tập, thực hiện đúng kỹ thuật, mang giày phù hợp, tăng dần cường độ tập luyện và đừng quên giãn cơ sau khi tập. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia. Đặc biệt chú ý đến các dấu hiệu như đau khớp gối, mắt cá chân hoặc đau lưng.
Bạn cần chế độ ăn cân bằng đủ 4 nhóm chất: tinh bột (cơm, bánh mì, ngũ cốc), đạm (thịt, cá, trứng, đậu), chất béo (dầu thực vật, bơ, các loại hạt), vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây). Nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng và bổ sung nước đầy đủ. Sau khi tập, nên ăn bữa phụ giàu đạm và tinh bột để phục hồi cơ bắp.
Bạn có thể tìm đến các công viên như Thủ Lệ, Thống Nhất hoặc dọc các bờ sông, hồ. Nếu không có điều kiện, có thể tập chạy tại chỗ, leo cầu thang bộ hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Một số phòng tập thể hình cũng có khu vực chạy bộ trong nhà. Quan trọng là tận dụng mọi không gian và thời gian có thể để duy trì thói quen vận động.
Có, điền kinh là một trong những phương pháp đốt cháy calo hiệu quả nhất. Một giờ chạy bộ với tốc độ trung bình có thể đốt từ 400-600 calo tùy vào cân nặng và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt điều độ. Nên kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và thấp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi. Vào mùa hè nên mặc áo thun ngắn tay, quần short hoặc legging thể thao. Mùa đông nên mặc nhiều lớp để dễ cởi bớt khi nóng. Nên chọn chất liệu vải thông thoáng, không gây kích ứng da. Đặc biệt chú ý đến đôi giày - nên chọn giày chuyên dụng cho chạy bộ, vừa chân và có đệm êm.
Đặt mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cụ thể, có thể đo lường được. Ghi chép lại tiến độ tập luyện hàng ngày. Tìm bạn đồng hành hoặc tham gia các nhóm chạy bộ để có thêm động lực. Tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu. Thay đổi lộ trình, địa điểm tập luyện để tránh nhàm chán. Đặc biệt, hãy nhớ lý do vì sao bạn bắt đầu và hình dung về thành quả sẽ đạt được.
Trẻ từ 5-6 tuổi đã có thể làm quen với các bài tập vận động cơ bản như chạy nhảy, ném bóng nhẹ. Từ 8-10 tuổi có thể bắt đầu tập luyện bài bản hơn với các môn điền kinh cơ bản. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn bài tập phù hợp với lứa tuổi, không nên ép trẻ tập luyện quá sức. Nên cho trẻ tham gia các lớp học có huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn đúng kỹ thuật.
Nếu có vấn đề về khớp gối, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Có thể lựa chọn các bộ môn ít tác động lên khớp như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe thay vì chạy bộ. Nếu vẫn muốn chạy, nên chọn giày có đệm êm, chạy trên bề mặt mềm như đường chạy chuyên dụng, và giảm cường độ tập luyện. Quan trọng là lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu cảm thấy đau.
Kết hợp đa dạng các bài tập: chạy dài để tăng sức bền, chạy tốc độ để cải thiện tốc độ, tập sức mạnh cơ bắp và đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ. Nên có lịch tập luyện khoa học, xen kẽ giữa các ngày tập nặng và nhẹ. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và uống đủ nước. Theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp.
Hoàn toàn có thể! Kết hợp điền kinh với bơi lội, đạp xe hoặc tập tạ sẽ giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ, tránh nhàm chán và giảm nguy cơ chấn thương do vận động lặp đi lặp lại. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 3 buổi/tuần, đạp xe 2 buổi và tập bơi 1-2 buổi. Điều này không chỉ giúp cơ thể phát triển cân đối mà còn giúp tinh thần luôn hứng khởi.

Bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy ngay hôm nay!