Kılavuz

Fiziksel Eylemler: Sağlıklı ve Enerjik Bir Yaşam İçin Adım Atın

Fiziksel eylemler, günlük rutininize hareket katmanın ve genel refahınızı artırmanın en etkili yollarından biridir. Basit esneme hareketlerinden yoğun antrenmanlara kadar her seviyeye uygun aktivitelerle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Yayınlanma tarihi Son güncelleme

Görsel Tanıtım

Person blurred crossing a street on a crosswalk
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of women exercising together in a park.
Photo by Khanh Do on Unsplash
Man running across a crosswalk with motion blur
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Runner's legs in motion with a long shadow.
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of people exercising outdoors in a park
Photo by Khanh Do on Unsplash
Runner crosses street with pedestrian in background
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Man balancing in a yoga pose on a mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Four people practicing yoga in a park.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Woman in yoga pose on mat indoors
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Man in white shirt twists body on yoga mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Person blurred crossing a street on a crosswalk
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of women exercising together in a park.
Photo by Khanh Do on Unsplash
Man running across a crosswalk with motion blur
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Runner's legs in motion with a long shadow.
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of people exercising outdoors in a park
Photo by Khanh Do on Unsplash
Runner crosses street with pedestrian in background
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Man balancing in a yoga pose on a mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Four people practicing yoga in a park.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Woman in yoga pose on mat indoors
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Man in white shirt twists body on yoga mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Person blurred crossing a street on a crosswalk
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of women exercising together in a park.
Photo by Khanh Do on Unsplash
Man running across a crosswalk with motion blur
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Runner's legs in motion with a long shadow.
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of people exercising outdoors in a park
Photo by Khanh Do on Unsplash
Runner crosses street with pedestrian in background
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Man balancing in a yoga pose on a mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Four people practicing yoga in a park.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Woman in yoga pose on mat indoors
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Man in white shirt twists body on yoga mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Person blurred crossing a street on a crosswalk
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of women exercising together in a park.
Photo by Khanh Do on Unsplash
Man running across a crosswalk with motion blur
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Runner's legs in motion with a long shadow.
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Group of people exercising outdoors in a park
Photo by Khanh Do on Unsplash
Runner crosses street with pedestrian in background
Photo by Mathias Reding on Unsplash
Man balancing in a yoga pose on a mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Four people practicing yoga in a park.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Woman in yoga pose on mat indoors
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Man in white shirt twists body on yoga mat.
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

Beklenti

Her sabah güne başlarken, vücudumu hareket ettirmenin verdiği o enerjiyi düşünürdüm. İşe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle arasında Emirgan Sahili'nde kısa bir yürüyüş yapmak... Küçük adımlarla başlamanın en iyisi olduğunu biliyordum. İlk günlerde biraz üşensem de, vücudumun harekete geçtikçe nasıl da canlandığını fark ettim. Mahallemdeki parkurda yürüyüşe başlamadan önce, telefonuma 'Adımsayar' uygulamasını yükledim ve kendime küçük hedefler koydum.

Dalma

Bir pazar sabahı, erken saatlerde Boğaz'ın serin havasında yürüyüşe çıktım. Ayaklarımın kaldırıma değişindeki ritim, ciğerlerime dolan temiz havanın ferahlığı ve martıların çığlıkları... Kendimi kuş gibi özgür hissettim. İlk başlarda nefesim çabuk kesiliyordu ama her gün biraz daha fazla yürüdükçe vücudum alışmaya başladı. Yürüyüş sonrası çay bahçesinde içtiğim Türk çayının tadı bile daha güzel geliyordu. Vücudumun güçlendiğini hissettikçe, kendime olan güvenim de artıyordu.

Yansıma

Fiziksel olarak aktif olduğum bu süreç, sadece bedenimi değil, zihnimi de değiştirdi. Artık güne daha enerjik başlıyor, gün içinde daha az yoruluyor ve daha mutlu hissediyorum. Hafta sonları ailemle birlikte Belgrad Ormanı'na gidip doğa yürüyüşü yapmak bizim için vazgeçilmez bir aktivite oldu. Küçük bir yürüyüş bile günümü güzelleştirmeye yetiyor. Çünkü biliyorum ki, hareket etmek sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel bir arınma sağlıyor. Şimdi komşularımla birlikte mahallemizdeki parkta sabah sporu yapıyoruz, bu da sosyal hayatımı zenginleştirdi.

Düzenli fiziksel aktivite, vücudunuzun daha verimli çalışmasını sağlayarak gün boyu daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, hedeflerinize ulaştıkça kendinize olan güveniniz de artar.
Fiziksel hareket, endorfin salgılanmasını sağlayarak stres seviyelerini düşürür ve genel ruh halinizi iyileştirir. Özellikle İstanbul gibi büyük şehirlerde yaşayanlar için mükemmel bir stres atma yöntemidir.
Düzenli egzersiz yapmak, daha derin ve kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olur. Araştırmalar, düzenli yürüyüş yapan bireylerin uyku kalitelerinde %25'e varan artış gözlemlendiğini göstermektedir.
Fiziksel aktiviteler, günlük kalori harcamanızı artırarak sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca metabolizma hızınızı artırarak gün boyu daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Düzenli hareket, özellikle yaşla birlikte azalan kemik yoğunluğunu korumaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Bu da ilerleyen yaşlarda oluşabilecek kemik erimesi riskini azaltır.
Orta düzeyde fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı direncinizi artırır. Düzenli egzersiz yapan bireylerin soğuk algınlığına yakalanma oranlarının daha düşük olduğu bilinmektedir.
Grup halinde yapılan fiziksel aktiviteler, yeni insanlarla tanışma ve sosyal bağlarınızı güçlendirme fırsatı sunar. Mahallelerdeki grup yürüyüşleri veya parklardaki açık hava sporları bu açıdan idealdir.
  1. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yaparak başlayın. İlk başlarda kısa mesafelerle başlayıp zamanla artırabilirsiniz.
  2. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Bu basit değişiklik bile günlük hareket miktarınızı önemli ölçüde artıracaktır.
  3. Bilgisayar başında çalışırken her saat başı 5 dakika ayağa kalkıp esneme hareketleri yapın. Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
  4. Sevdiğiniz bir spor aktivitesini haftada 2-3 kez yapmaya çalışın. Bu, ister yüzme, ister bisiklet, ister halk oyunları olsun, sizi motive tutacaktır.
  5. Günlük adım sayınızı takip edin ve kademeli olarak artırmaya çalışın. Hedefinizi günde 7.500-10.000 adım olarak belirleyebilirsiniz.
  6. Arkadaşlarınızla birlikte yürüyüş gruplarına katılın veya birlikte spor yapın. Sosyal destek, motivasyonunuzu artıracaktır.
  7. Uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçının, her 30 dakikada bir kısa molalar verin. Bu molalarda ayağa kalkıp birkaç adım atmanız bile faydalı olacaktır.
  • Rahat ve hareketi kısıtlamayan kıyafetler
  • Spor yapmaya uygun ayakkabı
  • Su matarası
  • Havlu
  • Açık havada yapılacaksa güneş kremi ve şapka
  • Rahat bir yoga matı

Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce sağlık durumunuzu değerlendirin. Özellikle kronik rahatsızlıklarınız veya sakatlıklarınız varsa, bir uzmana danışın. Aktivite sırasında vücudunuzu dinleyin ve kendinizi çok zorlamayın. Uygun kıyafet ve ayakkabılar giymeye özen gösterin. Tekerlekli sandalye kullanıcıları için uygun aktiviteler de mevcuttur.

Sağlık Bakanlığı'nın önerilerine göre yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir. Bunu günde 30 dakika, haftada 5 gün şeklinde planlayabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz, günde 10'ar dakikalık seanslarla başlayıp yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz.
Kişisel tercihinize ve günlük programınıza bağlıdır. Bazıları sabah erken saatlerde daha enerjik hissederken, bazıları akşam saatlerini tercih edebilir. Önemli olan kendinizi iyi hissettiğiniz ve düzenli olarak yapabileceğiniz bir zaman seçmektir. Sabah sporları için güneşin doğuşunda yapılan yürüyüşler hem serin hem de huzur verici olabilir.
Isınma ve soğuma hareketlerini asla atlamayın, vücudunuzun sinyallerini dinleyin, aşırı yüklenmekten kaçının, doğru formda hareket etmeye özen gösterin ve uygun ekipmanlar kullanın. Özellikle koşu yapıyorsanız, ayakkabı seçiminize dikkat edin ve sert zeminler yerine toprak yolları tercih edin.
Egzersizden 1-2 saat önce karbonhidrat ve protein içeren hafif bir öğün tüketebilirsiniz. Örneğin, bir muz ve bir avuç badem veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş fıstık ezmesi iyi bir seçenek olabilir. Egzersiz sonrası ise protein ve karbonhidrat dengesini sağlayan bir öğün tercih edin. Yoğurt ve meyve veya tavuklu bir salata iyi seçeneklerdir.
Bilgisayar başında çalışırken her saat başı kısa molalar verin, telefon görüşmelerinizi ayakta yapın, iş arkadaşlarınızla yüz yüze görüşmek için masalarına gidin, öğle aralarında kısa yürüyüşler yapın ve mümkünse ayakta çalışma masası kullanın. Ayrıca, otururken bile bacaklarınızı hareket ettirebilir, bilek ve boyun egzersizleri yapabilirsiniz.
Evet, evde yapabileceğiniz birçok egzersiz var. İnternetten takip edebileceğiniz online yoga veya pilates derslerine katılabilirsiniz. Ayrıca, merdiven inip çıkmak, ip atlamak, şınav, mekik, plank gibi temel egzersizleri yapabilirsiniz. Eğer ekipmanınız yoksa, su şişelerini ağırlık olarak kullanabilirsiniz.
Hayır, değil. Günlük hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler de önemli ölçüde fark yaratabilir. Yürüyüş yapmak, merdiven çıkmak, bahçe işleriyle uğraşmak, geleneksel halk oyunları oynamak veya evde yapılabilecek egzersizler de etkili fiziksel aktivitelerdir. Önemli olan düzenli olarak hareket etmektir.
Yürüyüş, yüzme, su aerobiği, hafif esneme hareketleri, tai chi ve düşük tempolu danslar yaşlı bireyler için uygun aktivitelerdir. Özellikle Türk kültürüne özgü olarak, halk oyunlarının yavaş tempolu figürleri de tercih edilebilir. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, grup halinde yapılan aktiviteler sosyal etkileşimi artırdığı için özellikle önerilir.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında düzenli olarak su için. Özellikle yaz aylarında veya yoğun egzersiz yapıyorsanız daha fazla sıvı tüketmelisiniz. Genel bir kural olarak, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir yarım bardak su içmek iyi bir başlangıçtır. Susuzluk hissetmeseniz bile düzenli aralıklarla su içmeye özen gösterin.
6-17 yaş arası çocuk ve gençlerin günde en az 60 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapması önerilir. Bu aktivitelerin çoğu aerobik türünde olmalı, haftada en az 3 gün kas ve kemik güçlendirici aktiviteler de eklenmelidir. Çocuklar için oyun oynamak, bisiklete binmek, ip atlamak veya takım sporları yapmak gibi eğlenceli aktiviteler tercih edilebilir.
Sevdiğiniz aktiviteleri seçin, gerçekçi hedefler belirleyin, ilerlemenizi takip edin, bir arkadaşınızla birlikte çalışın, kendinize küçük ödüller verin ve başarılarınızı kutlayın. Ayrıca, rutininizi düzenli olarak değiştirerek sıkılmanın önüne geçebilirsiniz. Örneğin, bazen yürüyüş rotanızı değiştirebilir veya farklı bir parkta spor yapabilirsiniz.
Doktorunuz aksini belirtmedikçe, hamilelik sırasında orta şiddette egzersiz yapmak genellikle güvenlidir. Yürüyüş, yüzme, hamile yogası ve düşük tempolu aerobik gibi aktiviteler önerilir. Özellikle su içi egzersizler, eklemlere binen yükü azalttığı için hamileler için idealdir. Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve vücudunuzun sinyallerini dinleyin.
Her mevsimin kendine özgü güzellikleri ve avantajları vardır. Yaz aylarında sabah erken veya akşamüstü serinliklerinde açık havada yapılan aktiviteler tercih edilebilir. Kışın ise kapalı mekanlarda yapılan sporlar veya uygun kıyafetlerle yapılan kış yürüyüşleri önerilir. İlkbahar ve sonbahar, özellikle İstanbul Boğazı gibi yerlerde yürüyüş yapmak için harika zamanlardır. Önemli olan hava koşullarına uygun giyinmek ve aşırı sıcak veya soğuk havalarda dikkatli olmaktır.

Harekete geçin ve vücudunuzun gücünü keşfedin!