คู่มือ

ว่ายน้ำ: ประโยชน์มากมายที่คุณอาจไม่รู้

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ดีต่อหัวใจและปอด ช่วยลดความเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 15 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 15 ตุลาคม 2568

เมื่อเดือนที่แล้วหลังจากดูนักว่ายน้ำทีมชาติไทยคว้าเหรียญทองในซีเกมส์ ฉันก็เกิดแรงบันดาลใจอยากลองดูบ้าง ตอนแรกก็กลัวน้ำอยู่ไม่น้อย เพราะสมัยเด็กเคยจมน้ำมาแล้ว แต่เพื่อนที่ว่ายน้ำเป็นประจำบอกว่าไม่เป็นไร ถ้าเริ่มจากพื้นฐานที่ถูกต้อง ฉันเลยตัดสินใจสมัครคอร์สเรียนว่ายน้ำผู้ใหญ่ที่สระแถวบ้าน พร้อมกับซื้อชุดว่ายน้ำลายปลาการ์ตูนน่ารักๆ มาด้วยความตื่นเต้น

การดื่มด่ำ

วันแรกที่ลงสระ ครูฝึกใจดีมากๆ ค่อยๆ สอนตั้งแต่การหายใจที่ถูกต้อง ครูฝึกสอนให้หายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางจมูก เสียงน้ำกระทบขอบสระดังเป็นจังหวะเหมือนดนตรี น้ำเย็นเจี๊ยบสัมผัสตัวทำให้รู้สึกตื่นตัว กลิ่นคลอรีนอ่อนๆ แทรกซึมเข้ามาในโพรงจมูก วันที่สาม ฉันเริ่มจับจังหวะการเตะขาได้ดีขึ้น รู้สึกเหมือนตัวเองเป็นปลาตัวน้อยที่กำลังเรียนรู้โลกใต้น้ำ

การไตร่ตรอง

ผ่านมาเดือนนึงแล้วที่ฉันเริ่มว่ายน้ำ รู้สึกว่าสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก นอนหลับสนิทขึ้น ความเครียดลดลง แถมยังได้รู้จักเพื่อนใหม่ๆ ที่สระน้ำ ตอนนี้ฉันตั้งเป้าว่าจะว่ายน้ำให้ได้ครบ 1 กิโลเมตรต่อวัน และอาจจะลองลงแข่งว่ายน้ำมินิไตรกีฬาในงานวิ่งการกุศลครั้งหน้าด้วย ใครจะไปคิดว่าความกลัวน้ำวันนั้นจะกลายเป็นความรักในการว่ายน้ำอย่างทุกวันนี้

ทำไมถึงสำคัญ

การว่ายน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและไหล่ งานวิจัยพบว่าการว่ายน้ำเป็นประจำช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด การว่ายน้ำเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ

การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความเครียดและอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตั้งแต่เด็กอายุ 6 เดือนที่เริ่มเรียนว่ายน้ำเบบี้ สู่วัยรุ่นที่ต้องการออกกำลังกาย ไปจนถึงผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพ โดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อ

การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก ขึ้นอยู่กับความหนักและท่าที่ใช้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาระบุ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ

ช่วยเพิ่มความจุปอดและประสิทธิภาพการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด

การออกกำลังกายในน้ำช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและอุณหภูมิร่างกาย ส่งผลให้นอนหลับลึกและมีคุณภาพมากขึ้น

วิธีการเริ่มต้น

หาสระว่ายน้ำที่สะอาดและได้มาตรฐานความปลอดภัย อาจเริ่มจากสระในหมู่บ้านหรือฟิตเนสใกล้บ้าน
เตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นให้ครบ ทั้งชุดว่ายน้ำ แว่นตา หมวกว่ายน้ำ และครีมกันแดดสำหรับว่ายน้ำกลางแจ้ง
อบอุ่นร่างกายบนบก 5-10 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บ
เริ่มฝึกการลอยตัวและหายใจในน้ำตื้นก่อน โดยมีครูฝึกหรือเพื่อนคอยดูแลความปลอดภัย
ฝึกท่าพื้นฐาน เช่น ท่าฟรีสไตล์ หรือท่ากบ เริ่มจากระยะทางสั้นๆ ก่อน
ฝึกสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที
ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วในการว่ายเมื่อร่างกายพร้อม
บันทึกความคืบหน้าและให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย
เข้าร่วมคลาสว่ายน้ำหรือกลุ่มว่ายน้ำเพื่อสร้างแรงบันดาลใจ
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีปัญหาสุขภาพหรือต้องการเทคนิคพิเศษ

สิ่งที่คุณจะต้องการ

ชุดว่ายน้ำที่เหมาะสมและกระชับพอดีตัว
แว่นตาว่ายน้ำป้องกันน้ำเข้าตา
หมวกว่ายน้ำเพื่อความสะอาด
ผ้าเช็ดตัวและอุปกรณ์อาบน้ำ
ครีมกันแดดกันน้ำสำหรับว่ายน้ำกลางแจ้ง
รองเท้าแตะเพื่อป้องกันเชื้อรา
กระเป๋าผ้าเปียกสำหรับเก็บชุดว่ายน้ำหลังใช้งาน

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนลงสระทุกครั้ง หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรว่ายน้ำในสระที่มีเจ้าหน้าที่ดูแลความปลอดภัยเสมอ และสวมอุปกรณ์ป้องกันแสงแดดเมื่อว่ายน้ำกลางแจ้ง

คำถามที่พบบ่อย

แนะนำว่ายน้ำเป็นประจำทุกสัปดาห์ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

ช่วงเช้าตรู่ (6:00-9:00 น.) และช่วงเย็น (16:00-19:00 น.) เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสม เนื่องจากอากาศไม่ร้อนจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำทันทีหลังรับประทานอาหารอิ่ม

แน่นอนค่ะ การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความหนักและท่าที่ใช้ แต่ต้องควบคู่กับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมด้วย

ระยะเวลาในการเรียนพื้นฐานการว่ายน้ำให้สามารถลอยตัวและว่ายท่าฟรีสไตล์ได้นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความถี่ในการฝึกฝน แต่ขึ้นอยู่กับความถี่ในการฝึกฝนและความพร้อมของร่างกายแต่ละคนด้วย

ช่วยได้มากค่ะ เพราะการว่ายน้ำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง โดยเฉพาะท่ากบและท่าฟรีสไตล์ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดี

ก่อนว่ายน้ำ 1-2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารเบาๆ ที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย แซนวิชโฮลวีต หรือโยเกิร์ต หลังว่ายน้ำควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ควรฝึกอย่างน้อย 3-4 ท่าพื้นฐาน ได้แก่ ฟรีสไตล์ กรรเชียง กบ และผีเสื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างสมดุลและลดการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ

ได้ค่ะ แต่ควรใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือถ้วยอนามัย และเปลี่ยนทุกครั้งหลังขึ้นจากสระ ควรว่ายน้ำเบาๆ ไม่หักโหม และดื่มน้ำให้เพียงพอ

ช่วยได้ในเด็กที่ยังอยู่ในวัยเจริญเติบโต เพราะการว่ายน้ำช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ แต่ในผู้ใหญ่จะช่วยเรื่องท่าทางและความแข็งแรงของกระดูกมากกว่า

ได้ค่ะ และยังมีประโยชน์มากด้วย เพราะช่วยลดอาการปวดหลังและบวมน้ำ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และว่ายน้ำเบาๆ ไม่ควรหักโหม หลีกเลี่ยงการกระโดดหรือว่ายน้ำในน้ำที่ลึกเกินไป

เพราะการหายใจขณะว่ายน้ำแตกต่างจากการหายใจปกติ ต้องฝึกการหายใจให้สัมพันธ์กับท่าทาง เริ่มจากระยะทางสั้นๆ ก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางเมื่อร่างกายพร้อม

มีหลายที่ค่ะ เช่น สระว่ายน้ำสาธารณะหรือฟิตเนสใกล้บ้านคุณ ที่มีครูฝึกคอยให้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น