คู่มือ

ออกกำลังกายในน้ำ (Aqua Aerobics) - วิธีออกกำลังกายสนุกๆ ในน้ำ

ออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการเต้นแอโรบิกกับการออกกำลังกายในน้ำ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ยืดหยุ่น และเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่กระทบกระเทือนข้อต่อ

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 28 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 28 ตุลาคม 2568

บทนำภาพ

คนกำลังว่ายน้ำในสระ — Photo by Serena Repice Lentini on Unsplash

คนในสระว่ายน้ำ — Photo by shawki alhameed on Unsplash

แท่นไม้สีขาวและเขียวในสระว่ายน้ำ — Photo by Hussain Badshah on Unsplash
Swimming pool.

กลุ่มคนในสระว่ายน้ำ — Photo by Faride Araujo on Unsplash

แผนภาพ — Photo by Pablo Bustos on Unsplash

ภาพถ่ายนักว่ายน้ำแข่งขัน — Photo by Arisa Chattasa on Unsplash
Swimmers are jumping from the pool starting point.

ผู้หญิงในบิกินี่สีขาวกำลังว่ายน้ำ — Photo by Valentin Lacoste on Unsplash

ผู้หญิงในชุดบิกินี่สีดำ — Photo by Jayson Hinrichsen on Unsplash
Lost in your eyes

คนกำลังยืดเส้นยืดสายในห้องสระว่ายน้ำ — Photo by Nelka on Unsplash

ผู้หญิงในบิกินี่สีขาวกำลังว่ายน้ำกลางวัน — Photo by Anaís Almeida on Unsplash
Bondi Beach famous pool

ผู้หญิงในชุดว่ายน้ำสีฟ้ากำลังว่ายน้ำในสระ — Photo by Kalina O. on Unsplash
Girl jumping into the pool

สระว่ายน้ำที่มีราวเหล็กยาวข้างๆ — Photo by Artem Kniaz on Unsplash
swimming pool side with stair vacation season relaxation place concept wallpaper background photography without people with empty copy space for your text

สระว่ายน้ำที่มีสไลเดอร์ — Photo by Luke Colenutt on Unsplash

ผู้ชายกำลังว่ายน้ำในสระ — Photo by chrissie kremer on Unsplash

ผู้ชายกระโดดลงสระว่ายน้ำสีฟ้า — Photo by Pau Gomez on Unsplash
to the water duck (al agua pato)

คนเดินบนชายหาดตอนกลางวัน — Photo by Kate Trifo on Unsplash
man walking by the white swimming pool- bondi icebergs

นักว่ายน้ำสามคนกำลังกระโดดลงสระ — Photo by dylan nolte on Unsplash
Funding from the National Lottery made this lovely space possible.

สระว่ายน้ำที่มีสไลเดอร์และเก้าอี้ผ้าใบ — Photo by Aleksandr Sobolev on Unsplash

กลุ่มคนกำลังว่ายน้ำในสระ — Photo by A l v i r a .E. on Unsplash

เด็กหญิง 2 คนในสระว่ายน้ำตอนกลางวัน — Photo by Steward Masweneng on Unsplash

เรื่องราวของประสบการณ์

ความคาดหวัง

ตอนแรกที่เพื่อนชวนไปออกกำลังกายในน้ำ รู้สึกตื่นเต้นและกังวลเล็กน้อยกับการออกกำลังกายในน้ำเป็นครั้งแรก เพราะไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน แต่อยากลองสิ่งใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะข้อต่อ หลังจากเตรียมชุดว่ายน้ำและอุปกรณ์ที่จำเป็นแล้ว ก็รู้สึกตื่นเต้นที่จะได้เริ่มต้นกิจกรรมใหม่นี้

การดื่มด่ำ

พอลงสระน้ำครั้งแรก รู้สึกเย็นฉ่ำสดชื่นไปทั้งตัว ครูฝึกใจดีมากๆ ยิ้มแย้มเป็นกันเอง คอยแนะนำท่าทางการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เสียงเพลงสนุกๆ ประกอบจังหวะลูกทุ่งปนแดนซ์ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวในน้ำรู้สึกเบาสบาย เหมือนได้นวดตัวไปในตัว กลิ่นคลอรีนจางๆ ผสมกับไอเย็นจากน้ำทำให้สดชื่น รู้สึกสนุกและมีพลังทุกครั้งที่ได้ย้ายร่างกายตามจังหวะดนตรี เหมือนได้เต้นรำในน้ำอย่างอิสระ

การไตร่ตรอง

หลังจากจบคลาสแรก รู้สึกสดชื่นและมีพลังอย่างน่าประหลาดใจ กล้ามเนื้อรู้สึกตึงๆ นิดหน่อยแต่ไม่ปวดเมื่อยเหมือนการออกกำลังกายแบบอื่น ที่สำคัญคือรู้สึกสนุกและอยากกลับไปเล่นอีก การออกกำลังกายในน้ำไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้จิตใจแจ่มใสอีกด้วย ตอนนี้กลายเป็นกิจกรรมที่รอคอยทุกสัปดาห์ เหมือนได้พบปะเพื่อนใหม่และได้ดูแลสุขภาพไปพร้อมๆ กัน

ทำไมถึงสำคัญ

ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อหรือหลัง ช่วยลดอาการปวดและอักเสบได้เป็นอย่างดี

ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี เนื่องจากน้ำมีแรงต้านทานสูง ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างเต็มที่

การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทุกส่วนโดยไม่ทำให้เมื่อยล้ามากเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายในน้ำช่วยกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี

ช่วยฝึกการทรงตัวและการประสานงานของร่างกาย ลดความเสี่ยงในการหกล้มโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

สามารถปรับระดับความเข้มข้นให้เหมาะสมกับทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ รวมถึงหญิงตั้งครรภ์

วิธีการเริ่มต้น

หาสระว่ายน้ำหรือศูนย์ออกกำลังกายที่เปิดสอนคลาสออกกำลังกายในน้ำใกล้บ้าน
เลือกชุดว่ายน้ำที่ใส่สบายและเหมาะสมกับการเคลื่อนไหว ควรเป็นแบบกระชับพอดีตัว
เริ่มจากคลาสสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเรียนรู้ท่าพื้นฐานก่อน
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ อย่างน้อย 5-10 นาที
เริ่มจากความเข้มข้นต่ำก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นตามความพร้อมของร่างกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แม้จะอยู่ในน้ำก็ตาม
ผ่อนคลายร่างกายและยืดเส้นยืดสายหลังจบการออกกำลังกายทุกครั้ง
ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาร่วมกิจกรรมด้วยกัน เพื่อเพิ่มความสนุกสนานและแรงจูงใจ

สิ่งที่คุณจะต้องการ

ชุดว่ายน้ำที่กระชับพอดีตัว
ผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่และเสื้อคลุม
รองเท้าแตะสำหรับใส่เดินในสระ
ขวดน้ำดื่มแบบมีหลอดดูด
หมวกว่ายน้ำสำหรับผู้ที่มีผมยาว
แว่นตาว่ายน้ำ (แนะนำ)
ถุงพลาสติกสำหรับเก็บชุดว่ายน้ำเปียก

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากมีปัญหาสุขภาพ ควรอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ควรดื่มน้ำให้เพียงพอแม้จะอยู่ในน้ำ และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำ ผู้ที่มีบาดแผลเปิดหรือโรคผิวหนังควรหลีกเลี่ยงการลงสระสาธารณะ

คำถามที่พบบ่อย

เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่กำลังฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ รวมถึงผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบไม่หนักจนเกินไป

ไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำเป็น เพราะการออกกำลังกายในน้ำส่วนใหญ่จะยืนในน้ำที่ระดับเอวหรือหน้าอก และมีอุปกรณ์ช่วยพยุงตัว เช่น โฟมลอยน้ำ หรือเข็มขัดพยุงตัว

ช่วยได้ดีมาก เพราะนอกจากจะเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในระยะยาว ควรทำควบคู่กับการควบคุมอาหารเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แนะนำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยควรมีวันพักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู

ผู้ที่มีบาดแผลเปิด มีปัญหาเกี่ยวกับหูหรือไซนัส มีอาการวิงเวียนศีรษะบ่อยๆ มีโรคหัวใจรุนแรง หรือมีไข้สูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ควรรับประทานอาหารมื้อเบาๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงอาหารหนักและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หลังออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ช่วยได้ดีมาก เพราะการเคลื่อนไหวในน้ำมีแรงต้านมากกว่าการเคลื่อนไหวในอากาศถึง 12 เท่า ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ช่วยได้ดีมาก เพราะน้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว ลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง

เริ่มจากคลาสสำหรับผู้เริ่มต้น ใช้ท่าทางพื้นฐานก่อน แล้วค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่าที่ซับซ้อนขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม ควรแจ้งครูฝึกหากมีปัญหาสุขภาพหรือข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว

โดยทั่วไปมีความปลอดภัยสูง แต่บางคนอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในวันถัดไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติของการเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ช่วยได้ดีมาก เพราะนอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้นจากการเคลื่อนไหวในน้ำและเสียงน้ำ ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นด้วย

ควรเลือกสระที่สะอาด มีระบบน้ำที่ได้มาตรฐาน มีครูฝึกคอยดูแล และมีอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสม หากเป็นสระกลางแจ้งควรมีที่บังแดดและทาครีมกันแดดที่กันน้ำได้