คู่มือ

การติดตามอารมณ์: วิธีง่ายๆ ในการเข้าใจตัวเองและพัฒนาสุขภาพจิต

การติดตามอารมณ์คือเครื่องมือที่ช่วยให้คุณเข้าใจรูปแบบอารมณ์ของตัวเอง เรียนรู้ปัจจัยที่ส่งผลต่อความรู้สึก และพัฒนาวิธีจัดการกับอารมณ์ในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 30 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 30 ตุลาคม 2568

เมื่อสองเดือนก่อน หลังจากผ่านวันสงกรานต์ที่วุ่นวาย ฉันตัดสินใจเริ่มบันทึกอารมณ์ตัวเอง ตอนแรกแอบกังวลว่าจะทำได้ไม่ต่อเนื่อง เพราะเคยลองมาแล้วหลายครั้ง แต่ล้มเหลว แต่คราวนี้ฉันตั้งใจจริง เริ่มจากใช้เครื่องมือบันทึกอารมณ์ ที่เพื่อนแนะนำ ระหว่างรอรถสาธารณะ ฉันเริ่มจดบันทึกความรู้สึกแรกของวันด้วยความตื่นเต้น

การดื่มด่ำ

สัปดาห์แรกผ่านไป ฉันเริ่มเห็นรูปแบบที่น่าสนใจ วันที่ต้องเจอรถติดนานๆ บนถนนสายหลักมักทำให้อารมณ์แย่ลง ขณะที่วันไหนได้ทานอาหารที่ชื่นชอบ อารมณ์จะดีขึ้นทันตาเห็น ฉันเริ่มสังเกตว่าอากาศร้อนๆ แบบเมืองไทยส่งผลต่ออารมณ์มากกว่าที่คิด กลิ่นหอมของดอกไม้ที่บ้านช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้อย่างน่าประหลาดใจ

การไตร่ตรอง

สองเดือนผ่านไป ฉันค้นพบว่าแท้จริงแล้ว 'ความสุข' ของฉันขึ้นอยู่กับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ มากมาย วันที่อากาศร้อนจัด ฉันรู้แล้วว่าควรหาเวลาแวะร้านชาชักโปรดสักแก้ว หรือฟังเพลงลูกทุ่งโปรดระหว่างทางกลับบ้าน การบันทึกอารมณ์ช่วยให้เข้าใจว่าบางครั้ง 'ความสุข' ก็อยู่ใกล้ตัวแค่นี้เอง ตอนนี้ฉันสามารถจัดการอารมณ์ตัวเองได้ดีขึ้น แม้ในวันที่รถติดทั้งวันหรือเจอเรื่องเครียดๆ

ทำไมถึงสำคัญ

ช่วยให้คุณเห็นรูปแบบอารมณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ และเข้าใจว่าอะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกแบบนั้น

เมื่อรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความเครียด คุณจะสามารถรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การตระหนักรู้ในอารมณ์เป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพจิตที่ดี

ช่วยให้เห็นพัฒนาการของการจัดการอารมณ์เมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อเข้าใจอารมณ์ของตัวเองดีขึ้น คุณจะสามารถอธิบายความรู้สึกให้ผู้อื่นเข้าใจได้ดีขึ้น

การเข้าใจอารมณ์ช่วยให้ตัดสินใจโดยไม่ถูกครอบงำด้วยอารมณ์ชั่ววูบ

เมื่อเข้าใจอารมณ์ตัวเองดีขึ้น คุณจะเข้าใจผู้อื่นและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นได้

การเข้าใจอารมณ์ช่วยให้โฟกัสกับงานได้ดีขึ้นและลดความขัดแย้งในที่ทำงาน

การจดบันทึกอารมณ์ก่อนนอนช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับได้ดีขึ้น

การสังเกตและชื่นชมช่วงเวลาดีๆ ช่วยเพิ่มความสุขโดยรวมได้

วิธีการเริ่มต้น

เลือกวิธีการบันทึกที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสมุดบันทึกสวยๆ แอปในมือถือ หรือกระดาษโพสต์อิทสีสันสดใส
กำหนดเวลาสำหรับการบันทึกอารมณ์ให้เป็นกิจวัตร เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอนและก่อนนอน หรือหลังอาหารเที่ยง
เริ่มต้นด้วยการบันทึกอารมณ์หลัก 3-5 แบบในแต่ละวัน (เช่น ดี เศร้า โกรธ วิตกกังวล) พร้อมระดับความเข้มข้น
เพิ่มรายละเอียดเพิ่มเติมเมื่อคุ้นเคย เช่น สถานการณ์ที่เกี่ยวข้อง หรือสิ่งที่เกิดขึ้นก่อนหน้าที่จะรู้สึกแบบนั้น
ใช้สีหรือสัญลักษณ์ช่วยในการบันทึกเพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น เช่น สีแดงสำหรับวันที่รู้สึกโกรธ สีฟ้าสำหรับวันที่รู้สึกสงบ
ทบทวนบันทึกเป็นประจำทุกสัปดาห์เพื่อหาแนวโน้มและรูปแบบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ
อย่ากดดันตัวเองหากลืมบันทึกบางวัน ค่อยๆ ปรับให้เป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากบันทึกแค่สัปดาห์ละ 3-4 วันก่อนก็ได้

สิ่งที่คุณจะต้องการ

สมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชันบันทึกอารมณ์
เวลา 5-10 นาทีต่อวัน
ความสม่ำเสมอในการบันทึก
พื้นที่ส่วนตัวสำหรับการไตร่ตรอง
ปากกาสีสันสวยงาม (ถ้าชอบจดบันทึกด้วยมือ)
อินเทอร์เน็ต (ถ้าใช้แอปพลิเคชัน)

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

การบันทึกอารมณ์เป็นเครื่องมือทั่วไปที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากพบว่าการจดบันทึกทำให้รู้สึกไม่สบายใจหรือเครียดมากขึ้น ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

คำถามที่พบบ่อย

แนะนำให้บันทึกอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ในช่วงเวลาเดิมของแต่ละวัน เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอนและก่อนนอน แต่สามารถปรับให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้

ไม่เป็นไรค่ะ ลองจดบันทึกในวันถัดไปได้เลย ไม่ต้องกังวลหากขาดไปบ้าง สิ่งสำคัญคือการทำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

เลือกวิธีที่คุณสะดวกที่สุดค่ะ ถ้าชอบความเรียบง่ายอาจใช้สมุดสวยๆ สักเล่ม แต่ถ้าชอบความสะดวกสบาย แอปพลิเคชันบันทึกอารมณ์ที่คุณชอบ ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

การบันทึกอารมณ์อาจช่วยเพิ่มการตระหนักรู้ในตนเองและลดความเครียดได้ เพราะช่วยให้เราเข้าใจรูปแบบอารมณ์ของตัวเองและหาวิธีจัดการได้อย่างเหมาะสม

หากรู้สึกไม่สบายใจ ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การบันทึกอาจทำให้บางคนรู้สึกอึดอัดได้ โดยเฉพาะหากมีประสบการณ์ที่ยากลำบาก

บางคนอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงใน ไม่กี่สัปดาห์ แต่ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือการทำอย่างต่อเนื่องและสังเกตการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ

แนะนำให้บันทึกตอนเช้าและก่อนนอน เพื่อเปรียบเทียบอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงไปตลอดวัน และช่วยให้เห็นภาพรวมของวันได้ชัดเจนขึ้น

ลองใช้แผนภูมิวงกลมอารมณ์ (emotion wheel) เป็นตัวช่วยในการระบุอารมณ์ของคุณ หรืออาจเริ่มจากการสังเกตร่างกายก่อน เช่น หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น หรือรู้สึกหนักๆ ที่หน้าอก

ขึ้นอยู่กับความสะดวกของคุณ บางคนอาจรู้สึกดีที่ได้แบ่งปันกับคนใกล้ชิดหรือนักบำบัด แต่ควรเลือกคนที่ไว้ใจได้และพร้อมรับฟังโดยไม่ตัดสิน

การบันทึกอารมณ์จะเน้นที่การระบุและติดตามอารมณ์เป็นหลัก มากกว่าการเล่าเหตุการณ์ทั่วไป โดยอาจใช้คำถามนำ เช่น 'ตอนนี้ฉันรู้สึกอย่างไร' 'อะไรทำให้รู้สึกแบบนี้' 'ฉันจะจัดการกับความรู้สึกนี้ได้อย่างไร'

การบันทึกอารมณ์จะช่วยให้เห็นรูปแบบการเปลี่ยนแปลงชัดเจนขึ้น และอาจเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์หากต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ลองสังเกตว่ามีสิ่งใดที่กระตุ้นให้อารมณ์แปรปรวนเป็นพิเศษหรือไม่

ลองใช้สี ระดับความเข้มของอารมณ์ หรือการวาดรูปประกอบ เพื่อให้การบันทึกน่าสนใจขึ้น หรืออาจใช้เทคนิค '3 สิ่งที่ดี' โดยเขียนถึงสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันสัก 3 อย่างก่อนนอน