คู่มือ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เทคนิคลดความเครียดที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยลดความเครียดโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง เหมาะสำหรับคนทำงานที่เผชิญความเครียดเป็นประจำ

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 29 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 29 ตุลาคม 2568

หลังเลิกงานวันศุกร์ที่แสนเหนื่อยล้า ฉันนั่งจิบชาคาโมมายล์ที่ระเบียงคอนโด ฟังเสียงจราจรเบาบางที่เริ่มสงบลง ตัดสินใจลองฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ที่เพื่อนร่วมงานแนะนำมาหลายครั้ง ถึงแม้จะสงสัยในประสิทธิภาพ ในเมื่อความเครียดจากการทำงานดูเหมือนจะฝังลึกไปทุกอณูของร่างกายแล้วก็ตาม

การดื่มด่ำ

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อโยคะที่ปูบนพื้นไม้สักเก่า ใต้แสงไฟสลัวๆ ของโคมไฟหัวเตียง เริ่มจากปลายเท้าทั้งสองข้าง รู้สึกถึงเนื้อผ้าของถุงเท้านุ่มๆ ที่สวมอยู่ เกร็งปลายเท้าเข้าหาข้อเท้าค้างไว้ หายใจเข้าลึกๆ นับ 1-5 ตามจังหวะลมหายใจ แล้วปล่อย...รู้สึกถึงความอุ่นๆ คล้ายน้ำอุ่นไหลผ่านจากปลายเท้าขึ้นมาที่น่อง ความตึงเครียดที่สะสมมาตลอดสัปดาห์ค่อยๆ ละลายหายไปทีละน้อย

การไตร่ตรอง

หลังจากฝึกเสร็จ รู้สึกเหมือนร่างกายเบาบางขึ้น ความคิดที่วุ่นวายในหัวสงบลงอย่างน่าประหลาดใจ เหมือนมีใครมาปัดฝุ่นความเครียดที่เกาะกุมสมองออกไปหมด ตอนนี้เข้าใจแล้วว่าทำไมคนนิยมฝึกแบบนี้หลังเลิกงาน ตั้งแต่นั้นมาจึงกลายเป็นเวลาพิเศษที่ฉันจะได้กลับมาฟื้นฟูตัวเอง

ทำไมถึงสำคัญ

ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกาย ลดความดันโลหิต และช่วยให้จิตใจสงบ

การฝึกก่อนนอนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับลึกและตื่นมาสดชื่น

ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจากท่าทางการทำงานหรือความเครียด

ฝึกให้จิตใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ลดความคิดฟุ้งซ่าน

ฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แม้แต่หญิงตั้งครรภ์ก็สามารถฝึกได้

ฝึกได้ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน หรือแม้แต่บนเครื่องบิน

ใช้เพียงพื้นที่เล็กๆ และเสื่อโยคะก็สามารถฝึกได้

วิธีการเริ่มต้น

หาเวลาที่เหมาะสม อย่างน้อย 10-15 นาที ในที่เงียบสงบ
สวมใส่เสื้อผ้าสบายๆ ไม่รัดแน่น
นอนหงายบนพื้นปูเสื่อหรือนั่งบนเก้าอี้ในท่าสบายๆ
หลับตาและหายใจเข้าออกลึกๆ 3 ครั้ง
เริ่มต้นที่เท้า เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 10-20 วินาที สังเกตความรู้สึกที่แตกต่าง
ค่อยๆ ย้ายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ไล่จากล่างขึ้นบน
หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ตลอดการฝึก
จบการฝึกด้วยการนอนพักสักครู่ รับรู้ถึงความผ่อนคลายทั้งร่างกาย
ยืดเส้นยืดสายเบาๆ ก่อนลุกขึ้น

สิ่งที่คุณจะต้องการ

พื้นที่เงียบสงบสำหรับฝึก
เสื่อหรือที่นอนนุ่มๆ
เสื้อผ้าสบายๆ
เวลาประมาณ 10-15 นาที
โทรศัพท์อยู่ในโหมดเงียบ
ผ้าปิดตาสำหรับผู้ที่ต้องการความมืดสนิท

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อ หลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณที่มีอาการบาดเจ็บ หยุดฝึกทันทีหากรู้สึกเวียนศีรษะหรือไม่สบายตัว

คำถามที่พบบ่อย

สามารถรู้สึกผ่อนคลายได้ทันทีหลังการฝึกครั้งแรก แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนแนะนำให้ฝึกเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง

แนะนำให้ฝึกวันละ 1-2 ครั้ง โดยเฉพาะในช่วงเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน ควรเว้นระยะห่างระหว่างการฝึกอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก

ฝึกได้ทุกเวลาที่สะดวก แต่ช่วงเย็นหลังเลิกงานหรือก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

สามารถฝึกในท่านั่งได้ โดยนั่งพิงพนักเก้าอี้ให้สบาย วางเท้าราบกับพื้น แต่ท่านอนจะช่วยให้ผ่อนคลายได้ลึกซึ้งกว่า

การเกร็งก่อนจะช่วยให้สมองรับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงและผ่อนคลายได้ชัดเจนขึ้น ทำให้การผ่อนคลายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป็นเรื่องปกติเพราะร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายลึก ถ้าง่วงสามารถนอนหลับต่อได้เลย นี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน

เริ่มต้นที่ 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 20-30 นาที เมื่อคุ้นเคยแล้ว ควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ช่วยได้เพราะเป็นการฝึกควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย ช่วยลดอาการทางกายที่เกิดจากความวิตกกังวลได้

แนะนำให้ปิดตาเพื่อลดสิ่งรบกวนและมีสมาธิกับความรู้สึกของร่างกายมากขึ้น แต่ถ้าไม่สะดวกก็สามารถลืมตาได้

หยุดฝึกทันที นั่งพักจนกว่าอาการจะดีขึ้น ดื่มน้ำสะอาด และปรึกษาแพทย์หากมีอาการผิดปกติต่อเนื่อง

ฝึกได้ โดยอาจปรับเป็นท่าที่เหมาะสมกับการนั่งทำงาน เช่น เกร็งและคลายกล้ามเนื้อมือ แขน ไหล่ และใบหน้า โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้