คู่มือ

เทคนิคการผ่อนคลายและคลายเครียดแบบไทยแท้ ที่ใครๆ ก็ทำได้

เรียนรู้วิธีผ่อนคลายแบบไทยๆ ที่ช่วยคลายเครียด สร้างความสงบภายในใจ และฟื้นฟูพลังงานให้ร่างกายและจิตใจ พร้อมเทคนิคการหายใจและการทำสมาธิที่เหมาะกับวิถีชีวิตคนไทย

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ October 3, 2025อัปเดตล่าสุดเมื่อ October 3, 2025

ตอนที่เพื่อนชวนให้ลองฝึกการผ่อนคลาย ฉันแอบสงสัยในใจว่า "แค่นั่งๆ นอนๆ จะช่วยอะไรได้จริงเหรอ?" แต่พอเห็นตัวเองในกระจก หน้าตาเหี่ยวๆ จากการทำงานหนักมาทั้งสัปดาห์ ก็ตัดสินใจลองดูสักตั้ง หยิบหมอนขิดลายไทยใบโปรดมาวางที่มุมห้อง ห่อตัวด้วยผ้าฝ้ายบางๆ ที่ชุบน้ำหอมตะไคร้หอมๆ แค่นี้ก็รู้สึกดีขึ้นเล็กๆ แล้วล่ะ

การดื่มด่ำ

ครั้งแรกที่หลับตา ฉันได้ยินเสียงลมที่พัดผ่านใบไม้จากแอปพลิเคชัน เสียงน้ำไหลเบาๆ เหมือนลำธารเล็กๆ ที่ไหลผ่านหิน รู้สึกได้ถึงความเย็นของลมที่พัดผ่านผิวหนังเบาๆ จังหวะการหายใจเริ่มช้าลงทีละน้อย เหมือนคลื่นที่ค่อยๆ ซัดเข้าหาฝั่ง ระหว่างนั้นมีเสียงนกร้องแว่วๆ มาแต่ไกล บางครั้งก็มีเสียงใบไม้ไทรโบกไหวลู่ลม ราวกับนั่งอยู่ใต้ต้นโพธิ์ในวัดเก่า

การไตร่ตรอง

ผ่านไปหนึ่งเดือน ฉันสังเกตได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ตื่นเช้ามาพร้อมรอยยิ้ม แม้จะนอนเพียง 6 ชั่วโมงแต่รู้สึกสดชื่นเหมือนนอนเต็มอิ่ม ความเครียดที่เคยเป็นก้อนกลมๆ ในท้องก็ค่อยๆ ละลายหายไป ตอนนี้การฝึกผ่อนคลายกลายเป็นเหมือนเพื่อนที่ดีที่คอยอยู่เป็นเพื่อนในวันที่เหนื่อยล้า รู้สึกขอบคุณตัวเองที่เปิดใจลองสิ่งใหม่ๆ และพบว่าบางครั้ง การหยุดพักก็สำคัญไม่แพ้การทำงานหนักเลยนะ

ทำไมถึงสำคัญ

ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เป็นสาเหตุของความเครียด ทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย

การฝึกผ่อนคลายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับลึก ตื่นมาสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย

จิตใจที่ผ่อนคลายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น จดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น

ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ความเครียดที่ลดลงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น

การผ่อนคลายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้รู้สึกดี มีความสุข

เมื่อเราผ่อนคลาย เราจะมีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้ดีขึ้น

วิธีการเริ่มต้น

หาเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน
จัดเตรียมสถานที่สงบ ปราศจากสิ่งรบกวน
สวมใส่เสื้อผ้าสบายๆ ไม่รัดแน่น
นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย อาจใช้หมอนรองนั่งหรือนอนราบ
เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ทางจมูก
ลองฟังเสียงธรรมชาติหรือเพลงผ่อนคลายเบาๆ
ฝึกเป็นประจำทุกวัน เริ่มจากวันละ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา

สิ่งที่คุณจะต้องการ

สถานที่เงียบสงบ เช่น ห้องนอนหรือระเบียงบ้าน
หมอนรองนั่งหรือเสื่อปูนั่งสมาธิ
เสื้อผ้าสบายๆ ไม่รัดแน่น
น้ำดื่มสะอาดหนึ่งแก้ว
เวลาเพียงวันละ 10-15 นาที
ความตั้งใจและใจที่เปิดกว้าง

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

การฝึกผ่อนคลายโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับทุกคน แต่หากมีอาการเวียนศีรษะหรือไม่สบายระหว่างฝึก กรุณาหยุดพักและปรึกษาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการฝึกหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ

คำถามที่พบบ่อย

ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจรู้สึกผ่อนคลายทันทีหลังการฝึกครั้งแรก แต่โดยทั่วไปควรฝึกเป็นประจำอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน

ช่วงเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนนอนเป็นเวลาที่เหมาะสม เพราะเป็นช่วงที่เงียบสงบและไม่มีสิ่งรบกวน

การง่วงเป็นเรื่องปกติ ลองลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายหรือล้างหน้าด้วยน้ำเย็นก่อนเริ่มฝึก หรืออาจเปลี่ยนมาเป็นช่วงเวลาอื่นที่ร่างกายตื่นตัวมากกว่า

ไม่จำเป็น สามารถนั่งเก้าอี้หรือนอนราบได้ตามสบาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกผ่อนคลายและสามารถหายใจได้สะดวก

เป็นเรื่องปกติมาก แค่สังเกตความคิดนั้นแล้วค่อยๆ ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ อย่าตำหนิตัวเอง

ได้ การฝึกผ่อนคลายมีประโยชน์กับทุกวัย อาจปรับเวลาให้สั้นลงสำหรับเด็ก เช่น เริ่มจากวันละ 2-3 นาที

แค่ 3-5 นาทีก็มีประโยชน์แล้ว ลองฝึกการหายใจสั้นๆ ตลอดวัน เช่น ขณะนั่งรถเมล์หรือรอคิว

โดยทั่วไปปลอดภัย แต่บางคนอาจรู้สึกวิงเวียนหากหายใจลึกเกินไป ควรเริ่มต้นช้าๆ และปรับตามความเหมาะสมของร่างกาย

ไม่จำเป็น ทำตามที่สบายใจ บางคนอาจรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อหลับตา บางคนอาจแค่หรี่ตาลงเล็กน้อย

แนะนำให้ฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง แต่สามารถฝึกได้บ่อยเท่าที่ต้องการ โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดหรือกังวล

ลองนั่งพิงผนังหรือใช้หมอนรองหลัง หาท่าที่สบายที่สุด ไม่จำเป็นต้องฝืนท่าที่ทำให้เจ็บ

มีหลายวิธี เช่น การยืดเหยียดร่างกายแบบไทยๆ การเดินจงกรม การฟังเพลงไทยเดิม หรือการนวดกดจุดคลายเครียดด้วยตัวเอง