การเขียนบันทึกเชิงบวก: วิธีง่ายๆ ที่เปลี่ยนชีวิตให้มีความสุขมากขึ้น

ความคาดหวัง

ตอนแรกที่ได้ยินเรื่องการเขียนบันทึกเชิงบวก ฉันรู้สึกว่ามันอาจจะดูธรรมดาไปหน่อย แต่เมื่อได้อ่านงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกขอบคุณ ฉันเลยตัดสินใจลองทำดูสักหนึ่งเดือน ฉันเลือกสมุดสวยๆ สักเล่มกับปากกาหลายๆ สีที่ชอบ ตั้งใจว่าจะเขียนบันทึกทุกเย็นก่อนนอน แม้จะยังไม่แน่ใจว่าจะมีอะไรเขียนมากนักในวันที่ดูเหมือนเป็นวันธรรมดาๆ ก็ตาม

วันที่เริ่มต้น ฉันนั่งจ้องหน้ากระดาษว่างๆ ด้วยความลังเล ไม่แน่ใจว่าจะเขียนอะไรดี ฉันถามตัวเองว่า "วันนี้มีอะไรที่ดีบ้างนะ?" คิดไปคิดมา ก็เริ่มจากเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก่อนดีกว่า อย่างน้อยก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี

การดื่มด่ำ

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ผ่านไป ฉันเริ่มสังเกตว่าตัวเองกำลังมองหาเรื่องดีๆ ในแต่ละวันมากขึ้น เหมือนมีเรดาร์จับความสุข เวลาเจอเหตุการณ์ดีๆ ระหว่างวัน อย่างเช่นแม่ค้ายิ้มให้ตอนซื้อข้าวเช้า หรือเพื่อนร่วมงานชวนกินข้าวเที่ยงด้วยกัน ฉันจะจดจำไว้ในใจทันทีว่า "คืนนี้ต้องเขียนเรื่องนี้ลงไป" บางวันเป็นเรื่องเล็กน้อยอย่างการได้กลิ่นกาแฟหอมๆ ตอนเช้า บางวันเป็นเรื่องใหญ่ขึ้นมาหน่อยอย่างการได้ยินคำว่า "ขอบคุณที่ช่วยนะ" จากหัวหน้า

ฉันพบว่าการเขียนด้วยมือช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เสียงกริ๊กๆ ของปากกาเวลาเขียน เสียงกระดาษพลิกไปมาเหมือนเสียงใบไม้ไหวในสายลม มันกลายเป็นช่วงเวลาสงบสุขของวัน ฉันมักจะนั่งเขียนที่โต๊ะทำงานริมหน้าต่างในยามเย็น แสงสีทองของพระอาทิตย์อัสดงส่องกระทบหน้ากระดาษ ทำให้บรรยากาศดูอบอุ่นและเป็นมิตร เหมือนได้นั่งคุยกับเพื่อนเก่าที่เข้าใจกันดี

มีบางวันที่รู้สึกเหนื่อยและคิดว่าไม่มีอะไรดีให้เขียน แต่เมื่อนึกย้อนกลับไป กลับพบว่ามีเรื่องดีๆ แฝงอยู่เสมอ แค่เราอาจไม่เคยสังเกตมันมาก่อน

การไตร่ตรอง

หนึ่งเดือนผ่านไป ฉันรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนใหม่ มุมมองต่อชีวิตเปลี่ยนไปอย่างไม่น่าเชื่อ จากคนที่เคยจดจ่อกับปัญหาและความกังวล ตอนนี้ฉันฝึกตัวเองให้มองหาและชื่นชมสิ่งดีๆ รอบตัวมากขึ้น ความเครียดลดลง ความสุขเพิ่มขึ้น และที่สำคัญคือ ฉันเริ่มเห็นคุณค่าในชีวิตประจำวันมากขึ้น

การเขียนบันทึกเชิงบวกไม่เพียงเปลี่ยนวิธีคิดของฉัน แต่ยังส่งผลดีต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ฉันกลายเป็นคนที่ชื่นชมและขอบคุณผู้อื่นบ่อยขึ้น โดยเฉพาะกับครอบครัวที่บ้าน ที่ตอนนี้เรามีธรรมเนียมใหม่คือการบอกขอบคุณกันก่อนนอน

ตอนนี้การเขียนบันทึกกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้ว ฉันพบว่าไม่ว่าวันนั้นจะยากลำบากแค่ไหน มักจะมีสิ่งดีๆ ให้ขอบคุณเสมอ แค่เราต้องฝึกมองหาและให้คุณค่ากับมัน ความสุขที่แท้จริงเกิดจากใจที่รู้จักพอ

1. เลือกสมุดบันทึกและปากกาที่ชอบ ให้รู้สึกพิเศษทุกครั้งที่ได้ใช้ อาจเป็นสมุดที่มีลวดลายที่ชอบหรือสีที่สบายตา
2. กำหนดเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เช่น ก่อนนอนหรือหลังตื่นนอน ให้เป็นกิจวัตรประจำวัน
3. เริ่มจากเขียน 3 สิ่งที่ดีที่เกิดขึ้นในวันนี้ อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยก็ได้ เช่น ได้กินข้าวอร่อยๆ ฟังเพลงโปรด หรือมีคนทักทาย
4. อธิบายความรู้สึกที่มีต่อเหตุการณ์นั้นๆ ว่าทำไมถึงรู้สึกดี และมีผลต่อวันของคุณอย่างไร
5. ลองขอบคุณตัวเองหรือคนอื่นในสิ่งที่เกิดขึ้น อาจเริ่มจากคำว่า 'วันนี้ฉันรู้สึกขอบคุณที่...'
6. อย่ากดดันตัวเองถ้าวันไหนไม่มีเรื่องใหญ่ๆ ให้เขียน เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันก็มีความหมาย
7. อ่านทบทวนบันทึกเมื่อรู้สึกท้อแท้หรือต้องการกำลังใจ จะได้เห็นว่ามีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นมากมายในชีวิต

• สมุดบันทึกหรือกระดาษ
• ปากกาหรือดินสอที่เขียนลื่นมือ
• พื้นที่ส่วนตัวที่สงบและเป็นส่วนตัว
• เวลา 5-15 นาทีต่อวัน
• ทัศนคติเปิดกว้าง
• ความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง
• ความอดทนต่อตนเองในวันที่คิดไม่ออกว่าจะเขียนอะไร

การเขียนบันทึกเชิงบวกเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย สามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบได้ตามความสะดวก เช่น การบันทึกเสียงสำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการมองเห็น อย่างไรก็ตาม หากพบว่ามีความรู้สึกกดดันหรือเครียดจากการเขียน แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต