การสแกนร่างกาย วิธีฝึกสติแบบไทยๆ ที่ทำได้ทุกวัน ใจเย็นเหมือนน้ำนิ่งไหลลึก

ความคาดหวัง

อาทิตย์ที่ผ่านมารู้สึกเครียดจนนอนไม่ค่อยหลับเลยค่ะ เพื่อนที่ทำงานแนะนำให้ลองฝึกสติแบบสแกนร่างกาย ตอนแรกก็แอบสงสัยในใจว่าแค่นั่งนิ่งๆ จะช่วยอะไรได้ แต่ไหนๆ ก็ลองดูสักตั้ง เผื่อจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ตอนเย็นวันศุกร์หลังเลิกงาน เลยจัดมุมโปรดในห้องนอน ปูเสื่อโยคะผืนเก่า เปิดหน้าต่างให้ลมพัดโชยมาเบาๆ ตั้งใจว่าจะลองแค่ 10 นาทีเอง ถ้าไม่เวิร์คก็ไม่เป็นไร

การดื่มด่ำ

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว รู้สึกถึงความเย็นของเสื่อที่หลัง ค่อยๆ หลับตาลง ฟังเสียงลมที่พัดผ่านใบไม้ข้างนอก เริ่มต้นที่ปลายเท้าขวา รู้สึกถึงสัมผัสของถุงเท้านุ่มๆ ที่สวมอยู่ ความหนักของขาที่ทับอยู่บนพื้น ค่อยๆ เลื่อนความสนใจขึ้นมาที่น่อง เข่า ต้นขา รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ตึงๆ จากนั่งทำงานมาทั้งวัน ระหว่างทางมีบางครั้งที่ใจลอยไปคิดเรื่องงานที่ค้าง แต่ก็ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจอีกครั้ง รู้สึกถึงท้องที่ขยับขึ้นลงตามจังหวะลมหายใจ

การไตร่ตรอง

พอครบ 10 นาที รู้สึกเหมือนพึ่งตื่นจากหลับลึก ร่างกายเบาสบายเหมือนถูกชาร์จแบตใหม่ จากที่คิดว่าแค่ 10 นาทีจะนานแค่ไหน กลับรู้สึกว่าเวลาผ่านไปเร็วมาก ตอนนี้กลายเป็นกิจวัตรก่อนนอนที่รอคอยทุกคืน เหมือนได้พักผ่อนทั้งกายและใจ แม้จะนอนแค่ 5 นาทีก็รู้สึกสดชื่นเหมือนได้นอนเต็มอิ่ม ตื่นมาพร้อมรอยยิ้มและพลังใหม่ๆ

1. หาเวลาว่างที่เหมาะสม เช่น ก่อนนอนหรือหลังตื่นนอน
2. จัดท่าทางให้นอนหงายหรือนั่งในท่าสบายๆ
3. เริ่มต้นด้วยการรับรู้ลมหายใจเข้าออกสัก 3-5 ลมหายใจ
4. ค่อยๆ สังเกตความรู้สึกที่ปลายเท้า แล้วค่อยๆ เคลื่อนความสนใจขึ้นมาทีละส่วนของร่างกาย
5. เมื่อความคิดฟุ้งซ่าน ให้ดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจและร่างกายอย่างนุ่มนวล
6. เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
7. ฝึกเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• สถานที่เงียบสงบ เช่น ห้องนอนหรือมุมโปรดในบ้าน
• เสื่อโยคะหรือเบาะนุ่มๆ
• เสื้อผ้าสบายๆ ไม่รัดแน่น
• เวลา 5-20 นาที
• โทรศัพท์หรืออุปกรณ์สำหรับฟังเสียงนำ (ถ้าต้องการ)
• หมอนหนุนศีรษะหรือเข่า (ถ้าจำเป็น)
• ผ้าห่มบางๆ (ถ้ารู้สึกหนาว)

การฝึกสติปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แต่หากมีอาการเจ็บปวดรุนแรง มีปัญหาสุขภาพจิต หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน สามารถปรับท่าให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายได้