คู่มือ

การจดบันทึกความกตัญญู: วิธีง่ายๆ ที่เปลี่ยนชีวิตให้มีความสุขมากขึ้น

การจดบันทึกความกตัญญูเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณสังเกตและชื่นชมสิ่งดีๆ รอบตัว ช่วยพัฒนาความคิดเชิงบวกและความสุขในชีวิตประจำวัน

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 20 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 20 ตุลาคม 2568

ฉันเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการจดบันทึกความกตัญญูจากรายการสุขภาพทางโทรทัศน์ แต่ยังไม่เคยลองทำจริงจังสักที หลังจากเลิกงานที่สำนักงานย่านธุรกิจในวันศุกร์ที่เหนื่อยล้า เพื่อนร่วมงานคนหนึ่งชวนคุยเรื่องนี้ระหว่างดื่มชาเย็นร้านในซอย เธอบอกว่าช่วยให้เธอผ่านช่วงเครียดๆ จากการทำงานมาได้ ฉันเลยตัดสินใจซื้อสมุดเล่มเล็กสีสันสดใสจากร้านหนังสือ พร้อมปากกาสีทองที่ชอบ ใจหนึ่งตื่นเต้นที่จะได้เริ่มต้นสิ่งใหม่ แต่ก็แอบกังวลว่าในชีวิตประจำวันที่วุ่นวายของคนกรุง จะมีอะไรน่าบันทึกมากมายขนาดนั้นเชียวหรือ

วันแรกที่เปิดสมุดเล่มใหม่ ฉันนั่งจ้องหน้ากระดาษอยู่ที่โต๊ะทำงานริมหน้าต่าง ขณะที่เสียงรถเมล์วิ่งผ่านด้านล่างดังแว่วมาแต่ไกล เพื่อนแนะนำว่าไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่โต แค่กลิ่นหอมของดอกมะลิจากแจกันบนโต๊ะ หรือรอยยิ้มจากป้าขายข้าวแกงหน้าออฟฟิศก็มีค่าแล้ว

การดื่มด่ำ

หลังจากสัปดาห์แรก ฉันเริ่มสังเกตสิ่งเล็กๆ น้อยๆ รอบตัวมากขึ้น ตอนเช้าที่ได้ดื่มกาแฟโบราณหอมกรุ่นจากร้านโปรดในซอยทำงาน แสงแดดอ่อนๆ ที่สาดส่องผ่านใบไม้ในสวนสาธารณะลุมพินี หรือแม้แต่เสียงน้ำตกเล็กๆ ในห้างสรรพสินค้าขณะเดินช้อปปิ้ง กลายเป็นว่ายิ่งฉันจดบันทึกมากเท่าไหร่ โลกก็ดูมีสีสันขึ้นทุกวัน

มีวันหนึ่งที่รู้สึกท้อแท้มาก งานกองท่วมโต๊ะ และฝนยังตกหนักจนรองเท้าทั้งคู่เปียกโชก ตอนแรกคิดจะข้ามการบันทึกไปวันหนึ่ง แต่พอได้กลิ่นหอมของข้าวเหนียวมะม่วงจากร้านข้างทางที่แวะซื้อเป็นของว่างตอนบ่าย ก็ทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ไม่น้อย การได้นั่งจิบชาเย็นรสจันทน์กะพ้อที่ชอบ แล้วค่อยๆ เขียนถึงเรื่องดีๆ ที่เกิดขึ้นในวันที่ดูเหมือนจะแย่ที่สุดวันหนึ่ง กลับทำให้มุมมองต่อวันนั้นเปลี่ยนไป

การไตร่ตรอง

หลังจากจดบันทึกความกตัญญูมาสักระยะ ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่ในสมุดบันทึกเล่มเดิมที่เริ่มเต็มไปด้วยเรื่องราวดีๆ แต่เป็นมุมมองต่อชีวิตที่เปลี่ยนไป จากการเป็นคนที่มักมองเห็นแต่ปัญหา ตอนนี้ฉันกลายเป็นคนที่ช่างสังเกตและชื่นชมในรายละเอียดเล็กๆ มากขึ้น

ที่ประทับใจที่สุดคือวันหนึ่งขณะนั่งเขียนบันทึกที่ร้านกาแฟริมแม่น้ำเจ้าพระยา ฉันเพิ่งตระหนักว่าการขอบคุณสิ่งเล็กๆ น้อยๆ รอบตัวทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นรอยยิ้มจากพี่น้องแฝดที่ขายดอกไม้หน้าสถานีรถไฟฟ้า หรือแม้แต่ความสวยงามของพระอาทิตย์ตกที่สะท้อนผิวน้ำ ทำให้ชีวิตประจำวันที่เคยดูธรรมดากลับไม่ธรรมดาอีกต่อไป

ทำไมถึงสำคัญ

การโฟกัสที่สิ่งดีๆ ช่วยให้สมองจดจำประสบการณ์เชิงบวกได้ดีขึ้น ส่งผลให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น

การขอบคุณช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มความรู้สึกสงบสุข

การตระหนักถึงความดีของคนรอบข้างทำให้ความสัมพันธ์แน่นแฟ้นขึ้น

ช่วยให้สามารถรับมือกับความท้าทายในชีวิตได้ดีขึ้น

การจดบันทึกสิ่งดีๆ ก่อนนอนช่วยให้จิตใจสงบและนอนหลับสบายขึ้น

การเห็นคุณค่าในตนเองและสิ่งที่เรามีช่วยสร้างความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองอย่างยั่งยืน

การมองหามุมมองใหม่ๆ ในการขอบคุณสิ่งเดิมๆ ช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์

วิธีการเริ่มต้น

เลือกสมุดบันทึกสวยๆ จากร้านหนังสือชั้นนำหรือใช้แอปบันทึกในโทรศัพท์มือถือ
กำหนดเวลาในแต่ละวันสำหรับการจดบันทึก
เริ่มจาก 3 สิ่งที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน อาจเป็นเรื่องเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน
อธิบายสั้นๆ ว่าทำไมถึงรู้สึกขอบคุณสิ่งนั้น
ลองสังเกตความรู้สึกหลังจากจดบันทึกสักระยะหนึ่ง
ปรับเปลี่ยนรูปแบบการบันทึกให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง
อย่ากดดันตัวเอง ถ้าวันไหนไม่มีอะไรเขียนก็สามารถข้ามไปได้

สิ่งที่คุณจะต้องการ

สมุดบันทึกหรือแอปบันทึกในโทรศัพท์มือถือ
ปากกาหรือดินสอที่ถนัดมือ
พื้นที่ส่วนตัวที่สงบ เช่น มุมโปรดในบ้านหรือสวนสาธารณะ
เวลา 5-10 นาทีต่อวัน
ใจที่เปิดกว้างและพร้อมเรียนรู้

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

การจดบันทึกความกตัญญูเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการให้เหมาะสมกับความสามารถของแต่ละบุคคล

คำถามที่พบบ่อย

ไม่จำเป็นต้องเขียนทุกวันก็ได้ แต่การทำเป็นประจำจะช่วยสร้างนิสัยการคิดบวกให้แข็งแรงขึ้น

ลองเริ่มจากสิ่งพื้นฐานที่สุด เช่น การมีอากาศหายใจ อาหารการกิน หรือสุขภาพที่แข็งแรง

ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน บางคนชอบเขียนตอนเช้าเพื่อเริ่มวันใหม่ บางคนชอบทบทวนก่อนนอน

ไม่จำเป็น สามารถใช้แอปหรือพิมพ์ในคอมพิวเตอร์ได้เช่นกัน แต่การเขียนด้วยมืออาจช่วยให้จดจำได้ดีขึ้น

สังเกตจากการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และมุมมองต่อชีวิตที่เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น

ได้ค่ะ บางครั้งอาจมีสิ่งเดียวกันที่เรารู้สึกขอบคุณหลายวัน แต่ลองหามุมมองใหม่ๆ ในการอธิบายก็ได้

ไม่เป็นไรนะคะ เป็นเรื่องปกติที่บางครั้งการทบทวนชีวิตอาจทำให้รู้สึกแบบนั้น ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน ถ้ายังรู้สึกไม่ดี อาจปรึกษาคนใกล้ชิดหรือผู้เชี่ยวชาญ

ได้ค่ะ และเป็นกิจกรรมที่ดีมากสำหรับเด็กๆ ควรเริ่มจากคำถามง่ายๆ เช่น วันนี้มีอะไรที่ทำให้หนูยิ้มได้บ้าง

แค่ 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้วค่ะ ที่สำคัญคือความสม่ำเสมอ

มีแอปพลิเคชั่นหลายตัวที่ออกแบบมาสำหรับการจดบันทึกความกตัญญูโดยเฉพาะ

ไม่ต้องกังวลค่ะ สามารถเขียนย้อนหลังได้ หรือจะเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไปโดยไม่ต้องย้อนกลับไปก็ได้

มีการศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการฝึกขอบคุณเป็นประจำช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่ใช่การรักษาแทนการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ