คู่มือ

ว่ายน้ำ: กิจกรรมออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ทุกคนเริ่มต้นได้

ว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ใช้ทุกส่วนของร่างกาย ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ปอดทำงานดีขึ้น และไม่สร้างแรงกระแทกต่อข้อต่อ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กน้อยวัยหัดเดินไปจนถึงผู้สูงอายุ

โดย ทีมบรรณาธิการ DoItAgain

เผยแพร่เมื่อ 28 ตุลาคม 2568อัปเดตล่าสุดเมื่อ 28 ตุลาคม 2568

จำได้ว่าวันหนึ่งที่ตัดสินใจไปเรียนว่ายน้ำครั้งแรกที่สระว่ายน้ำใกล้บ้าน อากาศร้อนอบอ้าวแบบนี้ น้ำในสระคงจะเย็นสดชื่นแน่ๆ คิดแล้วก็ตื่นเต้นจนใจเต้นตึกตัก เพื่อนที่ทำงานชวนกันไปเป็นกลุ่ม ต่างคนต่างสัญญาว่าจะช่วยกันเป็นกำลังใจ

วันก่อนไป ฉันนั่งดูคลิปสอนว่ายน้ำในยูทูบจนดึก พยายามจินตนาการว่าตัวเองลอยน้ำได้เหมือนปลาในตู้กระจก แม่บอกว่าตอนเด็กๆ ฉันกลัวน้ำมาก แค่เห็นสระก็ร้องไห้แล้ว แต่ตอนนี้โตแล้ว น่าจะเอาชนะความกลัวนี้ได้

ตื่นแต่เช้าเพื่อเตรียมของ ตรวจสอบแล้วตรวจสอบอีกว่าลืมอะไรไปหรือเปล่า ชุดว่ายน้ำ แว่นตา หมวก ผ้าเช็ดตัว ครีมกันแดด กระโดกกระเดี้ยไปหมดเหมือนเด็กน้อยวันแรกไปโรงเรียน

การดื่มด่ำ

พอถึงที่สระ เสียงน้ำกระทบขอบสระดังซู่ๆ กลิ่นคลอรีนจางๆ ลอยมากระทบจมูก รู้สึกเย็นฉ่ำเมื่อเท้าแตะน้ำครั้งแรก ครูฝึกสาวยิ้มให้แล้วบอกว่า "สวัสดีค่ะ มาเริ่มกันเลยนะคะ" เสียงเธอดังฟังชัดแม้จะอยู่ท่ามกลางเสียงน้ำ

ครั้งแรกที่พยายามลอยตัว รู้สึกตัวสั่นๆ แต่พอครูจับท้องพยุงไว้เบาๆ ก็รู้สึกปลอดภัยขึ้น ท้องฟ้าเหนือหัวสีครามตัดกับขอบสระสีฟ้า สายลมพัดเอื่อยๆ ทำให้ผิวหนังที่โผล่พ้นน้ำรู้สึกเย็นสบาย

มีช่วงหนึ่งที่น้ำเข้าจมูกแล้วแสบจมูกมาก ถึงกับสะอึก แต่ครูก็ใจดีบอกว่าเป็นเรื่องปกติ แล้วสอนวิธีหายใจที่ถูกต้อง "หายใจเข้าทางปากยาวๆ ช้าๆ" เสียงครูพูดพร้อมสาธิตให้ดู รู้สึกเหมือนได้เรียนท่าเต้นรำใต้น้ำไปด้วย

การไตร่ตรอง

หลังขึ้นจากสระใหม่ๆ ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าแต่ใจเบิกบานมาก เหมือนได้ปลดปล่อยพลังงานไปเต็มที่ ผมยังเปียกแฉะแต่รอยยิ้มไม่ยอมหาย จากคนที่เคยกลัวน้ำ ตอนนี้กลายเป็นคนที่รอไม่ไหวที่จะได้กลับมาว่ายอีกครั้ง

สิ่งที่ได้มากกว่าการว่ายน้ำเป็นคือความมั่นใจที่เพิ่มขึ้น การได้รู้จักเพื่อนใหม่ๆ ในคลาส และที่สำคัญคือการได้พิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่า ไม่มีอะไรยากเกินความพยายาม ตอนนี้การว่ายน้ำกลายเป็นกิจวัตรที่ฉันรอคอยทุกสัปดาห์

ที่สำคัญที่สุด ฉันค้นพบว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทรมานเสมอไป บางครั้งมันก็สนุกได้เหมือนเด็กๆ ที่ได้เล่นน้ำ แถมยังได้สุขภาพที่ดีกลับมาอีกด้วย

ทำไมถึงสำคัญ

ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยไม่สร้างแรงกระแทก

ว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี ขึ้นอยู่กับความหนักเบาในการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวในน้ำและการหายใจลึกๆ ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายความตึงเครียด

ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงผู้สูงอายุ สามารถปรับความหนักเบาให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับที่หลังและข้อต่อต่างๆ

เพิ่มความจุปอดและประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย

วิธีการเริ่มต้น

เลือกสระว่ายน้ำที่สะอาดและมีผู้ดูแลความปลอดภัย
เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก่อนไปว่ายน้ำ
อบอุ่นร่างกายบนบก 5-10 นาที
เริ่มจากฝึกหายใจที่ขอบสระก่อน
ฝึกการลอยตัวในน้ำตื้นโดยจับขอบสระ
ฝึกเตะขาโดยใช้บอร์ดพยุงตัว
ค่อยๆ ฝึกท่าพื้นฐาน เช่น ฟรีสไตล์ ท่ากบ
ว่ายในระยะทางสั้นๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มระยะทาง
ผ่อนคลายร่างกายหลังว่ายน้ำ
ดื่มน้ำให้เพียงพอหลังออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณจะต้องการ

ชุดว่ายน้ำที่กระชับพอดีตัว
แว่นตาว่ายน้ำป้องกันตาแดง
หมวกว่ายน้ำสำหรับผู้ที่มีผมยาว
สระว่ายน้ำมาตรฐาน
ผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนร่วมฝึก (สำหรับผู้เริ่มต้น)
ผ้าเช็ดตัวและชุดเปลี่ยน
ครีมกันแดดกันน้ำ (สำหรับสระกลางแจ้ง)
รองเท้าแตะสำหรับเดินบริเวณสระ

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

ควรเลือกสระว่ายน้ำที่มีผู้ดูแลและมาตรฐานความปลอดภัย หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำขณะท้องว่างหรืออิ่มเกินไป ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนลงสระทุกครั้ง และไม่ควรว่ายน้ำตามลำพัง

คำถามที่พบบ่อย

แนะนำว่ายน้ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

การว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่ควรควบคุมอาหารร่วมด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ควรฝึกอย่างน้อย 2-3 ท่าพื้นฐาน เช่น ฟรีสไตล์ กบ และกรรเชียง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างสมดุล

ไม่แนะนำให้ว่ายน้ำขณะท้องว่าง อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลม ควรรับประทานอาหารเบาๆ ก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง

ขึ้นอยู่กับความสะดวกส่วนบุคคล แต่โดยทั่วไปการว่ายน้ำตอนเช้าช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ส่วนตอนเย็นช่วยคลายเครียด

ไม่จำเป็นสำหรับสระในร่ม แต่สำหรับสระกลางแจ้งควรทาครีมกันแดดที่กันน้ำได้ SPF 50+ ทุก 2 ชั่วโมง

ควรสวมที่อุดหูขณะว่ายน้ำ และเช็ดหูให้แห้งหลังขึ้นจากสระทุกครั้ง หากมีอาการหูอื้อหรือปวดหูควรปรึกษาแพทย์

สามารถเริ่มเรียนว่ายน้ำได้ตั้งแต่อายุ 6 เดือนขึ้นไป โดยมีผู้ปกครองลงสระด้วย และควรเรียนกับครูผู้เชี่ยวชาญด้านการสอนว่ายน้ำทารก

การว่ายน้ำช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ ทำให้ดูสูงขึ้น แต่ความสูงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม

สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำ 20-30 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45-60 นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

สามารถว่ายน้ำได้โดยใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือถ้วยอนามัย และควรเปลี่ยนทันทีหลังจากขึ้นจากสระ

การว่ายน้ำท่ากรรเชียงช่วยยืดกระดูกสันหลังและลดแรงกดทับที่หลัง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีอาการปวดรุนแรง