Guide

Tacksamhetsdagbok - UpptÀck glÀdjen i vardagen

En tacksamhetsdagbok hjÀlper dig att fokusera pÄ det positiva i vardagen genom att regelbundet dokumentera saker du Àr tacksam för. Denna enkla men kraftfulla övning kan förbÀttra din livskvalitet, minska stress och öka din allmÀnna tillfredsstÀllelse med livet.

Publicerad den Senast uppdaterad den

Visuell Introduktion

grattis pÄ födelsedagen-skylt i vitt och rött
Photo by Ann on Unsplash
en nÀrbild av en bok pÄ ett bord med en vÀxt
Photo by Hello Revival on Unsplash
person som hÄller i en rektangulÀr svart trÀram med texten "Ge. Tack."
Photo by Simon Maage on Unsplash
logotyp
Photo by Sincerely Media on Unsplash
ett vitt och gult föremÄl med text pÄ sig
Photo by Nick Fewings on Unsplash
logotyp
Photo by Sincerely Media on Unsplash
en tallrik med en bit paj pÄ
Photo by Derrick Payton on Unsplash
en skylt med hjÀrtan och text
Photo by Mark Casey on Unsplash
Helt enkelt Tacksam fodral
Photo by Denise Karis on Unsplash
skylt för "Glad S:t Patricks dag"
Photo by Adam Winger on Unsplash
blÀckpenna bredvid röd Tack-bok
Photo by Aaron Burden on Unsplash
En anteckningsbok med text och en kamera ovanpÄ
Photo by Mark Casey on Unsplash
brunt torrt löv pÄ boksida
Photo by Debby Hudson on Unsplash
tacksam vÀlsignad skyltning
Photo by Kiy Turk on Unsplash
grattis pÄ födelsedagen-kort
Photo by Alysha Rosly on Unsplash
ett ljus och en anteckningsbok pÄ ett trÀbord
Photo by Michelle Gordon on Unsplash
grattis pÄ födelsedagen-kort bredvid grön keramikmugg
Photo by Elena Mozhvilo on Unsplash
genomskinlig glasflaska med vita blommor
Photo by Priscilla Du Preez 🇹🇩 on Unsplash
tacksam och tacksam etikett
Photo by Adam Winger on Unsplash
scrabble-brickor som stavar "vad Àr du tacksam för idag"
Photo by Mark Casey on Unsplash

FörvÀntan

Jag satt i min lilla lĂ€genhet och blĂ€ddrade genom en gammal anteckningsbok jag köpt i en affĂ€r. En kollega hade berĂ€ttat om hur tacksamhetsdagboken förĂ€ndrat deras liv, men jag var tveksam. Skulle verkligen nĂ„got sĂ„ enkelt som att skriva ner tre saker jag var tacksam för kunna göra nĂ„gon skillnad? ÄndĂ„ kĂ€ndes det som vĂ€rt ett försök, sĂ€rskilt nu i höstmörkret nĂ€r allt kĂ€ndes lite grĂ„are Ă€n vanligt. Jag undrade om jag ens skulle komma ihĂ„g att skriva varje dag, och om jag skulle hitta tillrĂ€ckligt mĂ„nga saker att vara tacksam för.

Fördjupning

Den första veckan kÀndes det konstigt att sÀtta mig vid köksbordet varje kvÀll, men snart blev det en liten ritual jag sÄg fram emot. Jag mÀrkte hur jag började leta efter de smÄ stunderna under dagen - den perfekta kaffepausen i solskenet pÄ ett torg, skrattet frÄn barnen i dagis nÀr jag gick förbi pÄ morgonen, den dÀr lilla kÀnslan av vÀrme nÀr kollegorna pÄ jobbet berömde mitt arbete. Det var som om en slags tacksamhetsradar hade aktiverats i mig. Jag började mÀrka saker jag tidigare gÄtt förbi - doften av nybryggt kaffe pÄ morgonen, kÀnslan av mjuka strumpor en kall morgon, eller hur skönt det var att komma hem till min varma lÀgenhet efter en lÄng dag ute i höstregnet.

Reflektion

Efter att ha hÄllit tacksamhetsdagboken under en tid kÀnde jag en förÀndring som överraskade mig. Jag sov bÀttre, och mÀrkte att jag log mer. Det mest anmÀrkningsvÀrda var kanske hur jag började se det positiva i smÄ motgÄngar - nÀr bussen var sen kunde jag njuta av en extra kopp kaffe, och nÀr det regnade var det en ursÀkt att mysa in mig med en bra bok. Min dagbok hade blivit en skattkista fylld av smÄ glÀdjeÀmnen, och jag förstod att tacksamhet inte handlar om att förneka svÄrigheter, utan om att ocksÄ se det goda som finns dÀr. Nu, flera mÄnader senare, har tacksamhetsövningarna blivit lika naturliga som morgonkaffet - en liten paus i vardagen som fÄr allt att kÀnnas lite ljusare.

Genom att regelbundet fokusera pÄ det positiva trÀnar du din hjÀrna att uppmÀrksamma och uppskatta de goda stunderna i vardagen, vilket kan leda till en ökad allmÀn tillfredsstÀllelse enligt forskning.
Forskning indikerar att tacksamhetstrÀning kan bidra till lÀgre stressnivÄer, vilket kan göra det lÀttare att hantera vardagens utmaningar.
Att skriva ner positiva upplevelser före lÀggdags kan hjÀlpa dig att slappna av och sova bÀttre genom att minska oro och negativa tankar som ofta dyker upp i sÀngen.
NÀr du blir mer tacksam för mÀnniskor i ditt liv tenderar du att uttrycka den tacksamheten, vilket kan stÀrka dina relationer och skapa en positiv spiral av uppskattning.
Genom att reflektera över dina egna prestationer och det du uppskattar med dig sjÀlv kan du bygga en starkare och mer positiv sjÀlvbild över tid.
Forskning kopplar tacksamhet till förbÀttrad immunfunktion och lÀgre blodtryck, vilket kan minska risken för hjÀrt-kÀrlsjukdomar pÄ sikt.
Att regelbundet öva tacksamhet kan hjÀlpa dig att hantera motgÄngar bÀttre och ÄterhÀmta dig snabbare frÄn svÄra situationer, enligt studier i positiv psykologi.
  1. VÀlj en tidpunkt som passar din vardag - kanske vid frukostbordet, under fikapausen eller innan lÀggdags. Konsekvens Àr viktigare Àn tidpunkt.
  2. Hitta ett lugnt stÀlle dÀr du kan vara ifred i 5-10 minuter. Det kan vara köksbordet pÄ morgonen eller soffan pÄ kvÀllen.
  3. Börja med att skriva ner 3-5 saker du Àr tacksam för. Var inte för hÄrd mot dig sjÀlv om det kÀnns svÄrt - det kan vara sÄ enkelt som solsken eller en god kopp kaffe.
  4. Försök att vara specifik. IstÀllet för 'jag Àr tacksam för min familj', skriv 'jag Àr tacksam för skrattet jag delade med min dotter nÀr vi Ät middag igÄr kvÀll'.
  5. Fundera kort över varför du Àr tacksam för varje sak. Det Àr denna reflektion som ger djup Ät övningen.
  6. Var inte rÀdd för att upprepa saker du Àr tacksam för, men försök ocksÄ att hitta nya perspektiv varje gÄng.
  7. Gör det till en vana genom att koppla det till nÄgot du redan gör varje dag, som att dricka morgonkaffe eller borsta tÀnderna pÄ kvÀllen.
  • En anteckningsbok eller dagbok (t.ex. en anteckningsbok eller ett vanligt kollegieblock)
  • En skön penna som passar din handstil
  • 5-10 minuter ostörd tid per dag, gĂ€rna vid samma tid
  • Ett lugnt utrymme för reflektion, t.ex. köksbordet pĂ„ morgonen eller sĂ€ngen pĂ„ kvĂ€llen
  • En öppen instĂ€llning och nyfikenhet pĂ„ att upptĂ€cka det positiva

Tacksamhetsdagbok Àr en sÀker övning för de flesta. Personer med allvarliga psykiska besvÀr kan behöva professionell vÀgledning. Finns som talbok via TPB för synskadade. Anpassningsbar för olika funktionsnedsÀttningar - kontakta oss för rÄd.

5-10 minuter Àr tillrÀckligt. Det viktiga Àr inte hur lÀnge du skriver, utan att du gör det regelbundet. Kvaliteten pÄ din reflektion Àr viktigare Àn kvantiteten. MÄnga upplever att det rÀcker med 3-5 punkter per gÄng.
Börja med de enkla sakerna i livet - en varm kopp te, tak över huvudet, mat pÄ bordet. TÀnk pÄ dina sinnen - vad hörde, kÀnde, luktade eller sÄg du idag som gjorde dig glad? Ibland Àr det de minsta sakerna som betyder mest.
BÄda fungerar bra - det viktigaste Àr att du hittar en metod som passar just dig. Vissa upplever att det Àr mer meningsfullt att skriva för hand, medan andra föredrar bekvÀmligheten med en app. Testa bÄda och se vad som kÀnns bÀst för dig.
Absolut! Vissa mÀnniskor uttrycker sig bÀttre visuellt. Du kan rita, klistra in bilder eller anvÀnda foton för att representera det du Àr tacksam för. Det viktiga Àr att det kÀnns meningsfullt för dig och att du tar dig tid att reflektera över varför du Àr tacksam för just dessa saker.
Nej, det Àr helt normalt att vissa saker Äterkommer. TvÀrtom kan det vara kraftfullt att upptÀcka och uppskatta de Äterkommande glÀdjeÀmnena i ditt liv. Försök dock att vara specifik och upptÀcka nya aspekter varje gÄng - kanske var det nÄgot speciellt med just den hÀr koppen kaffe idag?
Det Àr viktigt att kÀnslan av tacksamhet Àr Àkta. Om du kÀnner att det blir mekaniskt, prova att stanna upp och verkligen kÀnna efter varför du Àr tacksam för just den saken. Kanske kan du prova att skriva lÀngre om fÀrre saker, eller testa en annan tid pÄ dagen. Kom ihÄg att kvalitet Àr viktigare Àn kvantitet.
Ja, absolut! Barn kan ha stor nytta av att lÀra sig tacksamhet redan i tidig Älder. Anpassa övningen efter barnets Älder - yngre barn kan rita bilder eller berÀtta medan en vuxen skriver. Det kan bli en fin gemensam aktivitet, kanske vid kvÀllsmaten nÀr alla delar en sak de varit tacksamma för under dagen.
Det finns inget rÀtt eller fel - det viktigaste Àr att hitta en tid som fungerar för just dig. MÄnga gillar att avsluta dagen med tacksamhet, medan andra föredrar att börja dagen pÄ ett positivt sÀtt. Testa dig fram och se vad som kÀnns bÀst. Kanske passar det bra att koppla ihop det med en befintlig rutin, som att dricka morgonkaffe eller borsta tÀnderna pÄ kvÀllen.
Vissa mÀrker skillnad redan efter nÄgra dagar, medan det för andra kan ta nÄgra veckor. Enligt forskning krÀvs minst 2-3 veckor av regelbunden övning för att skapa en ny vana och börja se mÀtbara effekter. Var tÄlmodig och kom ihÄg att Àven smÄ förÀndringar över tid kan ge stora resultat.
Det Àr helt okej att missa en dag! Det viktigaste Àr att du inte ger upp helt. Försök att inte bli för hÄrd mot dig sjÀlv - tÀnk istÀllet pÄ hur du kan göra det lÀttare att komma ihÄg nÀsta gÄng. Kanske kan du sÀtta en pÄminnelse i telefonen eller lÀgga dagboken pÄ ett mer synligt stÀlle. Kom ihÄg att det aldrig Àr för sent att börja om - varje dag Àr en ny möjlighet.
Ja, men med försiktighet. Att fokusera pÄ tacksamhet kan vara en hÀlsosam motvikt vid svÄra tider, men det Àr ocksÄ viktigt att ge utrymme för alla kÀnslor. Försök att inte anvÀnda tacksamhetsövningen som ett sÀtt att undvika eller förneka svÄra kÀnslor. Om du kÀnner att du behöver mer stöd, tveka inte att söka hjÀlp frÄn en professionell.
Nej, det finns inget rÀtt eller fel sÀtt. Den bÀsta tacksamhetsövningen Àr den som fungerar för just dig. Vissa gillar att följa en specifik struktur, medan andra föredrar att skriva fritt. Vissa skriver varje dag, medan andra föredrar nÄgra gÄnger i veckan. Det viktigaste Àr att det kÀnns meningsfullt och hÄllbart för dig i lÀngden. Experimentera och hitta din egen stil!

Börja din tacksamhetsresa idag – en notering i taget!