Progressiv muskelavslappning: Din guide till djup avslappning och minskad stress

Förväntan

Där satt jag i min favoritfåtölj, osäker på vad som väntade. En kollega hade svurit vid den här tekniken för att hantera stressen. "Det är rena rama hälsofrämjandet", hade hon sagt med ett skratt. Jag undrade om det verkligen kunde funka för mig – en vanlig stockholmare med för mycket på agendan. Jag hade stängt av alla störningar, och jag hade till och med bytt ut jeans mot mjuka byxor. "Okej", tänkte jag, "nu ska vi se vad den här grejen går ut på."

Fördjupning

Jag började med tårna. Konstigt nog kändes det nästan skämmigt att medvetet spänna musklerna. Men när jag sedan lät dem slappna av – oj, vilken skillnad! Det var som om någon drog bort en vikt jag inte visste att jag bar på. Muskelgrupp för muskelgrupp arbetade jag mig uppåt. När jag kom till käkarna insåg jag att jag brukar bita ihop dem så hårt att det gör ont. Ljudet av regnet mot fönstret, som förut irriterat mig, lät nu som en lugnande ramsa. Jag kunde känna hur min andhämtning blev djupare, och doften av min nykokta kaffe som stod på bordet verkade plötsligt starkare, mer påtaglig.

Reflektion

När jag öppnade ögonen kändes det som om tiden stått stilla. Tiden verkade ha stått stilla, men jag kände mig som efter en lång promenad i skogen. Kroppen kändes mjuk som smör, och andetagen kom långsamt och djupt. Det mest anmärkningsvärda var hur jag plötsligt förstod varför jag alltid har ont i nacken – jag har ju spänt den hela tiden utan att märka det! Sedan dess har jag gjort den här övningen varje kväll, precis innan läggdags. Och sover som en stock för första gången på åratal. Det är nästan för bra för att vara sant – en sån enkel grej, men vilken skillnad det gör!

1. Hitta en bekväm plats där du kan sitta eller ligga ostörd i 15-20 minuter. Kanske din favoritfåtölj eller en matta på golvet.
2. Börja med några djupa andetag. In genom näsan, ut genom munnen. Känn hur du redan börjar sjunka ner i stolen.
3. Krama ihop tårna – håll spänningen i 5 sekunder – och släpp sedan långsamt. Upplev skillnaden mellan spänning och avslappning.
4. Arbeta dig långsamt uppåt: vader, lår, skinkor, mage, bröst, armar, händer, axlar, nacke och till sist ansiktet. Varje muskelgrupp får sin stund.
5. När du är klar, sitta stilla en stund och njut av känslan. Låt kroppen minnas den här känslan av avslappning.
6. För bäst effekt, förskt att öva 1-2 gånger dagligen. Kanske innan frukost och innan läggning?
7. Var tålmodig – vissa känner effekten direkt, för andra tar det några gånger. Det är helt normalt!

• Ett lugnt och skönt ställe där du kan vara ifred i 15-20 minuter
• Bekväma kläder som inte klämmer eller skaver
• En bekväm stol eller madrass med stöd för ryggen
• Gärna en kudde för nackstöd om du ligger ner
• En positiv inställning – det är lättare än du tror!
• Eventuellt en filt om du lätt blir kall

Denna teknik är säker för de flesta, men konsultera alltid läkare vid skador, reumatism eller graviditet. Vid smärta rekommenderas att avbryta övningen. Anpassning efter individuella behov rekommenderas. Lämplig för både nybörjare och erfarna.