Guide

Positiv dagboksföring - Upptäck kraften i tacksamhet

En guide till att skapa en personlig tacksamhetsdagbok som hjälper dig att upptäcka och uppskatta de små glädjeämnena i vardagen, med fokus på positiv psykologi och välbefinnande.

Av DoItAgain Redaktionsteam

Publicerad den 1 november 2025Senast uppdaterad den 1 november 2025

Jag hade hört talas om tacksamhetsdagböcker men var tveksam. Skulle verkligen några rader om positiva stunder kunna göra någon skillnad? Ändå bestämde jag mig för att testa. Jag köpte en fin anteckningsbok i blått tyg - färgen påminde mig om a sunny morning by the lake. Första kvällen satt jag där med min kopp ekologisk svensk ärtsoppa och undrade: Vad ska jag ens skriva? Kändes som att min vardag var lika grå som a grey November day.

Fördjupning

De första dagarna kändes det konstigt att skriva saker som "varmt kaffe i solskenet" eller "skratt med kollegorna på fikat". Men något hände efter några veckor. Jag började aktivt leta efter små glädjeämnen, precis som man letar efter svamp i skogen - med tålmodighet och uppmärksamhet. En regnig onsdag i oktober skrev jag: "Idag hörde jag fåglarna kvittra i regnet - det lät som en liten kör i skogen, precis som när jag var liten i grandfather's summer house. Doften av färsklimpa i ugnen fyllde köket när jag skrev." Jag märkte att jag log åt min egen reflektion.

Reflektion

Efter en tid med regelbunden skrivande har min hjärna lärt sig ett nytt språk - glädjens språk. Jag ser inte längre bara mitt bråte av en bostad, jag ser mitt hem. Min positiva dagbok har blivit min egen lilla personlig oas i vardagen. Det mest överraskande är kanske inte bara allt jag har att vara tacksam för, utan hur den här enkla övningen fått mig att uppskatta det svenska årets skiften på ett helt nytt sätt. Genom årstidernas växlingar - jag har lärt mig att hitta ljuset även i de mörkaste Stockholmsvinterdagar.

Varför Det Är Viktigt

Genom att regelbundet notera positiva upplevelser tränar du din hjärna att uppmärksamma det goda i livet, vilket stärker din känsla av tillfredsställelse och välbefinnande.

Studier visar att regelbunden tacksamhetsträning kan minska symptom på ångest och depression genom att flytta fokus från brist till överflöd.

Att dokumentera positiva upplevelser och hur du hanterat utmaningar skapar en stark resurs att luta dig mot under tuffare tider.

Genom att uppmärksamma det positiva i vardagen lär du dig att uppskatta 'lagom' - inte för mycket, inte för lite, precis lagom. En balanserad livsstil.

Att skriva ner positiva tankar innan läggdäge kan minska ångest och hjälpa dig att slappna av, vilket leder till bättre sömnkvalitet - extra viktigt under ljusa sommarkvällar.

Genom att reflektera över dina upplevelser och känslor utvecklar du en djupare förståelse för vad som ger dig glädje och mening.

När du blir mer medveten om det positiva i ditt liv blir du också mer närvarande och uppskattande i dina relationer till andra.

Hur Man Kommer Igång

Välj en tid som passar din dygnsrytm - kanske till morgonkaffet eller innan du somnar. Konsekvens är viktigare än perfektion.
Börja med att skriva ner 3 saker du är tacksam för. De behöver inte vara stora - ofta är det de små stunderna som betyder mest, som solen som värmde ditt ansikte på väg till jobbet.
Var specifik. Istället för 'jag är tacksam för min familj', skriv 'jag är tacksam för skrattet jag delade med min dotter när vi bakade kanelbullar ikväll'.
Koppla ihop din dagbok med en befintlig rutin, som fredagsmys eller lördagsfikat, så blir det en naturlig del av veckan.
Var inte rädd för att upprepa dig - det är okej att vara tacksam för samma sak flera gånger. Det visar bara vad som verkligen betyder något för dig.
Under utmanande tider kan din dagbok hjälpa dig att upptäcka ljuset i vardagen, oavsett väder.
Kom ihåg att det inte finns några regler. Din dagbok, dina regler. Vissa dagar kanske du skriver en sida, andra bara en mening. Allt är lagom.

Vad Du Behöver

En anteckningsbok som passar dig (gärna hållbar och med en design du gillar)
En skön penna (t.ex. en svensktillverkad penna från något av våra många hantverkare)
5-10 minuter obruten tid (kanske till din morgonkaffe eller kvällste)
Ett mysigt hörn med bra läsebelysning (extra viktigt under de mörka månaderna)
Ett öppet sinne och en portion nyfikenhet

Säkerhet Först

Positiv dagboksföring är säker för de flesta. Kom ihåg att det är normalt att uppleva olika känslor. Om du känner dig överväldigad, kontakta jourhavande präst via 112 eller sök professionellt stöd. Alla känslor är välkomna - det handlar om att skapa balans.

Vanliga Frågor

Det är helt normalt att ha sådana dagar. Försök hitta små saker som ändå fungerade - kanske att du kom upp ur sängen, att någon höll upp dörren på tunnelbanan, eller att du fick äta din favoritmat i matsalen. Ibland kan det hjälpa att skriva 'Idag var tuff, men jag är stolt över att jag...'

5-10 minuter är lagom. Det viktigaste är inte tiden, utan att du gör det regelbundet. Tänk på det som en liten paus för dig själv, som en mental fika.

Ja, det kan funka utmärkt! Många digitala applikationer erbjuder digitala dagböcker. Men att skriva för hand har sina fördelar - det ger en paus från skärmar och kan kännas mer personligt.

Ingen fara! Livet händer. Du kan antingen skriva om de bästa stunderna från de dagar du missade, eller bara börja om där du är. Perfektion är inte målet - engagemang är viktigare.

Vissa märker skillnad redan efter några dagar, för andra tar det några veckor. Ge det minst en månad av regelbunden övning. Tänk på det som att träna en muskel - det tar tid att bygga upp styrkan.

Absolut! Många svenskar älskar att använda sina dagböcker kreativt. Kanske med pressade blad från skogen, eller akvareller av vackra stunder. Det finns inga regler - gör det som känns roligt för just dig.

Det är en helt normal reaktion. Kom ihåg att positiv dagboksföring inte handlar om att förneka svåra känslor. Det är okej att skriva 'Idag känns allt tungt, men jag märker att fåglarna sjunger utanför fönstret'. Om du känner att dina känslor blir överväldigande, tveka inte att söka stöd.

Ja, många terapeuter i Sverige rekommenderar just detta. Din dagbok kan bli ett bra verktyg mellan sessionerna. Du kan alltid fråga din terapeut hur ni bäst kan använda den tillsammans.

En vanlig dagbok kan innehålla allt möjligt, medan en positiv dagbok fokuserar på att upptäcka och värdesätta det goda. I Sverige kallar vi det ibland för 'att hitta det lilla guldkornet' i vardagen.

Det finns inget rätt eller fel. Vissa gillar att läsa igenom varje månad, kanske i samband med fullmånen. Andra sparar det till nyårsdagen. Det viktigaste är att det känns meningsfullt för dig.

Ja, det kan vara en underbar vana för barn att utveckla tidigt. Många svenska förskolor använder sig av enklare versioner där barnen får rita eller berätta om en rolig händelse från dagen. För äldre barn kan det vara ett bra sätt att bearbeta skoldagen.

Det är helt normalt! För att variera kan du prova teman som 'något vackert jag såg idag', 'en snäll handling jag gjorde' eller 'något roligt jag hörde'. Eller varför inte prova att skriva från olika perspektiv - som om du var en utomjording som besöker Sverige för första gången?

Vintern kan vara utmanande i Sverige. Använd din dagbok för att upptäcka skönheten i mörkret - kanske ljusslingor som lyser i fönstren, krispigt snö som knastrar under kängorna, eller en varm choklad med vispgrädde efter en lång promenad. Kom ihåg att det är okej att känna dig ledsen ibland - det är en del av att vara människa här uppe i norden.