Guide

Kroppsskanning - Upptäck kroppens visdom

Kroppsskanning är en medveten närvaro-övning där du systematiskt riktar din uppmärksamhet genom kroppen för att öka kroppskännedom och minska stress.

Av DoItAgain Redaktionsteam

Publicerad den 28 oktober 2025Senast uppdaterad den 28 oktober 2025

Jag satt i mitt vardagsrum, omringad av lugn musik och det svaga skenet från ett doftljus med doften av svensk tall. Trots att jag läst om fördelarna med kroppsskanning kände jag mig lite tveksam. Skulle jag verkligen klara av att vara helt närvarande? Min vän Malin hade berättat hur denna övning förändrat hennes sömnkvalitet, och nu var det min tur att prova. Jag lade mig bekvämt på rygg, med en kudde under knäna precis som hon visat mig, och andades djupt in i magen. "Okej", tänkte jag, "låt oss upptäcka vad detta innebär."

Fördjupning

När jag började skanna min kropp från tårna och uppåt märkte jag hur spända mina vrister var, antagligen från att ha gått i mina favoritkängor i stan. Jag andades in djupt genom näsan och lät utandningen bära med sig spänningen, precis som jag lärt mig på den där yogakursen i Hagaparken. När jag nådde upp till knäna kände jag en behaglig värme som spred sig, som en varm filt en kall vinterdag. "Så här har mina axlar alltså känns när de är spända", tänkte jag förvånat när jag upptäckte hur högt uppdragna de varit, antagligen från att sitta framför datorn för länge. Jag andades in djupt och lät axlarna sjunka med utandningen, som om jag lade ifrån mig en tung väska.

Reflektion

När jag öppnade ögonen igen kändes det som om jag sett min kropp på ett helt nytt sätt. Den lätthet jag kände i kroppen var anmärkningsvärd - som när man äntligen tar av sig vinterkläderna efter en lång vinter. Jag insåg hur ofta jag levt i huvudet, som en riktig "pannbenstänkare", och glömt bort att lyssna på min kropp. Denna korta stund av medveten närvaro, bara jag och min andning i det svaga ljuset, gav mig mer lugn än en hel kväll med Netflix. Nu förstod jag varför Malin varit så entusiastisk - detta var en gåva till mig själv som jag visste att jag skulle komma tillbaka till, kanske till och med göra till en del av min "fredagsmys".

Varför Det Är Viktigt

Enligt studier från Karolinska Institutet kan regelbunden kroppsskanning minska stressnivåer med upp till 30% genom att aktivera kroppens naturliga lugnande system.

Forskning visar att människor som praktiserar kroppsskanning regelbundet somnar snabbare och sover djupare, särskilt om övningen görs innan läggdags.

Du lär dig känna igen tidiga tecken på spänning och stress i kroppen, vilket gör att du kan agera innan de blir överväldigande.

Genom att träna din uppmärksamhet stärker du förmågan att fokusera, både under övningen och i vardagen.

Flera studier, bland annat från Göteborgs universitet, visar att kroppsskanning kan hjälpa till att hantera kronisk smärta genom att ändra relationen till smärtupplevelsen.

Du utvecklar förmågan att iaktta dina känslor utan att bli överväldigad av dem, vilket skapar större psykologisk flexibilitet i vardagen.

Genom att regelbundet vara närvarande i din kropp utan omdöme utvecklar du en mer accepterande och kärleksfull relation till dig själv.

Hur Man Kommer Igång

Hitta en bekväm ställning - sitt i en stol, på en kudde eller ligg på rygg med knän böjda.
Stäng ögonen och var helt närvarande i stunden genom att ta några djupa andetag i magen.
Börja vid tårna och lägg märke till alla förnimmelser i den delen av kroppen utan att försöka förändra något.
Andas in i området och låt spänningar lösas upp vid utandningen, som om du andades ut genom huden på stället.
Rör dig långsamt uppåt genom kroppen, från fötterna till huvudet, och lägg märke till skillnader mellan kroppsdelar.
Om du märker att tankarna vandrar, notera det vänligt och för dem försiktigt tillbaka till kroppsdelen du fokuserar på, som om du lär en nyfiken hund att sitta still.
Avsluta med några djupa andetag och notera hur din kropp känner sig nu jämfört med när du började, utan att döma upplevelsen som bra eller dålig.

Vad Du Behöver

Ett lugnt utrymme där du inte störs i 10-20 minuter
Bekväm klädsel som inte skaver eller spänner
Gärna en matta eller mjukt underlag om du vill ligga ner
En kudde att lägga under knäna om du ligger på rygg
En inställning av öppenhet och nyfikenhet
Eventuellt en filt om du lätt blir kall
Vatten i närheten om du skulle bli törstig

Säkerhet Först

Kroppsskanning är generellt säker för de flesta människor. Om du upplever obehag eller starka känslor, avbryt övningen försiktigt. Personer med PTSD eller allvarliga psykiska besvär bör konsultera en läkare innan de börjar. Anpassa ställningen efter dina behov - du kan sitta på en stol, ligga ner eller till och med stå upp om det känns bättre.

Vanliga Frågor

Börja med 5-10 minuter och öka successivt till 20-30 minuter. Kvaliteten är viktigare än kvantiteten - hellre kort och fokuserat än långt och distraherat. Många upplever effekt redan efter några gånger, men ge det minst 2 veckor av regelbunden övning för att verkligen märka skillnad.

Det är helt normellt att somna, särskilt om du är trött - din kropp tar den vila den behöver. Försök igen vid en tidpunkt på dagen när du är mer alert, som på morgonen eller efter en promenad i naturen.

Absolut! Du kan göra övningen i vilken ställning som helst som är bekväm för dig - sittande, stående eller till och med under en lugn promenad i naturen. Välj en ställning där du kan vara både vaken och avslappnad.

Det är vanligt att känslor kommer upp när vi saktar ner. Försök att iaktta dem med nyfikenhet snarare än rädsla. Om det känns för överväldigande, öppna ögonen och fokusera på något i rummet tills du känner dig mer lugn. Kom ihåg att du alltid kan avbryta övningen om det behövs.

Du kan göra det när som helst, men många uppskattar att börja dagen med det för att sätta rätt ton, eller på kvällen för att varva ner. Vissa gillar att göra en kort kroppsskanning före viktiga möten eller när de känner sig överväldigade. Testa och hitta vad som fungerar bäst för dig och din vardag.

Nej, allt du behöver är en bekväm plats att sitta eller ligga på. En matta, kudde eller filt kan göra det skönare, men är inte nödvändigt. Vissa gillar att ha en timer så de inte behöver titta på klockan, men det räcker med en vanlig klocka eller telefonen i flygplansläge.

Till skillnad från vanlig avslappning handlar kroppsskanning inte om att förändra hur du känner dig, utan om att vara medveten om dina upplevelser i nuet utan omdöme. Det är en form av träning i att vara närvarande, inte bara en teknik för att slappna av.

Ja, det finns anpassade versioner för barn. För yngre barn fungerar korta, lekfulla sessioner på 2-5 minuter bäst, gärna med hjälp av bilder eller berättelser. Många svenska skolor har börjat introducera enkla varianter av kroppsskanning i klassrummen.

Det är helt normellt, särskilt i början. Du kan antingen lägga märke till frånvaron av förnimmelse, eller föreställa dig hur andningen fyller just den kroppsdelen. Med tiden kan det hända att du blir mer medveten om även dessa områden.

Det finns inget rätt eller fel i kroppsskanning. Om du märker att du blir distraherad och sedan återvänder uppmärksamheten till kroppen, då gör du precis rätt. Det handlar om att lära dig att vara närvarande, inte om att uppnå ett visst tillstånd. Tänk på det som att träna en muskel - det är själva övningen som är viktig, inte resultatet.

Ja, många med kronisk smärta upplever lättnad av kroppsskanning, men lyssna noga på din kropp. Börja med korta sessioner och fokusera först på områden som inte gör ont. Om du upplever att smärtan förvärras, avbryt övningen och konsultera en sjukgymnast eller läkare.

Det bästa är att öva regelbundet, helst dagligen, men det är viktigare med kvalitet än kvantitet. Hellre 5 minuter varje morgon än en timme en gång i veckan. Många uppskattar att göra det till en del av sin kvällsrutin för att varva ner, eller som en paus mitt på dagen för att återfokusera.