Руководство

Дыхательные упражнения: простой способ успокоиться и взбодриться

Дыхательные практики представляют собой эффективный инструмент самопомощи. Они помогают восстановить душевное равновесие в различных жизненных ситуациях, включая стрессовые моменты на работе или трудности с засыпанием. Эти техники доступны и полезны людям с разным уровнем физической подготовки и образа жизни.

Автор Редакционная команда DoItAgain

Опубликовано 3 ноября 2025 г.Последнее обновление 3 ноября 2025 г.

Визуальное Введение

мужчина сидит на коврике для йоги посреди сада — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

мужчина сидит на коврике для йоги, засунув руки в карманы — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

мужчина сидит на скейтборде в саду — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

мужчина сидит на кровати и смотрит в телефон — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

Молодая женщина медитирует на полу дома — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Pretty African American girl is sitting on floor in lotus position with hands on knees and meditating, enjoying relaxation and tranquility. Yoga, young people and home concept.

мужчина сидит на коврике для йоги посреди леса — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

мужчина лежит на кровати с татуировкой на руке — Photo by Angelina Sarycheva on Unsplash

Мужчина медитирует в позе лотоса на коврике — Photo by Aalo Lens on Unsplash
A young man is sitting on a blue mat in a lotus pose, with his eyes closed and a calm expression. He is wearing a blue t-shirt and black shorts. The background is a plain white wall.

Мужчина медитирует в светлой минималистичной комнате — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of serious young man meditating at home moving hands in namaste with closed eyes sitting on yoga man in cozy apartment. People and relaxation concept.

Мужчина медитирует в позе лотоса на коврике для йоги — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Low shot of anonymous man meditating on yoga mat sitting in lotus position with hands in namaste then in mudra gestures. People and relaxation concept.

Женщина медитирует в парке осенью — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Attractive young lady is sitting in lotus position on yoga mat in park holding hands in mudra on knees and breathing relaxing after practice. Meditation, people and nature concept.

Женщина медитирует, сидя со скрещенными ногами на полу — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful young lady is sitting in lotus position on bedroom floor and enjoying meditation, harmony and peace. Modern loft style houses, healthy people and rest concept.

Женщина медитирует в парке среди осенних деревьев — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful girl is concentrated on yoga practice sitting on mat in park in lotus position and bending sideways raising arm. Healthy lifestyle, sports and recreation concept.

Женщина мирно медитирует на коврике для йоги в осеннем парке — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Pretty young woman is relaxing sitting in lotus pose on yoga mat on grass in park and breathing resting after individual practice. Meditation and nature concept.

Женщина занимается йогой на коврике в парке — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Cheerful young lady is exercising in park sitting in Cow Face pose with arms behind her back during outdoor practice in city park. Nature, millennials and health concept.

Женщина медитирует в позе лотоса на коврике для йоги на улице — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Good-looking girl in sports clothing is twisting her body sitting in lotus position then relaxing with closed eyes after practice in town park on autumn day.

Женщина медитирует в парке в осенний день — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Flexible young lady is sitting on mat in yoga pose enjoying fresh air, peace and relaxation. Healthy lifestyle for urban people, active youth and autumn nature concept.

Три женщины занимаются йогой на открытом воздухе осенью — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Relaxed females are sitting on yoga mats in Cow Face pose and stretching arms while professional instructor is speaking explaining correct position during practice in park.

Женщина мирно медитирует на коврике для йоги на улице — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Good-looking girl in sports clothing is twisting her body sitting in lotus position then relaxing with closed eyes after practice in town park on autumn day.

Мужчина занимается йогой в гостиной — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of male adult doing breathing exercises sitting on yoga mat at home moving abdomen muscles topless. People, health care and house concept.

История Опыта

Ожидание

Я всегда относился к дыхательным упражнениям скептически — ну как могут помочь какие-то вдохи-выдохи, думал я. Помню, как после напряжённого дня на работе, когда голова гудела, я наткнулся на статью о дыхательных практиках. Я подумал, что хуже точно не будет. Уселся поудобнее в кресло, отложил телефон и приготовился к скучной процедуре, ожидая разве что зевоты от скуки.

Погружение

Сделав первый глубокий вдох, я вдруг ощутил, как прохладный воздух наполняет мои легкие, будто прохладный дождь после летнего зноя. Я считал: раз-два-три-четыре — вдох, пауза, и плавный выдох на шесть счетов. В ушах зазвучало тихое поскрипывание кресла, за окном запел скворец, а в груди разлилось приятное тепло. Я осознал, что раньше не замечал, насколько напряжена моя шея. Тело понемногу расслаблялось, а мысли, словно осенние листья, медленно опускались на землю, оставляя в голове приятную пустоту.

Размышление

Когда я открыл глаза, часы показывали, что прошло всего десять минут, а ощущение было, будто я хорошо выспался. В голове появилась ясность, как после хорошего отдыха. Теперь дыхательные упражнения — мой верный способ быстро прийти в себя. Как гласит народная мудрость, глубокое дыхание помогает успокоиться. И знаете, в этом есть правда. Теперь я понимаю, что лучшие вещи в жизни действительно бесплатны — это воздух в легких и спокойствие в душе.

Почему Это Важно

Глубокое дыхание помогает снизить уровень стресса. Этот простой метод не требует специальных приспособлений и доступен в любое время.

Многие практикующие отмечают, что вечерние дыхательные практики способствуют расслаблению и улучшению качества сна.

Дыхание 'квадратом' (равные вдох, задержка, выдох, пауза) помогает собраться перед важным делом лучше, чем десять чашек кофе.

Медленное диафрагмальное дыхание способствует улучшению кровообращения и снятию напряжения.

Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом и стимулирует лимфатическую систему, помогая организму бороться с инфекциями.

Регулярная практика дыхания 'на счет' утром и вечером может способствовать нормализации артериального давления при регулярных занятиях.

Мягкий массаж внутренних органов во время глубокого дыхания стимулирует перистальтику и помогает при вздутии живота.

Как Начать

Найдите тихое место, где вас не побеспокоят. Хорошо проветрите помещение, но избегайте сквозняков.
Сядьте поудобнее, выпрямите спину. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку.
Закройте глаза и сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, прислушиваясь к своему дыханию.
Начните с простой схемы: плавный вдох через нос, короткая пауза и медленный выдох.
Повторяйте 5-7 минут, стараясь дышать плавно, без рывков. Представьте, как с каждым выдохом уходит напряжение.
Постепенно увеличивайте продолжительность до 10-15 минут. Лучше заниматься меньше по времени, но регулярно.
В конце сделайте глубокий вдох, потянитесь и медленно откройте глаза. Похлопайте себя по плечам — вы молодец!

Что Вам Понадобится

Удобное место (кресло, коврик или стул со спинкой)
Свободная одежда, не сдавливающая живот и грудь
5-10 минут без отвлекающих факторов
При желании — подушка под поясницу для поддержки спины
Бутылочка воды под рукой

Безопасность Прежде Всего

Перед началом практики проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний. Начинайте с 2-3 минут, постепенно увеличивая время. При головокружении прекратите упражнение. Для беременных и людей с высоким давлением избегайте задержек дыхания. Упражнения можно выполнять сидя на стуле, в кресле или лежа.

Часто Задаваемые Вопросы

Начните с 5 минут утром и вечером. Со временем можно добавить короткие сеансы в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях.

Да, особенно полезна техника с плавными вдохами и удлинёнными выдохами. Это способствует расслаблению нервной системы.

Прервитесь, дышите спокойно. В следующий раз уменьшите глубину вдохов и не задерживайте дыхание. Со временем организм адаптируется.

Да, но избегайте резких вдохов. Дышите медленно и плавно, используя технику 'дыхание через соломинку' — узкие губы на выдохе.

Положите руку на живот: при вдохе он должен надуваться, как воздушный шарик, а при выдохе — сдуваться. Плечи при этом остаются на месте.

Лучше подождать 1,5-2 часа после приема пищи, особенно если практикуете глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы не вызвать дискомфорт.

Да, техника заземления с фокусировкой на дыхании с фокусировкой на дыхании помогает справиться с приступом. Но это не отменяет необходимости консультации со специалистом.

Первые результаты можно почувствовать сразу — это расслабление и ясность в голове. Устойчивый эффект наступает при регулярной практике.

Не только можно, но и нужно! Правильное дыхание усилит эффект от тренировок и улучшит выносливость. Особенно хорошо сочетается с йогой, пилатесом и растяжкой.

Утренние практики бодрят и настраивают на день, вечерние — помогают расслабиться. Выберите время, которое лучше всего вписывается в ваш распорядок дня.

Да, но в игровой форме. Например, 'надуваем шарик' (живот) на вдохе и 'сдуваем' на выдохе. Начинайте с 1-2 минут, постепенно увеличивая время.

Правильное дыхание нормализует сердечный ритм и снижает нагрузку на сердце. Особенно полезна техника 'дыхание сердцем' — представьте, что дышите через область сердца, наполняя его спокойствием.