Руководство

Сканирование тела: техника осознанности для снятия стресса

Метод сканирования тела помогает развить осознанность, снять мышечное напряжение и улучшить контакт с собственными ощущениями через последовательное внимание к разным частям тела.

Автор Редакционная команда DoItAgain

Опубликовано 28 октября 2025 г.Последнее обновление 28 октября 2025 г.

Вечно не хватает времени на себя — работа, дом, заботы... Когда подруга посоветовала попробовать сканирование тела, я отнеслась скептически. «Ещё одна модная фишка», — подумала я. Но в тот вечер, уставшая после тяжёлого дня, я всё же расстелила коврик. «Ладно, — сказала я себе, — всего 10 минут, и если будет скучно — брошу».

Погружение

Закрыв глаза, я начала с кончиков пальцев ног. Сначала ничего, кроме лёгкого покалывания. Но когда внимание добралось до колен, я вдруг осознала, как они напряжены, будто я всё ещё бегу по делам. «Интересно, — мелькнула мысль, — а что ещё я не замечаю в своём теле?» С каждым выдохом напряжение таяло, как лёд под весенним солнцем. Вдруг я явственно ощутила, как по спине пробежали мурашки — тело благодарило за внимание, которого оно было лишено так долго.

Размышление

Когда таймер прозвенел, я не сразу открыла глаза. Тело стало невесомым, а в голове воцарилась непривычная тишина. «И это всего за 15 минут?» — удивилась я. Теперь сканирование тела — мой ежевечерний ритуал. Как ни странно, я стала лучше высыпаться, а днём чувствую себя спокойнее. Иногда кажется, что я заново учусь понимать язык собственного тела, и это удивительное путешествие в самого себя.

Почему Это Важно

Исследования показывают, что регулярная практика сканирования тела способствует снижению уровня кортизола, что помогает бороться с хронической усталостью и раздражительностью.

Многие практикующие отмечают, что вечернее сканирование тела перед сном помогает быстрее засыпать и улучшает качество сна.

Практика может помочь лучше замечать первые признаки стресса и напряжения в теле, что особенно актуально при сидячей работе.

Помогает осознать, как эмоциональное состояние влияет на физическое самочувствие, и наоборот, что подтверждают исследования в области психосоматики.

Регулярная практика способствует улучшению концентрации внимания.

Метод эффективен для уменьшения восприятия хронической боли, что подтверждено клиническими испытаниями в центрах лечения болевых синдромов.

Не требует специального оборудования или подготовки — практиковать можно даже в офисе, откинувшись на спинку кресла и закрыв глаза на 5-7 минут.

Помогает выявить и устранить привычные мышечные зажимы, что со временем приводит к улучшению осанки и уменьшению болей в спине.

Как Начать

Найдите тихое место, где вас не побеспокоят. Выключите уведомления на телефоне и предупредите домашних, что вам нужно 15 минут тишины.
Примите удобное положение — лёжа на спине (можно подложить валик под колени) или сидя с прямой спиной. Главное — чтобы вам было комфортно находиться в этой позе 10-15 минут.
Закройте глаза и сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов, представляя, как с каждым выдохом ваше тело становится тяжелее и расслабленнее.
Начните медленно переводить внимание от кончиков пальцев ног вверх по телу, задерживаясь на каждой части на 20-30 секунд. Не стремитесь что-то изменить — просто наблюдайте.
Если заметите напряжение в какой-то области, представьте, как с выдохом оно растворяется. Если внимание уплывает — мягко верните его к сканированию.
Дойдя до макушки, задержитесь на ощущении всего тела целиком. Почувствуйте, как оно дышит, как пульсирует кровь в висках, как соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
Перед тем как открыть глаза, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь, как после сладкого пробуждения, и только потом медленно откройте глаза.

Что Вам Понадобится

Тихое уединённое место, где вас не побеспокоят
10-20 минут свободного времени
Удобная одежда, не сковывающая движения
Коврик или удобное кресло
Отсутствие отвлекающих факторов (телефон в беззвучном режиме)
Плед или пледовое одеяло на случай, если станет прохладно
Бутылка воды рядом

Безопасность Прежде Всего

Практика подходит для большинства людей, но при наличии серьёзных психических расстройств или травм рекомендована консультация специалиста. Избегайте практики в состоянии сильной усталости или интоксикации. При появлении дискомфорта или болезненных ощущений прекратите выполнение. Людям с ограниченной подвижностью рекомендуется практиковать в удобном положении сидя или лёжа.

Часто Задаваемые Вопросы

Достаточно 1-2 раз в день, но даже 5-10 минут практики могут принести ощутимую пользу. Лучше заниматься регулярно, чем долго, но редко. Многие отмечают улучшение состояния уже после недели ежедневных 10-минутных сессий.

Да, и это абсолютно нормально, особенно если вы практикуете вечером. Многие используют эту технику именно как способ борьбы с бессонницей. Если ваша цель — расслабиться перед сном, можно даже не бороться с дремотой. Если же важно сохранять бодрствование, попробуйте практиковать сидя или в первой половине дня.

Это совершенно нормально, особенно в начале практики. Просто отметьте для себя эти «слепые зоны» и продолжайте сканирование. Со временем чувствительность будет повышаться. Можно представить, как тёплая волна омывает эту область, — иногда это помогает восстановить связь с ней.

В большинстве случаев да, но при серьёзных заболеваниях (эпилепсия, тяжёлые психические расстройства, недавно перенесённые операции) лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. При болях в спине или суставах можно подкладывать подушки для большего комфорта.

Главный показатель — ваше самочувствие. Если после практики вы чувствуете расслабление, лёгкость в теле и ясность в голове — значит, всё идёт правильно. Не стремитесь к каким-то особым ощущениям — просто наблюдайте за тем, что есть. Со временем вы научитесь лучше чувствовать своё тело.

Можно, но для начала лучше осваивать технику в спокойной обстановке. В транспорте или офисе много отвлекающих факторов, поэтому эффективность будет ниже. Однако когда вы хорошо освоите практику, сможете использовать её элементы где угодно — например, снимая напряжение с плеч во время рабочего дня.

Постарайтесь наблюдать за этими эмоциями со стороны, как за облаками на небе. Представьте, что вы — гора, а эмоции — это просто погода, которая меняется. Если становится слишком тяжело, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Можно встать, пройтись, выпить воды. Со временем вы научитесь лучше справляться с такими состояниями.

Нет, дышите естественно, как дышится. Просто наблюдайте за своим обычным дыханием, не пытаясь его изменить. Со временем вы заметите, как дыхание само становится глубже и спокойнее. Если хочется, можно на вдохе представлять, как дыхание наполняет ту часть тела, на которой сейчас сфокусировано внимание, а на выдохе — как напряжение уходит.

Как профилактическая практика — да, очень даже. Оно учит осознавать свои телесные ощущения и не поддаваться панике. Но во время самой панической атаки лучше использовать специальные техники заземления (например, метод «5-4-3-2-1»), а к сканированию переходить, когда острота состояния немного спадёт.

Лучше практиковать в тишине, особенно на начальных этапах, чтобы ничто не отвлекало от ощущений в теле. Когда хорошо освоите технику, можно попробовать с тихой медитативной музыкой или звуками природы, но это не обязательно. Некоторым, наоборот, тишина помогает лучше слышать своё тело.

Это абсолютно нормально! Мозг привык постоянно быть занятым. Просто мягко возвращайте внимание к сканированию, как только заметили, что отвлеклись. Каждое такое возвращение — это и есть тренировка осознанности. Можно представить, что ваше внимание — это луч фонарика, который вы направляете на разные части тела.

Некоторые эффекты, например расслабление, можно почувствовать уже после первого раза. Более глубокие изменения, такие как снижение общего уровня стресса или улучшение сна, обычно становятся заметны через 2-3 недели регулярной практики. Главное — не ждать мгновенных чудес, а относиться к практике как к приятному ритуалу заботы о себе.

Да, более того, многие будущие мамы находят эту практику особенно полезной для снятия напряжения в спине и установления связи с растущим малышом. Рекомендуется практиковать лёжа на боку, подложив подушку между коленями и под живот для большего комфорта. При любых сомнениях проконсультируйтесь с врачом.

Если вы практикуете вечером и ваша цель — улучшить сон, то это даже хорошо. Если же важно сохранять бодрствование, попробуйте практиковать сидя или в первой половине дня. Можно также приоткрыть глаза или слегка приподнять подбородок — это помогает сохранять бдительность.

Сканирование тела — это одна из форм медитации осознанности (mindfulness). Оно учит концентрировать внимание на настоящем моменте через фокус на телесных ощущениях. Многие находят его более доступным, чем традиционную сидячую медитацию, особенно в начале практики.

Да, но лучше адаптировать практику под возраст. Для малышей 5-7 лет достаточно 2-3 минут, для детей постарше — 5-10. Можно превратить это в игру: «Давай представим, что наше внимание — это лучик фонарика, который освещает разные части тела». Дети обычно хорошо откликаются на такие практики, особенно если подавать их в игровой форме.