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Alongamento: Guia Prático para Iniciantes | Técnicas e Benefícios Diários

Prática de exercícios que visam alongar e relaxar os músculos, melhorando a flexibilidade, a postura e a consciência corporal, além de contribuir para a redução do estresse e da tensão muscular.

Por Equipe Editorial DoItAgain

Publicado em 23 de outubro de 2025Última atualização em 23 de outubro de 2025

Sempre ouvi falar que alongar era coisa de atleta ou de quem faz academia. Até que um dia, depois de mais uma jornada exaustiva de home office, senti meu corpo travado como um robótico. Lembrei de um ditado popular que diz: 'Corpo parado é porta aberta pra dor'. Comprei um tapete de exercícios e decidi dar uma chance. Será que eu, que mal conseguia tocar os joelhos, iria conseguir me alongar direito?

Imersão

O primeiro dia foi um desafio e tanto. O cheiro do tapete novo ainda impregnava o ar do meu quarto enquanto eu tentava alcançar os pés. Senti cada músculo das minhas pernas queimando suavemente, como se estivessem despertando de um longo sono. O barulho do liquidificador do vizinho parecia combinar com o ritmo da minha respiração ofegante. Quando finalmente consegui tocar a ponta dos pés, foi como se tivesse vencido uma maratona! A sensação de alívio foi tão intensa que soltei um grito de vitória que até meu gato estranhou.

Reflexão

Depois de um mês, me peguei alongando sem nem perceber enquanto esperava o café coar, igual jogador de futebol antes do jogo. As dores nas costas sumiram, minha postura melhorou e até meu humor mudou. O mais incrível foi perceber como algo tão simples, que dá pra fazer até assistindo televisão, fez tanta diferença. Hoje, quando vejo alguém reclamando de dor nas costas, já ofereço para ensinar alguns alongamentos, como costumava me ensinar.

Por Que é Importante

Assim como um carro precisa de óleo, seus músculos precisam de alongamento. Melhora a flexibilidade e deixa os movimentos do dia a dia mais fáceis, desde calçar o tênis até pegar aquele livro na prateleira mais alta.

Quem passa muito tempo sentado conhece bem essa sensação. O alongamento alivia a tensão dos músculos das costas, ombros e pescoço, aquela dorzinha chata que insiste em aparecer no fim do dia.

Fortalece a musculatura das costas e alonga a região do peito, ajudando a corrigir aquela corcunda de tanto ficar no celular. Sua coluna agradece!

Aquele momento de alongar é só seu. Respira fundo, solta o ar devagar e sente a tensão indo embora. Melhor que chocolate (quase!).

Prepara seus músculos antes do exercício e ajuda a evitar aquelas distensões chatas. Seu corpo fica mais preparado para os movimentos do dia a dia.

Aumenta a circulação sanguínea, deixando sua pele mais bonita e seus músculos mais saudáveis. É como dar uma faxina por dentro!

Você começa a perceber melhor seu corpo, onde está mais tenso, onde precisa de mais atenção. É um momento de conexão com você mesmo.

Como Começar

Escolha um cantinho tranquilo em casa - pode ser na sala, no quarto, até na varanda
Vista uma roupa confortável - aquela calça de moletom que você ama serve perfeitamente
Comece com alongamentos básicos, como alcançar os pés e girar os ombros
Preste atenção na respiração - inspire pelo nariz, expire pela boca, sem pressa
Mantenha cada posição pelo tempo de uma música (cerca de 30 segundos)
Não force muito no começo - melhor fazer pouco e bem feito do que se machucar
Que tal colocar um despertador para lembrar de alongar? Pode ser depois do café ou antes do banho

O Que Você Vai Precisar

Roupa confortável que permita movimentos amplos
Tapete de yoga, colchonete ou toalha dobrada
Apenas 10 a 15 minutos por dia
Espaço equivalente a um tapete de banheiro
Garrafinha de água por perto

Segurança em Primeiro Lugar

Pessoas com lesões, hérnia de disco, osteoporose ou problemas de saúde devem consultar um médico antes de iniciar. É fundamental respeitar os limites do próprio corpo e evitar esforços excessivos. Recomenda-se manter cada posição por alguns segundos, evitando movimentos bruscos. Os exercícios podem ser adaptados para pessoas com mobilidade reduzida, inclusive na posição sentada. Gestantes devem evitar posições que exerçam pressão sobre o abdômen.

Perguntas Frequentes

O alongamento pode ser feito a qualquer hora, mas é especialmente bom de manhã para acordar o corpo ou à noite para relaxar. O importante é criar o hábito, então escolha um horário que se encaixe na sua rotina.

Você deve sentir uma tensão gostosa, como se o músculo estivesse acordando. Se doer de verdade, é sinal que está passando do limite. Lembre-se: sem dor se ganha mais!

O ideal é todo dia, nem que seja por 5 minutinhos. Melhor um pouquinho todo dia do que muito uma vez por semana. Pense como escovar os dentes: é pra vida toda!

Pode sim! Alongamentos leves à noite ajudam a relaxar e melhoram a qualidade do sono. Só evite posições muito intensas que possam deixar você ligado.

Nada disso! Uma toalha enrolada ou uma faixa de tecido já ajudam muito. O importante é a regularidade, não o equipamento.

Em 2 semanas você já sente diferença, mas o legal é que a melhora é contínua. Um dia você se surpreende fazendo coisas que nunca imaginou!

Depende da causa. Se for só tensão muscular, alongar ajuda muito. Mas se a dor for forte ou persistente, melhor passar no médico antes, viu?

Aquecer é preparar o corpo para o exercício, como uma caminhada leve. Alongar é esticar os músculos. Os dois são importantes e se completam!

Pode e deve! Ajuda a relaxar a musculatura e reduz aquela dor pós-treino. Seu corpo agradece no dia seguinte.

Pode sim, e faz muito bem! Melhora a mobilidade e o equilíbrio. Só precisa ter mais cuidado e ir devagar, respeitando os limites do corpo.

Diretamente não, mas ajuda a melhorar a postura, o que deixa o corpo mais alongado. Além disso, quando você se sente bem no corpo, fica mais fácil manter hábitos saudáveis.

Pode, mas com cuidados especiais. Evite deitar de barriga para cima depois do primeiro trimestre e fique atenta aos sinais do corpo. E claro, converse com seu médico antes!