Escaneamento Corporal: Técnica de Mindfulness para Aliviar o Estresse
O escaneamento corporal é uma prática de atenção plena que nos ensina a ouvir as mensagens do corpo, promovendo relaxamento profundo e autoconhecimento.
Introdução Visual
Antecipação
Sempre fui daquelas pessoas que vivia no modo automático, com a mente a mil por hora. Quando uma amiga me convidou para experimentar o escaneamento corporal, fiquei na dúvida. "Ficar deitada prestando atenção no corpo? Deve ser chato", pensei. Mas como andava estressada com o trabalho e a correria da cidade grande, resolvi dar uma chance. Preparei meu cantinho no tapete de yoga, apaguei as luzes e deixei apenas uma luz suave acesa, criando um clima aconchegante no meu apartamento.
Imersão
Assim que comecei a ouvir a voz suave da instrutora, senti meu corpo afundando no tapete. Quando ela pediu para notar a sensação nos pés, percebi que estava com eles gelados - típico de ambientes com ar-condicionado. Aos poucos, fui subindo pelo corpo: as pernas pesadas da academia, a tensão na lombar de ficar horas sentada, o estômago levemente apertado da ansiedade. Quando cheguei no rosto, me surpreendi ao notar a mandíbula travada e a testa franzida, como se estivesse resolvendo problemas até na hora de relaxar. Aos poucos, fui soltando cada tensão, como quem tira camadas de roupa num dia quente de verão.
Reflexão
Quando abri os olhos, me senti como se tivesse tico-tico de férias do meu próprio corpo. A sensação de leveza era tanta que até mexi os dedos dos pés para ter certeza de que ainda estavam lá. O mais incrível foi perceber como carregava tensões que nem sabia que existiam. Desde então, o escaneamento virou meu porto seguro no caos da cidade grande. Até no transporte público lotado consigo dar uma respirada fundo e trazer minha atenção para o momento presente. Meu despertador ainda toca às 6h30, mas agora eu começo o dia com cinco minutinhos de escaneamento - meu café da manhã para a alma.
- Escolha um momento tranquilo do dia, de preferência sempre no mesmo horário para criar uma rotina
- Deite-se de costas em uma superfície confortável, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos para cima
- Feche os olhos e comece a observar sua respiração natural, sem tentar controlá-la
- Aos poucos, leve sua atenção para os dedos dos pés, notando qualquer sensação presente (calor, formigamento, peso, etc.)
- Vá subindo mentalmente pelo corpo, passando por cada parte: pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, quadris, abdômen, costas, mãos, braços, ombros, pescoço, rosto e cabeça
- Se a mente divagar (e ela vai!), simplesmente note para onde foi e gentilmente traga a atenção de volta para a parte do corpo em foco
- Ao final, leve alguns minutos para sentir o corpo como um todo, como se estivesse envolvido(a) por uma manta macia de atenção plena
- Antes de se levantar, alongue-se devagar e leve essa consciência para o resto do seu dia
- Espaço tranquilo e confortável (pode ser no chão com um tapete ou na cama)
- Roupas leves que não apertem (vale até o pijama preferido)
- De 5 a 20 minutos sem interrupções (coloque o celular no modo avião)
- Travesseiro ou almofada para apoiar a cabeça se necessário
- Áudio guiado ou conhecimento básico da técnica
- Temperatura ambiente agradável (evite frio ou calor excessivo)
- Intenção de cuidar de si mesmo(a)
Prática segura para a maioria das pessoas. Recomenda-se consultar um profissional de saúde se houver histórico de trauma ou desconforto emocional intenso. Evite praticar ao dirigir ou operar máquinas pesadas. Gestantes devem adaptar a posição conforme o conforto.