Guide

Progresiv muskelavslapning: Din guide til dyp avslapning i hverdagen

Oppdag hvordan du kan lære å slappe av i alle ledd med denne tidprøvde metoden. En effektiv teknikk for å finne balanse i en travel hverdag, spesielt i mørke perioder.

Av DoItAgain Redaksjonsteam

Publisert den 29. oktober 2025Sist oppdatert den 29. oktober 2025

Etter en lang vinterdag med mørke timer og kaldt vær, følte jeg meg spent opp som en fiolinstreng. En venninne snakket om progresiv muskelavslapning, men jeg var litt skeptisk. 'Skal virkelig det der hjelpe?' tenkte jeg mens jeg la fra meg mobilen og fant frem en kosete ullteppe. Jeg bestemte meg for å prøve det før sengetid, i stuen med peisilden som eneste lyskilde. Utenfor hørte jeg vinden leke med greinene i den gamle rognen, men inni meg var det bare en tett følelse av at alt strammet seg til.

Fordypelse

Jeg begynte med å puste rolig, som når man ser utover en stille fjord en solrik dag. Først fokuserte jeg på tærne - klemte dem sammen og tenkte på hvordan det føltes å klemme sammen tåne i våte sko etter en tur i fjellet. Så slapp jeg taket, og det var som å stikke føttene i kaldt fjellvann - en deilig avslapping som bredte seg. Gradvis jobbet jeg meg oppover. Da jeg kom til ansiktet, merket jeg at jeg rynket pannen som om jeg stirret rett inn i midnattssola. Jeg slapp taket og følte ansiktsmusklene bli myke som deig. Lyden av peisbålet som knitret og den varme duften av furu blandet seg med følelsen av at kroppen ble tyngre og tyngre mot teppet.

Refleksjon

Da jeg åpnet øynene, var det som å våkne fra en dyp, forfriskende dvaletilstand. Kroppen min føltes tung og avslappet, som etter en god tur i fjellet. Det mest overraskende var roen i hodet - det var som å ha funnet en liten oase midt i hverdagsstresset. Nå bruker jeg denne teknikken hver kveld, og spesielt i perioder med lite dagslys. Det er som å gi seg selv en liten gave - en stund med bare meg og min egen pust. Og når nordlyset danser på himmelen utenfor, er det som om kroppen min danser med, muskel for muskel, i sin egen rolige rytme.

Hvorfor Det Er Viktig

Hjelper med å dempe symptomer på mørketidstrøtthet og sesongavhengig nedstemthet.

Bidrar til dypere og mer gjenoppbyggende søvn, noe som er viktig i perioder med lite dagslys.

Hjelper mot nakke- og skulderspenninger fra stillesittende arbeid.

Lærer deg å gjenkjenne tidlige tegn på spenning i kroppen.

Spesielt effektivt mot spenningshodepine som ofte skyldes muskelspenning.

Øker evnen til å fokusere ved å redusere mentale forstyrrelser.

Vist å være effektivt for å redusere generell angst og uro.

Hvordan Starte

Finn et rolig sted, gjerne med utsikt til naturvinduer eller ute på verandaen hvis været tillater det.
Ta på deg løse, komfortable klær som ikke strammer. En genser i ull kan være god å ha på seg for å holde varmen.
Sett av mobilen på flymodus og velg et behagelig underlag å ligge på. En yogamatte med et teppe over fungerer utmerket.
Begynn med å legge deg ned på ryggen med armene langs sidene og håndflatene opp. La føttene falle naturlig utover.
Ta noen dype, rolige åndedrag. Innn... og ut... La magen stille seg rolig.
Start med tærne - klem dem sammen som om du prøver å gripe tak i sanden på en strand. Hold i 5 sekunder, så slapp helt av i 30 sekunder.
Fortsett gradvis oppover gjennom kroppen: føtter, legglår, lår, mage, rygg, hender, underarmer, overarmer, skuldre, nakke, kjeve, øyne, panne.
Avslutt med å ligge stille i noen minutter og nyt følelsen av avslapping. Reis deg opp langsomt når du er klar.

Hva Du Trenger

Et rolig sted med god lufting og behagelig temperatur
Bekvemme klær som tillater bevegelse
15-20 minutter uforstyrret tid
Eventuelt et varmt teppe eller dyne
Valgfritt: Naturlyder eller stille musikk
Et behagelig underlag å ligge på
Ved behov: Hodeteppe for varme

Sikkerhet Først

Denne teknikken er trygg for de fleste. Ved alvorlige muskel- eller skjelettplager, konsulter lege. Ikke bruk under kjøring eller ved maskiner. Ved ubehag, stopp øyeblikkelig. Tilpass øvelsene etter egne behov.

Ofte Stilte Spørsmål

For beste resultat anbefales det å øve 3-4 ganger i uken. Mange opplever at en kort økt på 10-15 minutter før leggetid gir god effekt.

Ja, men juster stillingen etter behov. Prøv å legge deg på siden med en pute mellom knærne, eller sitt i en komfortabel stol med god ryggstøtte.

Det er helt normalt! Kroppen din forteller deg at den trenger hvile. Prøv å gjøre øvelsen tidligere på kvelden hvis du ikke vil sovne med en gang.

Absolutt! Mange opplever dyp avslapning fra å gjøre disse øvelsene i naturen, for eksempel i nærheten av hjemmet sitt. Bare sørg for at du er varm nok.

Noen føler seg avslappet allerede etter første gang, men de største fordelene kommer med regelmessig trening over 3-4 uker.

Ja, fra skolealderen kan barn lære en enklere versjon. Det finnes til og med barnevennlige versjoner med dyrelyder og historier.

Mens meditasjon ofte handler om å observere tankene, fokuserer progresiv muskelavslapning på den fysiske følelsen av avslapping, som så påvirker sinnet.

Ja, mange opplever at teknikken hjelper med å dempe symptomer på mørketidstrøtthet. Den aktiverer kroppens avslappningsrespons, som kan være særlig nyttig i mørketiden.

Ikke bekymre deg! Det er helt normalt i starten. Fokusér på å puste rolig og la kroppen finne sin egen rytme. Det blir lettere med øvelse.

Det kommer an på formålet. Om kvelden hjelper det med søvn, mens på morgenen kan det sette en rolig tone for dagen. Prøv deg frem til du finner det som passer best for deg.

Ja, men unngå å ligge på ryggen etter første trimester. Sitt heller litt oppreist eller ligg på venstre side med puter for støtte.

Ved å først spenne og deretter bevisst slappe av, lærer du å kjenne forskjellen. Det er som å kjenne kontrasten mellom iskaldt vann og varm kakao - det gjør avslappingen enda mer merkbar.