Guide

Positiv dagbokføring - Oppdag gleden i hverdagen med en takkebok

En enkel men kraftfull praksis for å øke takknemlighet og glede i hverdagen gjennom refleksjon og notater, inspirert av tradisjoner for selvrefleksjon.

Av DoItAgain Redaksjonsteam

Publisert den 1. november 2025Sist oppdatert den 1. november 2025

Jeg hadde hørt om konseptet med takkebok fra en venninne som sverget til det. "Det er som å samle på gulløyeblikk," sa hun. Jeg bestemte meg for å prøve i løpet av de mørke vintermånedene, når ekstra lyspunkter er velkomne. Jeg fant fram en vakker notisbok med et solmotiv på forsiden – passende, tenkte jeg, siden det handler om å la solskinnet inn i hverdagen. Jeg satte meg ned en kveld mens peisen knitret i bakgrunnen og lurte på hva jeg egentlig skulle skrive. Skulle det være store, livsendrende øyeblikk, eller kunne de små hverdagsgledene også få plass?

Fordypelse

De første kveldene satt jeg lenge med den tomme siden foran meg. Så begynte jeg å skrive om den varme koppen med eplete jeg hadde nytten av mens jeg så på snøen som dalte ned utenfor vinduet. Om lyden av torden som ristet i lufta under et kraftig sommeruvær. Om lukten av ferskbakte vafler i påsken. Sakte men sikkert ble det lettere å legge merke til de positive øyeblikkene. Jeg merket at jeg begynte å gå gjennom dagen med en slags skattjakt, på utkikk etter gode opplevelser å notere. Det kunne være noe så enkelt som at kollegaen min husket hvordan jeg liker kaffen min, eller måten sola reflekterte seg i vannet på vei hjem fra jobb.

Refleksjon

Etter noen uker med daglig skriving skjønte jeg at noe hadde forandret seg. Jeg våknet med en mer åpen og takknemlig holdning, klar til å legge merke til det gode rundt meg. Selv på de mørkeste vinterdagene, når sola knapt tittet frem, klarte jeg å finne lyspunkter å sette pris på. Jeg merket at jeg ble flinkere til å nyte øyeblikkene mens de varte, fordi jeg visste at de senere skulle dokumenteres. Det var som om jeg hadde lært meg et nytt språk – et språk for takknemlighet og glede. Nå er takkeboken min blitt en viktig del av kveldsrutinen min, like naturlig som å brette av meg ullgenseren og stille den på plass. Den minner meg på at selv i den travleste hverdag, i både vårbløt og vintermørke, finnes det alltid noe å takke for.

Hvorfor Det Er Viktig

Regelmessig fokus på positive opplevelser hjelper deg med å gjenkjenne og verdsette de gode øyeblikkene i livet, fra de store hendelsene til de små hverdagsgledene.

Forskning viser at å fokusere på positive opplevelser kan øke den generelle lykketilstanden over tid, noe som er spesielt viktig i mørketiden.

Å rette oppmerksomheten mot positive opplevelser kan hjelpe med å redusere stressnivået og bekymringer, og gi en følelse av ro og tilfredshet.

Å avslutte dagen med positive tanker kan bidra til bedre søvn og avslapping, og hjelpe deg med å slappe av etter en lang dag.

Å gjenkjenne egne prestasjoner og positive egenskaper bygger selvtillit og selvfølelse over tid.

Hjelper deg med å se utfordringer i et mer konstruktivt lys og finne muligheter der du tidligere så hindringer.

Å legge merke til og sette pris på naturfenomener styrker din relasjon til omgivelsene, noe som er en viktig del av norsk kultur.

Skaper en fin avslutning på dagen som kan bli en deilig, avslappende rutine i en travel hverdag.

Hvordan Starte

Finn en notatbok du virkelig liker – gjerne en som gir deg glede bare av å se på den
Velg et fast tidspunkt hver dag, kanskje etter kveldsmaten eller før du legger deg
Begynn med å skrive ned 3 ting du er takknemlig for denne dagen
Vær så konkret som mulig – heller 'den gode samtalen med kollegaen Kari i lunsjen' enn 'vennlige mennesker'
Prøv å variere hva du skriver om fra dag til dag
Ikke vær redd for å gjenta deg selv – noen ting er verdt å være takknemlig for om og om igjen
Ta med dagboken på tur i marka eller ut i hagen for litt ekstra inspirasjon
Vær tålmodig med deg selv – det er greit å ha dager hvor det er vanskeligere enn andre
Gjør det til en koselig rutine – kanskje med en kopp te og litt stille tid for deg selv
Vurder å dele noen av opplevelsene med andre – det kan spre gleden enda mer

Hva Du Trenger

En notatbok eller dagbok (helst en du synes er fin å se på)
Penn eller blyant du liker å skrive med
5-10 minutter rolig tid hver dag
Et koselig sted å sitte (kanskje med et varmt teppe og en kopp te?)
Åpenhet for å se verden med nye øyne
Tålmodighet med seg selv og prosessen
En positiv innstilling til å prøve noe nytt

Sikkerhet Først

Denne øvelsen er trygg for de fleste. Husk at det er helt greit å ha dager hvor det er vanskelig å finne positive ting. Ikke vær for streng med deg selv. Hvis du opplever vedvarende negative tanker, kan det være lurt å snakke med en profesjonell. I mørketiden kan det være ekstra utfordrende - husk at det er normalt å oppleve ulike følelser i ulike årstider.

Ofte Stilte Spørsmål

Det er helt normalt, spesielt i starten. Prøv å se etter de aller minste tingene – en god kopp kaffe, at bussen kom til rett tid, eller at du fikk sett en fugl på vei til jobb. Det handler om å trene opp oppmerksomheten for det positive.

Bare 5-10 minutter er nok. Det er bedre med korte, hyppige økter enn lange som føles som en byrde. Mange oppdager at de etter hvert gjerne bruker lengre tid fordi de liker det så godt.

Absolutt! Mange liker følelsen av å skrive for hånd, men det viktigste er at du finner en måte som fungerer for deg. En app kan være mer praktisk, spesielt hvis du er mye på farten.

Ikke vær for streng med deg selv! Du kan enten hoppe over den dagen eller skrive noe i etterkant hvis du husker det. Dette er en vennlig praksis, ikke en plikt.

Det er helt opp til deg. Noen liker å dele tankene sine, mens andre foretrekker å holde det privat. Du kan også velge å dele noen ting og ikke andre. Gjør det som føles riktig for deg.

Mange opplever en positiv endring allerede etter noen uker, men det kan variere. Noen merker det med en gang, mens for andre tar det lengre tid. Vær tålmodig og gi det minst en måned før du vurderer om det fungerer for deg.

Nettopp da kan det være ekstra nyttig å finne selv de minste lyspunktene. Kanskje klarte du å stå opp av sengen selv om det var vanskelig? Eller kanskje noen sendte deg et vennlig smil? Husk at det er helt greit å ha dårlige dager – de gjør de gode dagene enda mer verdifulle.

Forskning viser at håndskrevne notater kan ha fordeler for hukommelse og bearbeiding, men det viktigste er at du finner en måte som gjør det enkelt for deg å være konsekvent. Prøv begge deler og se hva du foretrekker.

Mange opplever at det hjelper som et supplement til annen behandling, men det er ikke en erstatning for profesjonell hjelp hvis du sliter med angst eller depresjon. Det kan være et nyttig verktøy som en del av en større helsetilnærming.

Prøv å være mer spesifikk eller fokuser på ulike aspekter av livet ditt. Du kan også prøve nye vinkler, som å skrive om noen du er takknemlig for, eller en utfordring du taklet godt. Noen dager kan du fokusere på følelser, andre på fysiske gleder, og andre igjen på mennesker du er takknemlig for.

Begge deler har sine fordeler. Kvelden er bra for å reflektere over dagen som har vært, mens morgenen kan sette en positiv tone for dagen som kommer. Mange nordmenn liker å gjøre det om kvelden som en måte å avslutte dagen på, men prøv begge og se hva som passer best for deg.

Mange opplever at det er ekstra viktig i mørketiden å fokusere på de positive øyeblikkene. Det kan være en motvekt til mørket og kulden utenfor. Noen liker å fokusere spesielt på koselige stunder innendørs, mens andre setter pris på de korte, men intense soløyeblikkene.

Mange liker å gå tilbake og lese gamle notater for å se hvor langt de har kommet. Du kan vurdere å gjennomgå dem en gang i måneden for å reflektere over mønstre og framgang. Noen liker å lage en årlig tradisjon av å lese gjennom året som har vært i desember.

Ja, mange norske tradisjoner handler om å sette pris på det en har. Du kan f.eks. bruke høstens første epler eller bær som en anledning til å være takknemlig for naturens gaver. Eller kanskje lage en egen jule- eller påskeutgave av takkeboken din?

Mange familier har glede av å dele takknemlighet sammen. Dere kan f.eks. ha en takkebok på kjøkkenbordet der alle kan skrive noe de er takknemlige for, eller ta det med i kveldsmaten der hver forteller om noe de er takknemlige for fra dagen som har vært.