Følelsesregulering: Slik får du bedre kontroll over følelsene dine
Følelsesregulering handler om å forstå, akseptere og håndtere følelsene dine på en sunn måte. Gjennom ulike teknikker kan du utvikle bedre emosjonell intelligens og mestring i hverdagen, fra å håndtere stress på jobb til å nyte deilige stunder enda mer.
Visuell Introduksjon
Forventning
Etter en lang mørk periode og mye arbeidspress på kontoret, følte jeg meg utmattet og irritabel. En venninne snakket om kurs i følelsesregulering ved et kurs, og jeg bestemte meg for å gi det et forsøk. Jeg hadde ikke store forventninger, men tenkte at noe måtte jeg gjøre - kanskje kunne det hjelpe meg å takle den pågående høstdepresjonen? Jeg meldte meg på et åtte ukers kurs og kjøpte en notatbok med motivasjonen 'Ro i sinnet, styrke i handlingen' på forsiden.
Fordypelse
Første gangen vi skulle øve på å registrere følelsene våre, satt jeg der og stirret utover fjorden mens solen gikk ned i vest. Instruktøren ba oss lukke øynene og rette oppmerksomheten innover. Jeg merket en klump i magen og en anspenthet i skuldrene. Hun ba meg tenke over hva jeg følte akkurat da. Jeg ble overrasket over å høre meg selv svare at jeg følte frustrasjon og litt håpløshet. Gjennom ukene lærte jeg å puste gjennom de vanskelige følelsene, og merket hvordan den salte sjølufta og lyden av måkene utenfor hjalp meg å komme tilbake til nåtiden. En dag på jobben, da sjefen krevde enda en endring i prosjektet, merket jeg at jeg ikke lenger ble like overveldet. I stedet for å gå i panikk, tok jeg fem dype åndedrag og hørte instruktørens stemme i hodet: Hun minnet meg på at følelser er som været - de kommer og går, og at jeg ikke er følelsene mine.
Refleksjon
I dag, flere måneder etter kurset, har følelsesregulering blitt som en naturlig del av hverdagen min. Jeg merker at jeg har fått bedre kontroll over reaksjonene mine, både hjemme og på jobb. Det som virket som magi i starten, har blitt verktøy jeg bruker uten å tenke over det. Når vinterdepresjonen truer, har jeg nå teknikker for å møte den. Jeg har til og med fått noen kollegaer med på en liten lunsj-meditasjon hver tirsdag. Det er ikke alltid lett, og noen dager er vanskeligere enn andre, men følelsen av å ha mer kontroll over eget sinn har vært uvurderlig. Jeg gleder meg til å fortsette å utforske hvordan jeg kan bruke disse verktøyene til å skape enda mer mening og glede i hverdagen.
- Finn et rolig sted, gjerne med utsikt over naturen. En balkong, hagen eller en benk i nærparken fungerer fint.
- Sett av 5 minutter til å sjekke inn med deg selv. Spør deg selv: 'Hvordan har jeg det egentlig?'
- Prøv den enkle 5-4-3-2-1-teknikken: Finn 5 ting du ser, 4 du hører, 3 du føler, 2 du lukter og 1 du smaker.
- Bruk pusten som anker. Inne- og utpust i 4-7-8-takt (4 sekunder inn, 7 sekunder hold, 8 sekunder ut).
- Vær nysgjerrig på følelsene dine uten å dømme dem. Tenk på dem som vær som passerer.
- Ta en dags tur i marka. Merk hvordan naturen påvirker humøret ditt.
- Avslutt dagen med å skrive ned tre ting du er takknemlig for - det kan være like enkelt som en god kopp kaffe eller solskinnet som skinner inn.
- Et rolig sted der du kan være alene i 10-15 minutter
- En åpen og nysgjerrig innstilling
- Notatbok og penn for å føre dagbok (helst en fin en fra en norsk bokhandel)
- Tålmodighet med deg selv underveis i læringsprosessen
- Bekvemme klær som ikke sitter for stramt
- En god kopp kaffe eller te (frivillig, men koselig)
- Tilgang til uteområder for å gå tur (anbefales sterkt)
Følelsesregulering er trygt for de fleste, men hvis du opplever alvorlige psykiske vansker, kan du kontlege eller ringe Helsenorge på 116 123. Husk at det er normalt å oppleve ubehagelige følelser underveis. Ta det i ditt eget tempo og ikke tving deg selv til å jobbe med for sterke følelser uten veiledning. For barn og unge finnes det tilpassede verktøy og hjelp tilgjengelig gjennom skolen eller helsestasjonen.