Gids

Ontspanning en stressvermindering - Effectieve technieken voor een rustiger leven

Verken diverse ontspanningstechnieken en stressverlichtende activiteiten die je helpen om spanning los te laten, je gedachten tot rust te brengen en een diep gevoel van ontspanning te ervaren in het jachtige leven van alledag.

Door DoItAgain Redactieteam

Gepubliceerd op October 2, 2025Laatst bijgewerkt op October 2, 2025

Visuele Introductie

brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime

a small cactus in a white pot on a wooden table

A woman in a black dress rests with eyes closed.

man in black hoodie sitting on black background

a plant with red and green leaves in front of a yellow wall

brown wooden bench on green grass field near trees during daytime

A young woman rests her head on her arm.

Een Ervaringsverhaal

Verwachting

Na wekenlang op mijn tenen te hebben gelopen, voelde ik me op. De drukte op kantoor, de files op de A10, het gezin dat ook aandacht vroeg - het begon me allemaal te veel te worden. Op een regenachtige ochtend, terwijl ik naar de grijze lucht stond te staren met een kop te sterke koffie in mijn hand, besloot ik dat het genoeg was. Een collega had het over mindfulness, en hoewel ik er eigenlijk niet zoveel van geloofde, dacht ik: baat het niet, dan schaadt het niet. Ik zette mijn telefoon uit en zocht een rustig plekje in de kamer waar de kinderen niet zo snel zouden komen.

Onderdompeling

Ik ging op de grond liggen, mijn rug tegen het zachte kleed gedrukt. Buiten tikte de regen zachtjes tegen het raam. Diep ademhalen, in door mijn neus... uit door mijn mond... Het geknetter van de houtkachel vulde de kamer met een gezellige warmte. Eerst voelde ik me nog een beetje onwennig, maar langzaam begon ik de spanning in mijn lichaam te voelen wegebben. Alsof iemand langzaam aan een kraantje draaide. De geur van vers gezette koffie vermengde zich met de houtgeur. Mijn gedachten raasden nog steeds, maar het werd makkelijker om ze voorbij te laten drijven, als wolken aan de Hollandse lucht.

Reflectie

Toen de wekker na tien minuten ging, voelde ik me opmerkelijk rustig. Alsof er ruimte in mijn hoofd was ontstaan. In de weken die volgden, maakte ik er een gewoonte van om elke dag even tijd voor mezelf te nemen. Soms was dat 's ochtends vroeg, voordat de rest van het huis wakker werd, soms 's avonds na het eten. Ik merkte dat ik geduldiger werd naar mijn kinderen toe, beter sliep en zelfs de dagelijkse file op de A10 met meer gelijkmoedigheid kon verdragen. Het was zo simpel - gewoon even stilstaan - maar het maakte een wereld van verschil. Tegenwoordig is het mijn geheim wapen tegen de drukte van alledag.

Waarom Het Belangrijk Is

Uit onderzoek van het Trimbos-instituut blijkt dat regelmatige ontspanning de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol vermindert, wat zorgt voor een algeheel gevoel van kalmte en welzijn.

Door ontspanningsoefeningen voor het slapengaan te doen, val je sneller in slaap en slaap je dieper. De Hersenstichting beveelt dit aan als natuurlijk middel tegen slaapproblemen.

Een ontspannen geest kan zich beter concentreren en is productiever. Uit onderzoek van de Radboud Universiteit blijkt dat medewerkers die regelmatig ontspanningsoefeningen doen, zich beter kunnen focussen.

Chronische stress verzwakt je afweer, terwijl ontspanning je immuunsysteem juist versterkt. Het RIVM wijst op het belang van ontspanning voor een goede gezondheid.

Regelmatige ontspanning kan helpen om een te hoge bloeddruk te verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

Veel mensen houden onbewust spanning vast in hun lichaam, vooral in de nek, schouders en rug. Ontspanningsoefeningen helpen om deze spanning los te laten.

Ontspanning stimuleert de aanmaak van endorfines, de natuurlijke gelukshormonen van je lichaam. Hierdoor voel je je over het algemeen vrolijker en positiever.

Hoe Te Beginnen

Zoek een rustig plekje in huis waar je even niet gestoord wordt
Zet je telefoon op vliegtuigstand of helemaal uit
Kies een comfortabele houding - zittend op een stoel of kussen, of liggend op de grond
Begin met slechts 5 minuten per dag en bouw dit langzaam op naar 20-30 minuten
Richt je aandacht op je ademhaling - diep in door je neus, langzaam uit door je mond
Probeer verschillende technieken uit om te ontdekken wat bij je past
Maak er een vast moment van de dag van, bijvoorbeeld 's ochtends na het opstaan of 's avonds voor het slapen
Wees niet te streng voor jezelf - het is normaal als je gedachten afdwalen
Houd eventueel een klein dagboekje bij om je ervaringen te noteren
Wees geduldig - het kan even duren voordat je de voordelen merkt

Wat Je Nodig Hebt

Een rustig plekje in huis, bijvoorbeeld een hoekje van de bank of een stoel bij het raam
Gemakkelijke, loszittende kleding waarin je vrij kunt ademen
Eventueel een dekentje voor extra comfort
5-30 minuten ongestoorde tijd (zet je telefoon op stil)
Een open houding en een portie geduld met jezelf
Optioneel: een kopje rustgevende thee (kamille of rooibos)
Eventueel oordopjes als je in een lawaaierige omgeving bent

Veiligheid Eerst

Deze ontspanningstechnieken zijn over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Bij twijfel of bij bestaande klachten raadpleeg je huisarts of een andere zorgprofessional. Stop onmiddellijk bij pijn of ongemak. Niet geschikt voor mensen met bepaalde psychische aandoeningen zonder begeleiding van een professional.

Veelgestelde Vragen

Het beste is om dagelijks tijd te nemen voor ontspanning, al is het maar 5-10 minuten. Consistentie is belangrijker dan de duur van de sessie. Veel mensen vinden het fijn om 's ochtends te beginnen met een korte sessie om de dag rustig te beginnen, of 's avonds om beter te kunnen slapen.

Ontspanningstechnieken kunnen zeker helpen bij het beheersen van stress en milde angstklachten, maar zijn geen vervanging voor professionele hulp bij ernstige klachten. Raadpleeg bij aanhoudende of hevige klachten altijd je huisarts of een psycholoog. In Nederland kun je hiervoor ook terecht bij de praktijkondersteuner van je huisarts (POH-GGZ).

Nee, dat is helemaal niet erg! Het betekent waarschijnlijk dat je lichaam rust nodig had. Als je het vervelend vindt, kun je proberen in een meer actieve houding te oefenen, bijvoorbeeld zittend op een stoel. Of zie het als een compliment voor jezelf dat je zo goed kunt ontspannen!

Het sluiten van je ogen kan helpen om je beter te concentreren en afleiding te verminderen, maar het is geen must. Als je je daar niet prettig bij voelt, kun je je ogen ook half geopend houden en je blik laten rusten op een rustig punt in de kamer. Het belangrijkste is dat je je comfortabel voelt.

Sommige mensen merken direct na een sessie al verschil, terwijl het bij anderen wat langer kan duren. Over het algemeen wordt aangeraden om een nieuwe techniek minstens twee weken dagelijks te proberen voordat je beoordeelt of het iets voor je is. Wees geduldig en verwacht geen wonderen na één keer oefenen.

Zeker! Er zijn verschillende discrete oefeningen die je zelfs op je werkplek kunt doen, zoals ademhalingsoefeningen of korte ontspanningsoefeningen voor je nek en schouders. Een korte wandeling tijdens de lunchpauze in het park of rond het gebouw kan ook helpen om je hoofd leeg te maken. Steeds meer Nederlandse bedrijven bieden tegenwoordig ook mindfulness-trainingen aan voor hun medewerkers.

Het is heel normaal om in het begin moeite te hebben met ontspannen, vooral als je gewend bent om altijd 'aan' te staan. Wees geduldig met jezelf. Soms helpt het om je eerst te richten op het waarnemen van spanning in je lichaam, zonder te oordelen. De ontspanning volgt dan vanzelf. Je kunt ook beginnen met korte sessies van slechts een paar minuten en dit langzaam opbouwen.

Ja, er zijn verschillende Nederlandstalige apps beschikbaar met begeleide ontspanningsoefeningen, zoals VGZ Mindfulness, Insight Timer, Meditation Moments of de app van het Trimbos-instituut. Deze kunnen handig zijn om mee te beginnen, vooral als je het lastig vindt om zelf te bepalen wat je moet doen. Veel zorgverzekeraars vergoeden tegenwoordig ook (een deel van de kosten van) dit soort apps.

Hoewel er overlap is, richt ontspanning zich vooral op het verminderen van spanning in lichaam en geest, terwijl meditatie vaak gericht is op het trainen van aandacht en bewustzijn. Veel mensen vinden dat de twee elkaar goed aanvullen. In de praktijk lopen ze vaak door elkaar heen - veel ontspanningsoefeningen bevatten elementen van meditatie, en andersom.

Bij lichte spierspanning kunnen ontspanningsoefeningen verlichting bieden. Bij aanhoudende of hevige pijn is het belangrijk om eerst een arts te raadplegen. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Sommige oefeningen kunnen aangepast worden aan je mogelijkheden - een fysiotherapeut kan je hierbij helpen.

Rustige, kalmerende muziek kan zeker helpen om sneller te ontspannen. Kies voor instrumentale muziek of natuurgeluiden zonder afleidende teksten. In Nederland zijn er verschillende radiostations die rustgevende muziek uitzenden, zoals Radio 4 of Concertzender. Het volume moet zacht genoeg zijn om niet af te leiden, maar wel hoorbaar om je te helpen ontspannen.

Nederlanders ontspannen graag door te fietsen in de natuur, een wandeling te maken op het strand of in het bos, of te genieten van een kop koffie op een terras (als het weer het toelaat). Ook het beoefenen van sporten zoals schaatsen, zeilen of wandelen in de duinen zijn populaire manieren om te ontspannen. Daarnaast zijn er typisch Nederlandse tradities zoals 'gezelligheid' en 'niksen' (bewust niets doen) die bijdragen aan ontspanning.