Ademhalingsoefeningen voor meer rust en focus | DoItAgain
Ademhalingsoefeningen helpen je om bewuster te worden van je ademhaling en deze te gebruiken om stress te verminderen, je concentratie te verbeteren en meer innerlijke rust te vinden. Deze eenvoudige technieken kun je overal en altijd toepassen.
Visuele Introductie
Verwachting
Na weken van drukte op mijn werk in Amsterdam voelde ik me opgebrand. Mijn collega, een geboren en getogen Amsterdammer, raadde me aan om ademhalingsoefeningen te proberen. 'Het is net als fietsen door de Vondelpark op een rustige ochtend,' zei hij. Hoewel ik sceptisch was, besloot ik het een kans te geven. Ik maakte een afspraak met mezelf om het de volgende ochtend te proberen, net voor het drukke woon-werkverkeer zou beginnen.
Onderdompeling
Terwijl ik aan de oever van de Amstel zat, sloot ik mijn ogen en richtte ik me op mijn adem. Het geluid van kabbelend water vermengde zich met het gekwetter van de vogels in het Vondelpark. Ik voelde de koele ochtendlucht langs mijn wangen strijken en de warme zon op mijn gezicht. Mijn adem stroomde langzaam naar binnen, vulde mijn buik en borstkas, en stroomde dan weer naar buiten. Het was alsof ik meeliep met het ritme van de stad die langzaam ontwaakte. Een voorbijvarende boot liet zachtjes zijn toeter horen, en in plaats van me te storen, voegde het zich bij de meditatie.
Reflectie
Toen ik mijn ogen opendeed, voelde ik me alsof ik een diepe duik in een verfrissend meer had genomen. De geur van versgebakken brood uit de nabijgelegen bakkerij mengde zich met het vochtige van het water. Mijn hoofd was helder, alsof er ruimte was ontstaan waar eerst alleen maar gedachten waren. Sindsdien is ademhalen mijn geheime wapen geworden - of ik nu in de trein naar Utrecht zit, thuiswerk in mijn huisje in de Jordaan, of een wandeling maak langs de grachten. Het mooie is dat ik het overal kan doen, zelfs tijdens een drukke dag op de Zuidas. Het heeft me geleerd dat rust niet iets is wat je vindt, maar wat je meeneemt in je ademhaling.
- Kies een rustig moment en een comfortabele plek waar je niet gestoord wordt
- Ga comfortabel zitten met een rechte rug, voeten plat op de grond en handen ontspannen op je schoot
- Sluit je ogen en neem drie keer diep adem door je neus, adem langzaam uit door je mond
- Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling, zonder deze te forceren
- Tel bij elke uitademing tot 4, daarna begin je weer bij 1
- Blijf 5-10 minuten rustig zitten en breng je aandacht steeds vriendelijk terug naar je ademhaling
- Open langzaam je ogen en neem even de tijd om weer bij te komen voordat je verder gaat met je dag
- Een rustige plek waar je 5-10 minuten niet gestoord wordt
- Gemakkelijke, niet-knellende kleding
- Eventueel een kussen of stoel voor een comfortabele zithouding
- Een open houding om iets nieuws te proberen
Ademhalingsoefeningen zijn over het algemeen veilig voor iedereen. Mensen met ademhalingsproblemen, hartklachten of angststoornissen wordt aangeraden eerst een arts te raadplegen. Stop onmiddellijk bij duizeligheid of ongemak en adem normaal verder.