Aandacht en meditatie oefeningen voor meer rust in je hoofd
Verken verschillende technieken om je geest tot rust te brengen en meer bewust te worden van het huidige moment. Van ademhalingsoefeningen tot geleide meditaties, vind hier de oefeningen die bij je passen.
Visuele Introductie
Verwachting
Ik liep rond met een hoofd als een drukke spitsuur. Mijn gedachten raceten van mijn werk bij de gemeente naar de boodschappen die ik nog moest doen, en van de verjaardag van mijn moeder tot dat ene mailtje dat ik nog moest sturen. Op een regenachtige ochtend, terwijl ik naar de druppels keek die langs het raam van mijn bovenwoning stroomden, besloot ik: het is tijd voor verandering. Ik had gehoord over mindfulness tijdens een werkbezoek, maar het voelde altijd een beetje als iets voor mensen met een alternatieve levensstijl. Toch, met een kopje kamillethee in mijn handen en de geur van natte bladeren die door het open raam naar binnen waaide, zette ik mijn eerste schuchtere stapjes in de wereld van meditatie.
Onderdompeling
De eerste minuten voelde ik me een vreemde eend in de bijt. Mijn benen zaten al na twee minuten in de kleermakerszit te tintelen, en mijn gedachten dwaalden af naar de was die nog opgehangen moest worden. Maar ik hield vol. Langzaam, terwijl ik me concentreerde op het ruisen van de regen en het zachte getik van de verwarming, voelde ik iets verschuiven. Het was alsof ik voor het echt luisterde naar de stilte tussen de geluiden door. Tijdens een wandeling door het park, waar ik probeerde te oefenen met loopmeditatie, gebeurde het: ik merkte hoe de koude ochtendlucht mijn wangen kietelde, hoe het vochtige mos zacht aanvoelde onder mijn vingers, en hoe het geluid van ritselende bladeren afwisselde met het geroezemoes van voorbijgangers. Voor het eerst in jaren was ik er écht bij, alsof ik uit een waas ontwaakte.
Reflectie
Na enige tijd van oefening - letterlijk soms, want mediteren op een krukje in de tuin bleek glad te worden bij regen - merkte ik subtiele veranderingen. Ik reageerde rustiger als de trein vertraging had, of wanneer de buurman voor de zoveelste keer zijn gitaar boven mijn slaapkamer uitprobeerde. Het was alsof er tussen stimulus en reactie een klein, kostbaar momentje was gekomen waarin ik kon kiezen hoe ik wilde reageren. Mijn vriendin merkte het als eerste op: 'Je lijkt wel meer aanwezig, of zo.' En ze had gelijk. Of ik nu in de rij stond te wachten of naar buiten keek, ik was er vaker met mijn hoofd bij. Geen zweverig gedoe, maar gewoon écht aanwezig zijn in het hier en nu. En dat voor iemand die voorheen dacht dat mediteren iets was voor speciale momenten, niet voor tijdens een korte pauze.
Subcategorieën
- Kies een vast moment dat bij je past, bijvoorbeeld 's ochtends na het opstaan of 's avonds voor het slapen. Zelfs tijdens de lunchpauze op je werk kan prima!
- Begin met korte sessies van 3-5 minuten. Gebruik eventueel een digitaal hulpmiddel voor begeleiding
- Zoek een comfortabele houding: op een stoel, kussen of zelfs liggend. Belangrijk is dat je rug recht is maar niet gespannen
- Richt je aandacht op je ademhaling. Tel bijvoorbeeld je inademingen van 1 tot 10 en begin dan opnieuw
- Wanneer je merkt dat je afdwaalt (en dat gebeurt bij iedereen!), breng je aandacht dan vriendelijk terug naar je ademhaling. Zie het als een spier die je traint
- Bouw langzaam op naar langere sessies. Na een week kun je proberen 10 minuten vol te houden
- Probeer verschillende technieken uit: geleide meditatie, bodyscan, loopmeditatie in het park, of een koptelefoon op in de trein
- Een rustige ruimte waar je niet gestoord wordt (bijv. een hoekje in je woning of een rustig plekje in het park)
- Gemakkelijke kleding waarin je comfortabel zit of ligt
- Eventueel een meditatiekussen, stoel met rechte rugleuning of zelfs je bank
- 5-20 minuten ongestoorde tijd (zet je telefoon op vliegtuigstand)
- Een open houding zonder oordeel over je eigen kunnen
- Voor mensen met beperkte mobiliteit: een comfortabele stoel met rugsteun
Meditatie is over het algemeen veilig voor iedereen. Als je psychische klachten hebt, raadpleeg dan eerst een professional. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. Je kunt altijd stoppen als een oefening niet prettig voelt. Bij ernstige psychische klachten adviseren we om eerst een professional te raadplegen voordat je met meditatie begint.