Gids

Inclusieve Aandacht: Mindfulness die Meebeweegt met Jou | DoItAgain

Inclusieve aandacht is mindfulness die meebeweegt met jouw unieke situatie. Of je nu chronische pijn hebt, een druk hoofd, of gewoon op zoek bent naar een toegankelijke manier om tot rust te komen - er bestaan oefeningen die écht werken. Geen ingewikkelde houdingen of zweverig gedoe, maar praktische technieken die je direct kunt toepassen in je dagelijks leven, waar je ook bent.

Gepubliceerd op Laatst bijgewerkt op

Visuele Introductie

Photo by Cymo Tome on Unsplash
Mensen mediteren met een boeddhistische monnik buiten.
Photo by sayan Nath on Unsplash
man die op een boomstam mediteert
Photo by Kartabya Aryal on Unsplash
een man die in de sneeuw op de grond zit
Photo by Sandeep Kr Yadav on Unsplash
een zwart boeddhabeeld dat op een houten tafel zit
Photo by Rinku Shemar on Unsplash
Vrouw die mediteert in een kamer met muziekinstrumenten.
Photo by Rodrigo Rodrigues | WOLF Λ R T on Unsplash
een man met een koptelefoon aan een tafel
Photo by Sam Bhattacharyya on Unsplash
een man die op een rots bij een rivier zit
Photo by TONG KBP on Unsplash
een man die op een rots yoga beoefent
Photo by Jaspinder Singh on Unsplash
een zwart boeddhabeeld op een houten tafel
Photo by Rinku Shemar on Unsplash
een man die op een rots bij een rivier zit
Photo by TONG KBP on Unsplash
een groep mensen die op de grond zitten en aan yoga doen
Photo by Lluis Bazan on Unsplash
groep mensen die aan yoga doen
Photo by Erik Brolin on Unsplash
een beeld van een persoon in een yogahouding
Photo by Rinku Shemar on Unsplash
Een man in een rood vest die in het gras zit
Photo by MASTER KAMAL SRINIVAS on Unsplash
Een man in een rood vest zit in het gras
Photo by MASTER KAMAL SRINIVAS on Unsplash
een man die in een park op de grond zit
Photo by Sandeep Kr Yadav on Unsplash
Een man in een wit overhemd en stropdas in kleermakerszit
Photo by Doyo Hermann on Unsplash
een vrouw die in een park in een yogahouding zit
Photo by Jaspinder Singh on Unsplash
Een man in een rood vest die in het gras zit
Photo by MASTER KAMAL SRINIVAS on Unsplash

Verwachting

Die ochtend in de wachtkamer van het ziekenhuis voelde ik me een buitenstaander. Overal om me heen zaten mensen in kleermakerszit op de grond, terwijl ik me afvroeg hoe ik überhaupt uit mijn rolstoel zou komen. De stem uit de luidsprekers begeleidde de ademhalingsoefeningen, maar ik kon alleen maar denken aan de pijn in mijn onderrug. Toch bleef ik zitten, aangetrokken door de belofte van een rustiger hoofd. Mijn fysiotherapeut in de stad had me verteld over deze aangepaste meditatiesessie, speciaal voor mensen met beperkingen. Ze had uitgelegd dat geen perfecte lotushouding nodig was, maar dat het draaide om wat er binnenin gebeurde.

Thuis zette ik mijn laptop op de keukentafel, precies op ooghoogte. Mijn hond keek me vragend aan toen ik kussens van de bank haalde om mijn rug te ondersteunen. Ik besloot iets nieuws te proberen en zocht een begeleide meditatie op die speciaal was gemaakt voor mensen met chronische pijn. Mijn handen trilden lichtjes toen ik op 'afspelen' drukte - wat als dit ook niet zou werken?

Onderdompeling

Het begon met het geluid van kabbelend water, zo zacht als de regen tegen de ramen van mijn appartement. De stem door de speakers begeleidde me om diep in te ademen alsof ik een aangename geur rook. Ik sloot mijn ogen en rook bijna de kaneel die ik er altijd overheen strooi. Mijn handen rustten op mijn buik, en ik voelde hoe mijn adem het katoen van mijn trui zachtjes op en neer bewoog.

Toen kwam de pijn weer opzetten, als een oude bekende die aan tafel komt zitten. Maar in plaats van te vechten, leerde ik ernaar te luisteren. De stem legde uit dat ik de pijn niet weg hoefde te duwen, maar dat ik het ook niet per se uit hoefde te nodigen voor de thee. Ik moest lachen - precies de nuchtere aanpak die bij me paste. Buiten hoorde ik de stemmen van voorbijgangers en het gerinkel van fietsbellen, maar het leken wel geluiden uit een verre wereld.

Ineens was daar een moment - misschien maar een seconde - waarin ik me bewust werd van de warmte van de zon op mijn gezicht, het zachte gekraak van de houten vloer onder mijn voeten, en een vreemde gewaarwording van ruimte in mijn hoofd. Alsof er even een raam openstond in een benauwde kamer.

Reflectie

Die avond lag ik in bed en besefte ik dat ik de hele middag niet aan mijn pijnstillers had gedacht. Niet omdat de pijn weg was - die was er nog steeds - maar omdat ik er anders naar was gaan kijken. Mijn vriendin merkte op dat ik rustiger leek, alsof ik ergens van was bevrijd. Misschien was ik dat ook wel - bevrijd van het idee dat ik moest genezen om gelukkig te zijn.

Inmiddels is mindfulness een vast ritueel geworden. Soms is het vijf minuten op het balkon met een kopje koffie, gewoon luisterend naar het gekwetter van de mussen in de lindeboom. Andere keren is het een kwartier onder de douche, waarbij ik me concentreer op het gevoel van het water op mijn huid. Het mooie is: het maakt niet uit hoe of waar. Het gaat erom dat ik heb geleerd om er te zijn, precies zoals ik ben - rolstoel, pijn en al.

Vorige week gaf ik zelfs een workshop op mijn werk, speciaal voor collega's met chronische klachten. Toen ik na afloop hoorde dat deelnemers zich eindelijk gezien voelden, wist ik dat ik iets moois had doorgegeven. Want dat is waar inclusieve mindfulness om draait: niet om perfectie, maar om er mogen zijn. Gewoon zoals je bent.

Subcategorieën

Deze categorie bevat verschillende gespecialiseerde subcategorieën, elk gericht op specifieke aspecten en benaderingen binnen dit bijzondere ervaringsgebied.

Aangepaste meditatie

Meditatie op maat, speciaal voor mensen die behoefte hebben aan een persoonlijke aanpak die bij hun situatie past.

Ontdekken
Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige mindfulness-beoefening kan helpen om stressniveaus te verlagen, ook bij mensen met chronische aandoeningen. Het leert je om te gaan met de drukte van alledag, van de spits in de trein tot een volle agenda.
Mindfulness kan helpen bij het omgaan met pijn. Het kan de relatie met pijn veranderen, alsof je het volume van een vervelend geluid zachter kunt zetten.
Door te oefenen in aandachtig aanwezig zijn, ontwikkel je een soort mentale spier die je helpt om te gaan met tegenslagen. Alsof je een innerlijke ankerpunt vindt in de storm van het leven.
Veel mensen met chronische klachten hebben moeite met slapen. Korte mindfulness-oefeningen voor het slapengaan kunnen helpen om het hoofd leeg te maken en makkelijker in slaap te vallen, zo blijkt uit onderzoek.
Door bewuster te worden van het hier en nu, ga je meer genieten van alledaagse momenten - de geur van versgemalen koffie, het gelach van kinderen in het park, of de warmte van de zon op je gezicht tijdens een wandeling in de natuur.
In een wereld vol afleidingen helpt mindfulness om je aandacht te trainen. Alsof je een spier versterkt die je helpt om je beter te kunnen focussen op wat er écht toe doet.
Een van de mooiste effecten is dat je leert om vriendelijker te zijn voor jezelf. Je leert je eigen grenzen kennen en accepteren, zonder direct in de 'moeten'-stand te schieten.
  1. Kies een comfortabele plek waar je je op je gemak voelt - dat kan zittend in een stoel, liggend op bed, of zelfs rustig wandelend door het park.
  2. Begin met korte sessies. Regelmaat is belangrijker dan de duur. Zet eventueel een wekker, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over de tijd.
  3. Richt je aandacht op je ademhaling, zonder die te forceren. Voel hoe de lucht je neus binnenstroomt en weer naar buiten gaat. Gaat je aandacht ergens anders naartoe? Geen probleem, breng hem vriendelijk terug, alsof je een lieve vriend terechtwijst.
  4. Probeer verschillende begeleide meditaties uit tot je er een vindt waarbij je je prettig voelt. Er zijn er speciaal voor mensen met chronische pijn, stress of slaapproblemen.
  5. Maak er een vast moment van, bijvoorbeeld 's ochtends bij het wakker worden of 's avonds voor het slapengaan. Koppel het eventueel aan een bestaande gewoonte, zoals na het tandenpoetsen.
  6. Wees niet te streng voor jezelf als het even niet lukt. Er is geen goed of fout - het gaat om het oefenen van vriendelijke aandacht, niet om perfectie.
  7. Houd een klein dagboekje bij waarin je na elke sessie kort noteert hoe het ging. Wat voelde je? Wat viel je op? Zo ontdek je wat voor jou het beste werkt.
  • Een comfortabele plek met eventueel kussens of een deken
  • Een open houding om te experimenteren
  • Enkele minuten ongestoorde tijd
  • Een paar minuten ongestoorde tijd om te beginnen
  • Een apparaat met internetverbinding voor begeleide meditaties (optioneel)
  • Een koptelefoon voor betere concentratie (optioneel)
  • Een notitieblokje om ervaringen bij te houden (optioneel)

Hoewel mindfulness over het algemeen veilig is, raden we aan om bij ernstige psychische klachten eerst een professional te raadplegen. Luister altijd naar je lichaam en pas oefeningen aan naar behoefte. Er is geen goede of foute manier om te mediteren - kies wat voor jou werkt. Bij twijfel over specifieke lichamelijke klachten, overleg dan met je behandelaar.

Helemaal niet! Het is een misverstand dat je bij meditatie je gedachten moet stoppen. Het gaat er juist om dat je leert om ze te observeren zonder erin mee te gaan, zoals je naar het verkeer op straat kijkt zonder erin betrokken te raken. Iedereen heeft een druk hoofd - dat hoort er nu eenmaal bij in onze drukke levens. Het mooie is: hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om je niet meer door elke gedachte te laten meeslepen.
Dat verschilt per persoon. De tijd die het duurt voordat je verschil merkt, verschilt per persoon. Het is een beetje als een spier trainen - je merkt niet na één keer sporten dat je sterker bent, maar na verloop van tijd wel. Belangrijker dan het resultaat is het plezier in het oefenen zelf. Probeer het zonder verwachtingen te benaderen, als een experiment. Wat gebeurt er als je dit regelmatig doet?
Helemaal niet! Als je in slaap valt, geeft dat waarschijnlijk aan dat je lichaam rust nodig had. Toch kun je het volgende proberen als je wakker wilt blijven: ga rechtop zitten in een stoel, houd je voeten plat op de grond en je handen op je bovenbenen. Of probeer het eens met je ogen half open, gericht op een punt op de vloer. En onthoud: er is geen politie van de meditatie die je komt bekeuren als je toch in slaap valt!
Ja, absoluut! Sterker nog, mindfulness wordt steeds vaker ingezet bij pijnbestrijding. Het belangrijkste is dat je een comfortabele houding vindt. Dat kan liggend zijn, of zittend in een stoel met kussens ter ondersteuning. Sommige mensen vinden het fijn om zich te richten op een plek in hun lichaam die wél prettig aanvoelt, in plaats van op de pijn. Luister altijd naar je lichaam en forceer niets. En weet dat het normaal is als het in het begin onwennig voelt - dat went meestal vanzelf.
Zeker niet! Dat beeld van mediteren in kleermakerszit is maar één van de vele manieren. Je kunt mediteren zittend op een stoel, leunend tegen een muur, liggend in bed, of zelfs rustig wandelend. Het gaat erom dat je comfortabel genoeg bent om je te kunnen ontspannen, maar niet zo comfortabel dat je in slaap valt (tenzij dat je bedoeling is). Experimenteer vooral met wat voor jóu werkt.
Beide kan! De meeste mensen beginnen met hun ogen dicht, omdat dat helpt om je minder af te laten leiden. Maar als je je dan slaperig gaat voelen of juist duizelig wordt, kun je ze ook half open houden, met je blik rustend op een punt op de grond. Sommige mensen vinden het fijn om naar een kaarsvlam te staren, of naar een rustig bewegend voorwerp zoals een slinger of een zandloper. Kijk wat voor jou het prettigst voelt.
Dat is heel normaal, vooral in het begin. Je merkt misschien pas dan hoe druk het eigenlijk in je hoofd is! Als het te heftig wordt, kun je je ogen openen en je richten op iets in de kamer. Noem in gedachten wat je ziet: 'stoel, tafel, plant, raam...' Ook kun je je aandacht verleggen naar je voeten op de grond, of je handen in je schoot. Voel het gewicht, de temperatuur, de textuur. En onthoud: je mag altijd stoppen als het te veel wordt. Morgen is er weer een nieuwe kans.
Liever elke dag kort dan één keer per week lang. Begin met 2-3 minuten en bouw het langzaam op naar 10-15 minuten als dat prettig voelt. Het is net als tandenpoetsen - regelmaat is belangrijker dan duur. Kies een vast moment dat bij je past, bijvoorbeeld 's ochtends bij het opstaan of 's avonds voor het slapengaan. En wees niet te streng voor jezelf als het een keer niet lukt - morgen weer een kans!
Gebruik dan begeleide meditaties! Er zijn talloze apps en video's met begeleide sessies, van een paar minuten tot een uur. Sommige mensen vinden het fijn om rustige muziek of natuurgeluiden op de achtergrond te hebben. Of probeer een 'bodyscan', waarbij je je aandacht bewust door je lichaam leidt. Het mooie van mindfulness is dat het overal kan - je kunt zelfs mediteren terwijl je de afwas doet, door je volledig te richten op het gevoel van het water en het geluid van het afdruipende servies.
Dat is een hele begrijpelijke uitdaging! Wat kan helpen: zoek een meditatiemaatje om het samen te doen, of sluit je aan bij een groepje. Houd een simpel dagboekje bij waarin je na elke sessie kort noteert hoe het ging. Vier kleine successen, zoals het opmerken van een moment van rust tijdens een drukke dag. En onthoud: het is geen wedstrijd. Soms voel je meteen verschil, soms lijkt er niets te gebeuren - dat hoort er allemaal bij. Het gaat om de reis, niet om de bestemming.
Helemaal niet! Mindfulness is eigenlijk heel nuchter: het gaat erom dat je leert om aandachtig aanwezig te zijn in het hier en nu, zonder meteen overal een oordeel over te hebben. Geen wierook of kleermakerszit nodig - gewoon even stilstaan bij wat er nu is. Steeds meer bedrijven, scholen en zelfs het leger gebruiken mindfulness omdat het gewoon werkt. Het is als mentale fitness: je traint je aandacht, net zoals je naar de sportschool gaat voor je conditie.
Ja, mindfulness is geen religie maar een vaardigheid die je kunt inzetten binnen elke levensbeschouwing. Of je nu gelovig bent of niet, iedereen kan baat hebben bij meer aandacht en rust in het dagelijks leven. Veel mensen combineren het met hun eigen spirituele praktijk, of dat nu bidden, yoga of gewoon een wandeling in het bos is. Het mooie is dat je het helemaal kunt aanpassen aan wat bij jóú past.

Ontdek hoe mindfulness voor jou kan werken!