Gids

Start met een dankbaarheidsdagboek: ontdek het geheim van meer geluk in het dagelijks leven

Een dankbaarheidsdagboek helpt je om bewuster te leven door dagelijks aandacht te besteden aan de positieve aspecten van je leven. Het is een eenvoudige maar krachtige oefening die bijdraagt aan meer geluk en tevredenheid.

Gepubliceerd op Laatst bijgewerkt op

Visuele Introductie

wit en rood verjaardagsbord
Photo by Ann on Unsplash
een close-up van een boek op tafel met een plant
Photo by Hello Revival on Unsplash
persoon houdt een rechthoekig zwart houten fotolijstje vast met de tekst "Give. Thanks."
Photo by Simon Maage on Unsplash
logo
Photo by Sincerely Media on Unsplash
een wit en geel voorwerp met tekst erop
Photo by Nick Fewings on Unsplash
logo
Photo by Sincerely Media on Unsplash
een bord met een stuk taart erop
Photo by Derrick Payton on Unsplash
een bord met hartjes en woorden erop
Photo by Mark Casey on Unsplash
'Gewoon dankbaar' hoes
Photo by Denise Karis on Unsplash
"Happy St. Patrick's Day" bord
Photo by Adam Winger on Unsplash
vulpen naast een rood 'Dank Je Wel' dagboek
Photo by Aaron Burden on Unsplash
Een notitieboekje met aantekeningen en een camera erop
Photo by Mark Casey on Unsplash
bruin gedroogd blad op een boekpagina
Photo by Debby Hudson on Unsplash
'dankbaar gezegend' bord
Photo by Kiy Turk on Unsplash
verjaardagskaart met 'Gefeliciteerd!'
Photo by Alysha Rosly on Unsplash
een kaars en een notitieblok op een houten tafel
Photo by Michelle Gordon on Unsplash
verjaardagskaart naast een groene keramische mok
Photo by Elena Mozhvilo on Unsplash
doorzichtig glazen fles met witte bloemen
Photo by Priscilla Du Preez 🇨🇦 on Unsplash
'dankbaar en dankbaar' label
Photo by Adam Winger on Unsplash
scrabble letters die "waar ben je vandaag dankbaar voor" spellen
Photo by Mark Casey on Unsplash

Verwachting

Ik had al vaker gehoord over de voordelen van een dankbaarheidsdagboek, maar met mijn gebruikelijke nuchterheid dacht ik: 'Ach, zal dat wel meevallen.' Toch besloot ik het een kans te geven, gewoon om te kijken of er een korreltje waarheid in zat. Ik kocht een mooi notitieboekje en een fijne vulpen. De eerste avond zat ik er wat onwennig bij, terwijl buiten de regen tegen de ramen tikte. Waar moest ik überhaupt over schrijven? Het voelde een beetje zweverig, maar ik nam me voor om het minimaal een week vol te houden, net zo lang als ik nodig heb om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Onderdompeling

De eerste dagen moest ik echt mijn best doen om dingen te bedenken. Ik begon met de basis: een warm bed, een dak boven mijn hoofd, gezondheid. Maar al snel begon ik meer te zien. De geur van versgebakken brood van de bakkerij op de hoek, het gelach van kinderen die buiten speelden, het zonnetje dat door de wolken brak tijdens mijn fietstocht naar werk. Ik merkte dat ik gedurende de dag al op zoek ging naar dingen die ik 's avonds kon opschrijven. Het was alsof ik door een andere bril naar mijn eigen leven keek. Zelfs in de file stond ik plotseling te glimlachen om een grappig reclamebord langs de snelweg. Thuis schreef ik het op: 'Blij dat ik kon lachen om een grappige reclame met een pratende hond.'

Reflectie

Na een paar weken merkte ik dat ik anders in het leven ben gaan staan. Waar ik vroeger vooral bezig was met wat er nog allemaal moest of wat er misging, zag ik nu veel meer de mooie momenten. Het is niet zo dat er geen uitdagingen meer zijn, maar ik ervaar ze anders. Mijn dankbaarheidsdagboek is een vast ritueel geworden voor het slapengaan, net als mijn kopje kamillethee. Soms schrijf ik uitgebreid over een bijzondere gebeurtenis, soms volstaat een simpel lijstje van drie dingen. Het mooiste is dat ik nu vaker stil sta bij kleine geluksmomentjes: een gezellige koffiepauze met collega's, een mooie zonsondergang tijdens het hardlopen in het Vondelpark, of gewoon het feit dat de trein precies op tijd kwam. Het heeft me geleerd dat geluk vaak in de kleine dingen zit, als je er maar oog voor hebt. Zoals wij in Nederland zeggen: 'Geluk is een keuze.'

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat dankbaarheidsoefeningen kunnen bijdragen aan een toename van geluksgevoelens. Het helpt je om je te richten op wat er wél goed gaat in plaats van wat er ontbreekt.
Door je te richten op positieve ervaringen, verminder je automatisch de aandacht voor stressfactoren. Uit onderzoeken blijkt dat dit kan bijdragen aan een lagere bloeddruk en betere nachtrust.
Wanneer je dankbaar bent voor mensen in je leven en dit ook uit, versterkt dit jullie relatie. Het maakt je bewuster van de waarde die anderen toevoegen aan je leven, van je partner tot de buurvrouw die altijd vriendelijk gedag zegt.
Mensen die regelmatig dankbaarheid uiten, blijken beter om te kunnen gaan met tegenslagen. Het helpt om ook in moeilijke tijden lichtpuntjes te blijven zien, wat typisch past bij de Nederlandse 'niet zeuren, maar doorgaan'-mentaliteit.
Dankbaarheid vermindert sociale vergelijkingen. In plaats van jaloers te zijn op wat anderen hebben (zoals die ene collega met die mooie auto), word je je meer bewust van wat je zelf hebt bereikt en ontvangen.
Door je te richten op positieve ervaringen, train je je brein om vaker positieve patronen te herkennen en te verwachten. Het is als een spier die je traint: hoe vaker je oefent, hoe sterker hij wordt.
Onderzoek toont aan dat mensen die dankbaarheid beoefenen vaak minder lichamelijke klachten ervaren, meer energie hebben en zich over het algemeen gezonder voelen. Regelmatig bewegen in de natuur kan hier ook aan bijdragen.
  1. Kies een vast moment dat bij je past, bijvoorbeeld 's ochtends bij het ontbijt of 's avonds voor het slapen gaan. Veel Nederlanders vinden een vast ritueel voor het slapengaan fijn, net als een kopje thee zetten.
  2. Begin klein met 3 dingen per dag waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen grote dingen zijn (een nieuwe baan) of kleine (de zon die doorbreekt tijdens je fietstocht).
  3. Wees specifiek in je dankbaarheid. In plaats van 'ik ben dankbaar voor mijn vrienden', schrijf je: 'Ik ben dankbaar dat Sanne vandaag naar me luisterde toen ik over mijn stress op het werk vertelde'.
  4. Varieer in wat je opschrijft. De ene dag kun je dankbaar zijn voor mensen, de andere dag voor ervaringen of materiële zaken. Zo blijft het interessant en uitdagend.
  5. Gebruik al je zintuigen. Waar was je dankbaar voor dat je zag (de kleurrijke bloemen in de Vondeltuin), hoorde (vogelgezang in het park), rook (vers gemaaid gras), proefde (die heerlijke appeltaart bij de lunch) of voelde (de warme zon op je gezicht)?
  6. Maak er een gewoonte van, net als je dagelijkse kopje koffie. Het duurt tijd om een nieuwe gewoonte te vormen, dus geef het de ruimte.
  7. Wees niet te streng voor jezelf als je een dag overslaat. Morgen is er weer een nieuwe kans, zoals we in Nederland zeggen: 'Na regen komt zonneschijn'.
  • Een notitieboekje of dagboek
  • Een pen of potlood naar keuze
  • Elke dag 5-10 minuten de tijd (bijvoorbeeld voor het slapen gaan)
  • Een rustig plekje in huis (bijv. aan de keukentafel of in je favoriete stoel)
  • Een open houding om te reflecteren
  • Geduld om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen (minimaal 3 weken volhouden)

Een dankbaarheidsdagboek is voor bijna iedereen geschikt. Mensen met ernstige depressie of PTSS kunnen baat hebben bij begeleiding van een professional. Iedereen kan op zijn eigen niveau meedoen, ongeacht achtergrond.

Slechts 5-10 minuten per dag is voldoende, net zolang als het duurt om een kopje koffie te drinken. Het gaat niet om de hoeveelheid tijd, maar om de regelmaat en oprechtheid waarmee je het doet.
Begin klein en concreet. Misschien ben je dankbaar voor het warme bed waarin je hebt geslapen, de geur van versgezette koffie, of het feit dat je fiets het weer heeft overleefd in de stalling. In Nederland zeggen we wel: 'Klein gebaar, groot geluk'.
Het meest effectief is om het dagelijks te doen, maar het is belangrijker dat je een ritme vindt dat voor jou werkt. Drie keer per week is ook prima als dat beter bij je past. Het gaat erom dat je het volhoudt op de lange termijn.
Zeker! Of je nu kiest voor een mooi notitieboekje of een app op je telefoon, het gaat erom dat je regelmatig stilstaat bij waar je dankbaar voor bent. Sommige mensen vinden het fijn om met de hand te schrijven, anderen typen liever. Kies wat bij je past.
Juist op moeilijke dagen kan het helpen om te zoeken naar kleine lichtpuntjes. Maar forceer niets. Soms is het genoeg om dankbaar te zijn dat de dag voorbij is en morgen een nieuwe kans is. Zoals we in Nederland zeggen: 'Het leven is als fietsen: om je evenwicht te houden, moet je in beweging blijven'.
Dat is helemaal aan jou. Sommige mensen vinden het fijn om af en toe iets te delen met hun partner of vrienden, anderen houden het liever privé. Beide is prima. Het gaat erom wat voor jou goed voelt.
Sommige mensen merken al na een week verschil, bij anderen duurt het langer. Gemiddeld genomen duurt het ongeveer drie weken voordat je merkt dat je meer positieve gedachten hebt. Het is net als met sporten: je wordt er langzaam beter in.
Het maakt niet uit welk moment je kiest, als het maar een vast moment is. Veel Nederlanders vinden het fijn om 's ochtends te schrijven om de dag positief te beginnen, of 's avonds om de dag positief af te sluiten. Kies een moment dat bij je past en waar je je aan kunt houden.
Dat is niet verplicht, maar het kan wel heel waardevol zijn. Het teruglezen van eerdere notities kan je herinneren aan mooie momenten en je laten zien waar je dankbaar voor bent geweest. Het is als een fotoalbum van geluksmomenten.
Geen probleem! Het is geen wedstrijd. Sla gewoon een dag over en ga de volgende dag weer verder. Het belangrijkste is dat je het volhoudt op de lange termijn. Zoals we in Nederland zeggen: 'Een dag geen dag, zegt de duif'.
Zeker. Soms kunnen moeilijke situaties ons sterker maken of leiden tot nieuwe inzichten. Je kunt dankbaar zijn voor de lessen die je hebt geleerd, zonder de situatie zelf goed te keuren. Het gaat erom wat je ervan hebt geleerd.
Varieer in wat je opschrijft, maak er een vast onderdeel van je routine, en onthoud waarom je bent begonnen. Het kan helpen om je vooruitgang te zien door af en toe je eerdere notities terug te lezen. En bedenk: Rome is ook niet in één dag gebouwd, maar elke dag een steentje bijdragen brengt je verder.

Begin vandaag nog met het bijhouden van je eigen dankbaarheidsdagboek!