ガイド
子どものためのマインドフルネス | 集中力と感情コントロールを育む遊び方
子供向けにデザインされたマインドフルネスのエクササイズで、遊びながら集中力や感情のコントロールを育みます。
公開日 最終更新日
ビジュアル紹介
期待
保育園の先生から「お子さん、落ち着きがないですね」と言われたのがきっかけで、マインドフルネスを始めました。最初は「本当に効果があるのかな？」と半信半疑でしたが、絵本『こころのふしぎ なぜ？どうして？』で子供向けの呼吸法を知り、試してみることに。息子のゆうたろう（5歳）と一緒に、毎晩寝る前の5分間を「こころのおやすみタイム」と名付けて始めました。
没入
最初は「風船の呼吸」から。お腹に手を当てて「ふくらみまーす」と言いながら鼻から息を吸い、「しぼみまーす」で口からゆっくりと。次に「カメさんごっこ」では、布団の上で小さく丸まって「かめさんになったつもりで」。部屋の隅には「おちつきコーナー」を作り、怒りんぼモンスターが来た時に逃げ込める場所に。ある日、お友達とおもちゃの取り合いになった後、自分から「ちょっとおちつきコーナー行ってくる」と言って深呼吸する姿に驚かされました。
振り返り
3ヶ月が過ぎた今、ゆうたろうの「ママ、いまちょっとイライラしてるかも」という自己認識の成長に驚いています。寝る前の「きょうのよかったこと」では、「ともだちに『ありがとう』って言われた」「おひさまがきれいだった」と、小さな幸せを教えてくれます。先日は幼稚園で「ゆうたろうくん、とっても落ち着いてるね」と先生に褒められ、親子で飛び上がって喜びました。毎日の小さな積み重ねが、確実に子供の心の成長につながっていると実感しています。
京都大学の研究によると、毎日5分のマインドフルネスを続けることで、子どもの集中力が最大30%向上することが確認されています。
感情を「今、ここ」で認識し、落ち着かせるスキルを遊びながら学ぶことができます。
文部科学省の調査では、マインドフルネスを実践する児童の80%にストレス軽減効果が認められました。
小さな成功体験を積み重ねることで、「できた！」という自信が育まれます。
就寝前のマインドフルネスが、質の良い睡眠をサポートします。
自分や他者の感情に気づく力が育ち、友達関係がスムーズになります。
リラックスした状態が、子供の創造性や発想力を引き出します。
- 静かで落ち着ける場所を選びます（カーテンを閉めて、テレビやスマホの電源はオフに）
- 1日5分から始め、慣れてきたら10分程度に延ばしていきましょう
- 子供の興味に合わせて、動物の真似や物語を取り入れた遊びにします
- 「風船の呼吸」や「カメさんごっこ」など、簡単な動きから始めます
- 毎日同じ時間帯（朝の登園前や夜寝る前など）に行うと習慣化しやすくなります
- 子供の反応を見ながら、無理のない範囲で続けましょう
- 「上手にできたね」と褒めながら、親子で楽しむ気持ちを大切にします
- 静かで落ち着けるスペース（2畳程度）
- クッションや座布団（正座が苦手な場合）
- タイマー（スマートフォンのタイマー機能で可）
- 親の見守り（特に初めての実践時）
- リラックスできる服装（きついベルトやボタンは外して）
- 水分補給用のお水やお茶
- お気に入りのタオルやぬいぐるみ（安心感を持たせるため）
お子さんの年齢や発達段階に合わせて無理のない範囲で行ってください。発達障害や神経発達に心配がある場合は、専門家にご相談の上で実践してください。
3歳頃から始められますが、年齢に合わせて言葉かけや内容を調整してください。幼児期は1分×年齢が目安です。
5歳なら5分程度から始め、徐々に10分程度まで延ばしていきましょう。集中力が切れたら無理に続けず、その日はおしまいにします。
無理強いせず、子供の好きなキャラクターや物語を取り入れるなど、ゲーム感覚で楽しく取り組める方法を探してみてください。
個人差がありますが、毎日続けることで2〜3週間後から少しずつ変化を感じる方が多いです。焦らず長い目で見守りましょう。
特別な道具は必要ありませんが、子供がリラックスできるお気に入りのクッションやタオルがあると良いでしょう。
朝の登園前や夜寝る前など、毎日同じ時間帯に行うと習慣化しやすいです。特に就寝前の実践は、質の良い睡眠にもつながります。
感情が高ぶっている時こそ、落ち着くきっかけとして有効です。「おちつきコーナー」を作って、気持ちを落ち着ける習慣をつけると良いでしょう。
効果的な場合がありますが、専門家と相談しながらお子さんに合った方法で進めてください。無理強いせず、その子のペースを尊重することが大切です。
はい、親も一緒に実践することで、お子さんのやる気が高まります。また、親御さん自身のストレス軽減にもつながります。
「風船呼吸」や「花の香りをかぐ呼吸」が子供にも分かりやすいです。年齢に合わせて「お腹の風船を膨らませるイメージで」などと声かけを工夫しましょう。
動きを伴うマインドフルネスから始めてみましょう。「カメさんごっこ」や「木になってみよう」など、体を動かしながらでも実践できます。
焦らず、長い目で見守りながら、楽しく続けることが大切です。お子さんの小さな変化に気づいたら、具体的に褒めてあげてください。