【初心者向け】自分に合った瞑想を見つけよう - 適応型マインドフルネスのススメ
身体の状態や生活スタイルに合わせて選べる瞑想法。忙しい毎日でも無理なく続けられる、自分に合ったマインドフルネスを見つけましょう。
ビジュアル紹介
期待
仕事のストレスで頭がパンクしそうだったある日、駅のポスターで「マインドフルネス体験会」を見つけました。正直なところ、座禅のような堅苦しいイメージがあって、私にできるか不安でした。でも、最近は「1分間瞑想」なんて手軽なものもあると聞き、まずは試してみることに。スマホアプリで5分間のガイド付き瞑想をダウンロードし、自宅の和室で挑戦してみました。座布団の上に座り、目を閉じる。たったそれだけなのに、なんだか緊張して手のひらにじんわり汗がにじみます。
没入
ワークショップの会場は、都内の落ち着いたビルの一室。思っていたよりカジュアルな雰囲気でほっとしました。インストラクターの「姿勢は楽に、力は抜いて」という声に従い、背筋を伸ばします。窓からは街のざわめきが聞こえてきますが、インストラクターの「音も一つの気づきとして受け入れましょう」という言葉に、逆にその音がリラックスするきっかけに。呼吸に意識を向けると、ふと子供の頃、子供の頃に聞いていた風鈴の音を思い出しました。その瞬間、なんだか懐かしい気持ちになり、自然と肩の力が抜けていくのを感じました。
振り返り
瞑想を終えて目を開けると、部屋の空気が違って感じられました。たった10分ほどの時間でしたが、頭の中がすっきりとし、なんだか心が軽くなったような。それからは、通勤電車の中で目を閉じて呼吸を整えたり、昼休みに会社の屋上で5分間のマインドフルネスを実践するようになりました。最初は「ちゃんとできているのかな」と不安になることもありましたが、インストラクターの「正解はありません。感じたままを受け入れて」という言葉を思い出し、肩の力を抜いて続けています。今では、この小さな習慣が、忙しい毎日の中での大切な心のオアシスになっています。
- まずは静かで落ち着ける場所を見つけましょう。和室の畳の上でも、リビングのソファでも大丈夫です。
- スマホのタイマーを5分にセット。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
- 背筋を軽く伸ばし、リラックスできる姿勢をとります。目は軽く閉じるか、1メートル先の床を見つめます。
- 呼吸に意識を向けます。吸う息・吐く息の感覚を丁寧に感じてみましょう。
- 雑念が浮かんでも大丈夫。その都度、優しく呼吸に意識を戻します。
- 終了の合図が鳴ったら、ゆっくりと目を開け、体の感覚に意識を向けます。
- 毎朝の歯磨きのように、同じ時間帯に続けると習慣化しやすくなります。
- 静かで落ち着けるスペース
- リラックスできる服装
- タイマー（スマートフォンアプリ可）
- 座布団やクッション（必要な方）
- 5〜10分の時間
- リラックスできるアロマ（ラベンダーやゆずなど）
- メモ帳とペン（気づいたことを記録する場合）
体調が優れない時や精神的な不調を感じる場合は、無理をせずに休むことをお勧めします。瞑想中に気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください。妊娠中や持病がある方は、事前にかかりつけの医師にご相談ください。こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）もご活用いただけます。