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陸上競技の魅力と始め方 | 年齢を問わず楽しめる生涯スポーツ

陸上競技は、走る・跳ぶ・投げるという人間の基本的な動きを競技化したスポーツです。短距離走、長距離走、ハードル、リレー、走り幅跳び、走高跳、砲丸投げなど、多様な種目があり、年齢や体力に合わせて楽しめます。自己記録の更新を目指すことで、継続的なモチベーションが生まれ、心身の健康維持にもつながります。

著者 DoItAgain編集チーム

公開日 2025年10月16日最終更新日 2025年10月16日

体験ストーリー

期待

初めての市民マラソンに申し込んだ日のことを今でも覚えています。ランニングシューズを買い揃え、皇居周回コースで練習を始めました。毎朝5時に起きて、まだ薄暗い道を走る日々。近所の神社の階段でインターバルトレーニングをしたり、多摩川の土手でロングランに挑戦したり。駅伝の地区予選を見に行っては、チーム一丸となってバトンをつなぐ姿に胸を打たれました。

大会前日は、おにぎりと梅干しを準備し、ゼッケンをユニフォームに丁寧に縫い付けました。不安で眠れない夜でしたが、これまでの練習を信じて、明日に備えることにしました。

没入

スタート地点には、色とりどりのウェアを着たランナーたちが集まっています。ピストルの合図とともに一斉に駆け出すと、足元から砂埃が舞い上がり、周囲の呼吸の音がリズミカルに響きます。10kmを過ぎたあたりで、沿道から「頑張って！」「あと少し！」という声援が聞こえてきました。その中で、小さな女の子が「お兄さん、ファイト！」と手を振ってくれたのが、ふと目に留まりました。

給水所で差し出されたスポーツドリンクを飲み干し、首にかけていたタオルで汗を拭うと、遠くにスカイツリーが見えました。あのタワーを目指して、もうひと踏ん張り。足の裏で感じるアスファルトの熱さ、頬を伝う汗のしょっぱさ、そしてゴールを目指す心の高鳴り。全てが一つになった瞬間でした。

振り返り

ゴールテープを切った瞬間、これまでの苦労が報われたような気がしました。完走タイムは目標には届きませんでしたが、走り切ったという達成感で胸がいっぱいになりました。スタート前に知り合った60代の女性ランナーが「お疲れ様！次は一緒に走りましょうね」と声をかけてくださり、思わず涙がこぼれました。

今では週末の朝、皇居周辺を走るのが楽しみです。季節ごとに変わる景色、すれ違うランナーとの挨拶、そして自分自身の成長を感じられる瞬間。陸上競技は、私に「一歩ずつ、着実に」という大切なことを教えてくれました。来月は地元の駅伝大会に出場する予定です。チームメイトとバトンをつなぎ、共にゴールを目指す日が今から楽しみでなりません。

なぜ重要なのか

走る・跳ぶ・投げる動作は、全身の筋肉をバランスよく使うため、偏りのない筋力アップが期待できます。特に下半身の筋肉が強化され、基礎代謝の向上にもつながります。

有酸素運動であるランニングや、瞬発力を必要とする短距離走は、心肺機能を高め、持久力の向上に効果的です。定期的な運動で、疲れにくい体を作ることができます。

運動により分泌されるエンドルフィンが、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせてくれます。自然の中を走ることで、よりリラックス効果が高まります。

自己記録の更新や大会出場など、目標を設定して取り組むことで、目標達成能力が養われます。小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつきます。

ランニングサークルや市民マラソンなど、同じ趣味を持つ仲間と出会う機会が増えます。新しい人間関係が広がり、社会性も養われます。

定期的な練習を続けることで、自然と生活リズムが整い、睡眠の質も向上します。規則正しい生活が心身の健康につながります。

練習計画の立案や体調管理を通じて、自己管理能力が高まります。これは日常生活や仕事にも活かせるスキルとなります。

始め方

最初はウォーキングから始め、1日20分程度から始めましょう。皇居周辺や河川敷など、安全で走りやすいコースを選ぶのがおすすめです。
正しいフォームを身につけるために、最初は短い距離から始めます。特に姿勢は背筋を伸ばし、腕は90度に曲げてリズミカルに振りましょう。
週に2〜3回の練習を目安に、無理のないスケジュールを組みます。仕事帰りに会社近くのジムを活用するのも一つの手です。
近くのランニングコースや公園を探し、安全な場所で練習します。夜間の練習は、明るい色のウェアを着用し、反射材を身につけましょう。
練習の記録をつけ、自分の成長を実感できるようにします。距離やタイムだけでなく、体調や気分も記録すると良いでしょう。
地元のランニングイベントや市民マラソンに参加して、モチベーションを高めます。最初は5kmや10kmの短い距離のイベントから挑戦しましょう。
定期的に目標を設定し、達成したら自分にご褒美をあげるなど、継続できる仕組みを作りましょう。

必要なもの

動きやすい服装とクッション性の高いランニングシューズ
水分補給用のドリンクボトル（500ml以上が目安）
練習用のGPSウォッチまたはスマートフォンアプリ
日焼け止め（SPF50+・PA+++以上がおすすめ）
吸汗速乾性の高いウェアとソックス
怪我防止のためのストレッチマット
練習記録用のノートやアプリ

陸上競技を行う際は、十分なウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。特に梅雨時や夏場は熱中症に注意し、日陰を選んで走るか、早朝や夕方の涼しい時間帯を選びましょう。足首や膝に負担がかかりやすいため、適切なクッション性のあるシューズの着用と正しいフォームを心がけてください。また、水分補給はこまめに行い、塩分タブレットなどで電解質も補給しましょう。体調がすぐれない時は無理をせず、休養をとる勇気も大切です。

よくある質問

陸上競技は年齢を問わず始められるスポーツです。小学生からシニアの方まで、それぞれの体力や目的に合わせて楽しむことができます。高齢者の方でも、ウォーキングから始めて徐々に距離を伸ばすことで、健康維持に役立てることができます。

初心者の方には、特別な技術が少なく始めやすいランニングがおすすめです。中でも、自分のペースで無理なく続けられるジョギングから始めてみてください。慣れてきたら、短距離走やリレー、走り幅跳びなどに挑戦するのも良いでしょう。

初心者の方は、週に2〜3回、1回30分程度から始めるのがおすすめです。体が慣れてきたら、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。大切なのは継続することなので、無理のない範囲で続けることが大切です。

最初は動きやすい服装と、足に合ったランニングシューズがあれば十分です。シューズは専門店でフィッティングしてもらうと、怪我の防止につながります。その他、水分補給用のボトルや、日差しが気になる季節は帽子や日焼け止めがあると便利です。

ウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。また、オーバートレーニングは怪我の原因になります。体調が優れない時は無理をせず、休む勇気も大切です。特に足首や膝に違和感を感じた場合は、すぐに練習を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。

どちらにもメリットがあります。一人の方が自分のペースで集中して練習できますが、グループで練習するとモチベーションが上がり、技術的なアドバイスももらえます。初心者の方は、最初は一人で基本を身につけ、ある程度慣れてからグループ練習に参加するのがおすすめです。

雨の日は、屋内でできるトレーニングに切り替えるのがおすすめです。縄跳びや階段の昇り降り、体幹トレーニングなどで基礎体力を養いましょう。どうしても外で練習する場合は、滑りにくいシューズを履き、視界を確保するためのウェアを選びましょう。

記録が伸び悩むのは、誰もが通る道です。一度練習メニューを見直してみましょう。インターバルトレーニングを取り入れたり、筋力トレーニングを加えたりすることで、新たな刺激になります。また、十分な休息と栄養補給も忘れずに。

まずは地元の市民マラソンや駅伝大会など、初心者向けのイベントから参加してみましょう。多くの大会はインターネットで申し込むことができます。初めての大会は完走を目標に、無理のないペースで挑戦してください。

夏場は早朝や夕方の涼しい時間帯を選んで練習しましょう。こまめな水分補給はもちろん、塩分タブレットやスポーツドリンクで電解質も補給してください。体調が悪いと感じたら、すぐに日陰で休憩をとりましょう。

重ね着をして、体温調節ができるようにしましょう。汗をかいたらすぐに着替えられるよう、着替えを用意しておくのもおすすめです。手袋やネックウォーマーで末端を温め、ウインドブレーカーを着用すると風から身を守れます。

痛みを感じたら無理をせず、まずは休養をとりましょう。2〜3日休んでも痛みが引かない場合は、整形外科を受診してください。また、シューズのサイズが合っていない場合や、フォームに問題がある可能性もあります。専門家に相談することをおすすめします。