Panduan

Senam Peregangan: Rahasia Badan Lentur dan Bebas Pegal ala Orang Indonesia

Senam peregangan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi kekakuan. Aktivitas ini sangat bermanfaat untuk mereka yang banyak menghabiskan waktu dengan duduk atau mengalami pegal-pegal setelah beraktivitas seharian.

Oleh Tim Editorial DoItAgain

Diterbitkan pada 23 Oktober 2025Terakhir diperbarui pada 23 Oktober 2025

Pengantar Visual

Wanita melakukan peregangan di atas matras yoga di ruang tamu — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Attractive girl in leggings and T-shirt is doing stretching exercises on yoga mat relaxing on floor at home busy with practise. Youth, lifestyle and health concept.

Pria menyeimbangkan diri dalam pose yoga di atas matras — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga instructor serious bearded guy is stretching legs balancing on one foot in modern studio gym demonstrating new asana. People and sports concept.

Wanita melakukan peregangan kaki di matras yoga. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Close-up of pretty lady doing yoga at home bending to legs on mat in seated pose concentrated on activity. Youth, bodycare and active lifestyle concept.

Wanita dalam pose yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Cute girl yogini is doing spine exercises indoors in sports center working out alone enjoying yoga, serious woman is wearing modern sportswear and exercising barefoot.

Orang-orang berlatih yoga di atas matras di taman. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Girls in trendy sportswear are exercising in city park moving from one position into another on yoga mats. Green and yellow grass and autumn trees are visible in park.

Wanita berlatih yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of pretty young woman doing yoga in gym stretching concentrated on enjoyable exercise, girl is relaxing with recreational activity in free time.

Wanita berlatih pose pohon yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slender young woman is balancing on one foot during individual yoga practice then bending forward stretching back standing on mat at home. Youth and health concept.

Wanita melakukan pose segitiga yoga di rumah. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Portrait of cute lady in leggings and top doing yoga at home working out standing on mat exercising. Healthy youth lifestyle and indoor activities concept.

Wanita berlatih yoga di atas matras di ruang tamu — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of young flexible woman stretching body with yoga exercises in modern house exercising on floor in apartment alone. People and sporty lifestyle concept.

Wanita melakukan plank di atas matras yoga. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Gorgeous girl in sports clothing is exercising yoga at home during individucal practice working out practising complex of asanas. Youth and sports concept.

Wanita melakukan pose yoga memutar tulang belakang sambil duduk. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful lady exercising at home doing yoga stretching body caring for health, girl is wearing trendy and comfortable clothing. People and active lifestyle concept.

Empat orang berlatih yoga di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga class is doing stretching exercises in park enjoying autumn nature, fresh air and physical activity. Well-being, recreation and sporty young people concept.

Wanita melakukan pose yoga upward-facing dog di atas matras — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Healthy young woman is doing complex of yoga asanas at home on comfortable mat developing stamina and flexibility. People and modern sports concept.

Wanita berlatih yoga di ruang tamu modern. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of carefree girl in trendy sportswear doing yoga asanas at home alone standing on mat indoors. People, healthy lifestyle and working out concept.

Wanita melakukan peregangan di atas matras yoga di dalam ruangan. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Low shot of pretty young girl practising forward bend sitting on yoga mat in modern studio bending to legs in seated position. Lifestyle and wellness concept.

Wanita melakukan gerakan memutar yoga di atas matras — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful young woman is doing yoga relaxing in lotus asana with hands in namaste gesture meditating at home. Relaxation, modern lifestyle and apartment concept.

Pria berlatih yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Male yoga teacher handsome bearded guy is demonstrating cow face asana in modern studio on bright mat focused on practice. People, lifestyle and occupation concept.

Cerita Pengalaman

Antisipasi

Saya dulu sering mengalami pegal-pegal setelah seharian duduk di kantor. Badan terasa sangat kaku, sampai-sampai kesulitan mengambil barang yang jatuh di lantai. Suatu hari, ada tetangga yang lebih tua terlihat lebih lincah. Ternyata rajin melakukan peregangan setiap pagi. Awalnya saya ragu, tapi akhirnya mencoba mengikuti gerakan dasar yang diajarkan.

Pendalaman

Awalnya, otot-otot terasa sangat kencang, terutama di bagian paha belakang. Namun, di balik rasa kaku itu muncul kepuasan tersendiri. Saya mulai menyadari pernapasan yang lebih teratur. Udara pagi yang sejuk membantu tubuh menjadi lebih rileks. Perlahan-lahan, saya mulai bisa menikmati setiap tarikan napas dan gerakan, seolah-olah sedang belajar memahami tubuh sendiri.

Refleksi

Setelah sebulan konsisten, perubahan kecil mulai terasa. Saat bangun tidur tidak terasa kaku lagi, naik turun tangga kantor pun nggak ngos-ngosan. Yang paling bikin seneng, aku akhirnya bisa nyentuh jari kaki tanpa harus nunduk! Ternyata, fleksibilitas itu bukan soal bakat, tapi konsistensi. Sekarang, 10 menit peregangan tiap pagi udah jadi ritual wajib. Bahkan temen-temen kantor ikut-ikutan setelah liat perubahanku.

Mengapa Penting

Peregangan teratur bikin sendi-sendi nggak kaku, jadi lebih gampang bergerak sehari-hari, apalagi buat yang sering duduk lama.

Bantu meredakan ketegangan otot, terutama di area punggung yang sering pegal setelah seharian beraktivitas atau duduk lama.

Membantu memperbaiki posisi duduk dan berdiri, bikin penampilan lebih tegap dan percaya diri.

Gerakan peregangan yang dipadukan dengan pernapasan dalam bisa bikin pikiran lebih tenang dan rileks setelah seharian beraktivitas.

Membantu memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, bikin badan lebih segar dan berenergi sepanjang hari.

Cocok banget buat yang habis olahraga atau kerja fisik berat, membantu mengurangi rasa pegal dan mempercepat pemulihan otot.

Membuat kita lebih peka terhadap sinyal yang diberikan tubuh, sehingga bisa lebih cepat mengenali kebutuhan untuk beristirahat atau bergerak.

Cara Memulai

Mulailah dengan pemanasan ringan selama 2-3 menit
Lakukan gerakan peregangan statis, tahan 15-30 detik untuk setiap gerakan
Fokuskan pada area yang sering tegang seperti leher, bahu, dan punggung
Atur pernapasan dengan baik, tarik napas dalam-dalam saat meregang
Lakukan secara rutin 3-5 kali seminggu, lebih baik di pagi hari
Catat kemajuan yang dirasakan
Bergabunglah dengan komunitas untuk saling mendukung

Apa Yang Anda Butuhkan

Alas yang nyaman
Pakaian yang nyaman
Ruang yang cukup
Air minum
Handuk kecil
Waktu 10-15 menit
Niat dan semangat untuk hidup lebih sehat

Keselamatan Utama

Hendaknya tidak memaksakan gerakan. Hentikan kalau terasa sakit. Ibu hamil dan penyandang disabilitas disarankan konsultasi dulu dengan dokter. Lebih baik dilakukan perlahan namun benar, dibandingkan terburu-buru yang berisiko cedera.

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

Dengan rutin berlatih beberapa kali seminggu, biasanya akan terasa perbedaannya dalam beberapa minggu. Hasil yang lebih signifikan membutuhkan konsistensi dalam beberapa bulan.

Boleh saja, namun disarankan memberikan jeda beberapa hari dalam seminggu untuk memulihkan otot. Kecuali untuk gerakan ringan yang aman dilakukan setiap hari.

Peregangan statis itu gerakan diam di satu posisi (contohnya mencium lutut), sementara dinamis itu gerakannya terus bergerak (kayak ayunan kaki). Statis bagus buat pendinginan, dinamis buat pemanasan.

Untuk pemula, cukup beberapa detik dulu. Kalau udah terbiasa, bisa ditingkatkan pelan-pelan. Jangan dipaksakan ya!

Bisa banget! Peregangan ringan bisa bantu redakan pegal dengan cara melancarkan aliran darah dan mengendurkan otot-otot yang kaku.

Kalau sakitnya tajam atau nusuk, langsung berhenti! Tapi kalau cuma rasa tegang atau tidak nyaman ringan, itu normal. Dengarkan tubuhmu sendiri ya.

Paling bagus sih pas otot lagi hangat, misalnya habis pemanasan atau olahraga. Tapi kalau mau yang praktis, pagi hari setelah bangun tidur juga oke, biar badan nggak kaku seharian.

Bisa banget! Coba lakuin gerakan peregangan ringan sebelum tidur, pasti tidurnya lebih nyenyak. Tapi jangan yang gerakannya terlalu berat ya, nanti malah susah tidur.

Sebelum olahraga lebih baik pemanasan dinamis dulu, baru peregangan statisnya setelah selesai olahraga. Jadi urutannya: pemanasan → olahraga → pendinginan (termasuk peregangan).

Kalau sudah benar, harusnya rasanya seperti tarikan ringan di otot, bukan sakit. Pastiin juga posisi tubuh lurus dan nggak ada gerakan mengayun-ayun yang bisa bikin cedera.

Ada beberapa gerakan yang justru bisa bantu meredakan nyeri punggung, tapi harus hati-hati. Lebih baik konsultasi dulu ke dokter atau fisioterapis untuk dapat panduan yang tepat.

Untuk pemula, cukup beberapa menit dulu beberapa kali seminggu. Nanti kalau udah terbiasa, bisa ditambah durasinya. Yang penting konsisten, nggak usah terburu-buru!