Panduan

Praktik Sehat Harian: Cara Mudah Jaga Kebugaran di Tengah Kesibukan

Praktik kesehatan ini menggabungkan gerakan peregangan, pernapasan, dan relaksasi yang dapat membantu melepaskan penat dan membuat badan lebih ringan. Sangat cocok untuk mereka yang sering duduk lama atau kurang bergerak.

Oleh Tim Editorial DoItAgain

Diterbitkan pada 12 Oktober 2025Terakhir diperbarui pada 12 Oktober 2025

Pengantar Visual

Pria menyeimbangkan diri dalam pose yoga di atas matras — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga instructor serious bearded guy is stretching legs balancing on one foot in modern studio gym demonstrating new asana. People and sports concept.

Wanita berlatih pose pohon yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slender young woman is balancing on one foot during individual yoga practice then bending forward stretching back standing on mat at home. Youth and health concept.

Dua wanita melakukan yoga di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Pretty women is trendy sports clothing are training outdoors doing yoga enjoying movement, fresh air and warm autumn weather. Sports, leisure and youth concept.

Dua orang melakukan yoga di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Female yoga student is exercising outdoors with instructor stretching legs and back bending forward standing on mats on green and yellow meadow in city park.

Wanita dalam pose yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Cute girl yogini is doing spine exercises indoors in sports center working out alone enjoying yoga, serious woman is wearing modern sportswear and exercising barefoot.

Pria berlatih yoga di ruang tamu — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Topless guy is execising abdomen muscles practising yogic breathing technique at home sitting on yoga mat moving belly. People and healthy lifestyle concept.

Pria dalam pose downward dog di atas matras yoga di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Handsome young man in sports clothing is doing yoga at home focused on practice in apartment, guy is practising a complex of asanas. People and lifestyle concept.

Wanita melakukan peregangan di atas matras yoga di taman musim gugur — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Good-looking young lady is having outdoor yoga practice in park, she is doing exercises on mat enjoying activity, fresh air and solitude. Youth, nature and recreation concept.

Wanita berlatih yoga di atas matras di ruang tamu — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Cute blonde in leggings and t-shirt is stretching legs doing yoga at home on mat caring for body health in modern apartment. Lifestyle and sports concept.

Wanita berlatih yoga di atas matras di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of pretty young woman doing yoga in gym stretching concentrated on enjoyable exercise, girl is relaxing with recreational activity in free time.

Wanita berlatih yoga di dalam ruangan — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Active young woman is doing yoga in studio exercising alone indoors in cozy room concentrated on healthy activity. Modern lifestyle, youth and recreation concept.

Dua wanita berlatih yoga di taman musim gugur. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Couple of attractive girls are doing yoga in park practising balancing exercises standing on one leg during individual yoga practice with professional instructor.

Pria berlatih yoga di atas matras di ruangan berwarna-warni. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of handsome young man balancing on one leg doing yoga in apartment concentrated on activity with eyes closed. People and activity concept.

Empat orang berlatih yoga di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga class is doing stretching exercises in park enjoying autumn nature, fresh air and physical activity. Well-being, recreation and sporty young people concept.

Empat wanita berlatih yoga di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga class is doing stretching exercises in park enjoying autumn nature, fresh air and physical activity. Well-being, recreation and sporty young people concept.

Pasangan berlatih yoga di ruangan modern. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Male instructor bearded man is teaching female yoga student in cozy studio, young people are doing asanas enjoying healthy activity indoors. People and leisure concept.

Wanita berlatih yoga di atas matras di taman — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Female yoga student is practising variations of Side Angle position Parsvakonasana on yoga mat in park. Green and yellow trees, leaves and grass are visible.

Dua wanita berlatih yoga di taman. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Two beautiful girls yoga teacher and student are practising sequence of asanas in park standing on mats and moving body and arms. Millennials, health and leisure concept.

Pasangan berlatih pose yoga di ruang tamu. — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Girl and guy young family are doing yoga in apartment together standing in downward dog position on mats concentrated on activity. People and house concept.

Cerita Pengalaman

Antisipasi

Awalnya saya tidak yakin bisa mengikuti gerakan-gerakan tersebut. Badan yang kaku membuat saya pesimis. Tapi setelah lihat temen kantor yang rajin senam pagi di taman dekat kantor, penasaran juga. "Ah, mungkin hanya gerakan-gerakan biasa," pikirku sambil merasakan pegal di punggung yang sudah menjadi teman setia. Akhirnya saya putuskan untuk mencoba besok pagi, setidaknya sekali saja.

Pendalaman

Pagi itu di taman kantor, udara masih sejuk. Aroma alami yang menenangkan bercampur dengan wangi minyak kayu putih. Panduan untuk menarik napas dalam pun dimulai dengan suara yang lembut. Kaki yang semalam kram perlahan-luruskan, tangan menggapai langit. Rasanya otot-otot terasa tegang, namun terasa nyaman. Keringat dingin mulai mengucur di pelipis saat mencoba menahan pose. Suara jangkrik dan kicau burung pagi jadi musik alam yang menenangkan. Instruksi untuk menahan dan melepaskan napas pun diikuti. Perlahan, aku mulai merasakan aliran udara dingin menyusup lewat sela-sela jari.

Refleksi

Dua minggu berlalu, dan saya tidak menyangka akan menyukai aktivitas ini. Badan yang dulu terasa berat sekarang lebih ringan. Yang mengejutkan, pegal di punggung yang sering dialami tiba-tiba hilang. Sekarang, setiap gerakan peregangan di sela-sela kerja jadi momen yang ditunggu. Bahkan rekan-rekan di kantor pun menjadi penasaran dan ikut bergabung. Siapa sangka, gerakan sederhana bisa membuat hidup lebih berwarna. Kini, matras lipat sudah menjadi barang wajib di tas kerja saya. Siapa bilang hidup sehat harus sulit?

Mengapa Penting

Gerakan peregangan membuat otot-otot yang kaku menjadi lebih rileks dan lentur, terutama bagi mereka yang sering duduk dalam waktu lama.

Sambil merasakan tarikan napas, pikiran menjadi lebih jernih dan tidak mudah stres.

Badan yang sering dibawa bungkuk lama-lama bisa lebih tegap dengan latihan rutin.

Badannya rileks, tidur pun jadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Kita jadi lebih peka sama sinyal yang dikasih tubuh, mana yang enak dan mana yang nggak.

Peregangan yang tepat bisa bantu redakan pegal-pegal di punggung karena kebanyakan duduk.

Gerakan-gerakan ini bantu peredaran darah jadi lebih lancar ke seluruh tubuh.

Cara Memulai

Cari tempat nyaman di rumah atau kantor
Siapin matras atau karpet bersih
Pakai baju yang nyaman buat gerak
Mulai dengan pemanasan ringan 2-3 menit
Coba 3 gerakan dasar dulu
Atur pernapasan dengan pelan
Jangan lupa minum air putih
Lakukan selama 5-10 menit terlebih dahulu, kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap

Apa Yang Anda Butuhkan

Alas yang nyaman
Pakaian nyaman
Air minum
Handuk
Ruang untuk bergerak
Waktu luang
Niat dan semangat

Keselamatan Utama

Praktik ini aman untuk semua umur, namun jika memiliki kondisi khusus seperti cedera atau hamil, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Dengarkan sinyal tubuh Anda, jangan memaksakan diri jika terasa sakit. Perlu waktu untuk membiasakan diri, jadi lakukan dengan santai.

Pertanyaan Yang Sering Diajukan

Untuk pemula, disarankan berlatih 2-3 kali seminggu. Frekuensi dapat ditingkatkan seiring dengan peningkatan kebugaran.

Persiapan yang diperlukan cukup sederhana. Siapkan alas yang nyaman seperti matras, pakaian yang tidak membatasi gerak, dan suasana yang tenang.

Waktu yang baik adalah pagi hari setelah bangun tidur atau sore hari. Pilih waktu yang sesuai dengan jadwal harian Anda.

Segera hentikan latihan jika merasakan sakit. Rasa tegang ringan adalah hal yang wajar, namun nyeri yang tajam menandakan perlunya berhenti.

Umumnya manfaat dapat dirasakan setelah 1-2 minggu latihan rutin.

Terdapat gerakan-gerakan khusus yang aman untuk ibu hamil. Disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan.

Jika ingin makan, beri jarak 1-2 jam sebelum berlatih. Untuk gerakan ringan, tidak perlu makan terlebih dahulu.

Tidak perlu peralatan mahal. Cukup siapkan matras yang nyaman dan handuk kecil sebagai alas.

Ya, gerakan peregangan sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

Peregangan statis dilakukan dengan menahan posisi tertentu, sementara dinamis melibatkan gerakan berulang. Keduanya bermanfaat dan dapat dikombinasikan.

Tidak perlu khawatir. Setiap orang memulai dari tingkat yang berbeda-beda. Yang terpenting adalah konsistensi dalam berlatih.

Tidak ada batasan usia. Kegiatan ini dapat disesuaikan untuk berbagai kelompok usia, dari anak-anak hingga lansia.