Panduan

Cara Mudah Mencatat Perasaan untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Dengan menulis jurnal perasaan, seseorang dapat lebih memahami pola emosi dan pemicunya dalam keseharian.

Diterbitkan pada Terakhir diperbarui pada

Pengantar Visual

buku hitam putih di sebelah pensil cokelat
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
stabilo warna pink
Photo by Estée Janssens on Unsplash
halaman buku catatan putih di atas meja kayu cokelat
Photo by Anna Hecker on Unsplash
Buku coklat dan putih di atas kain abu-abu
Photo by Becky Fantham on Unsplash
Buku catatan putih di sebelah cangkir keramik putih di atas meja kayu cokelat
Photo by Susan Weber on Unsplash
dua pulpen hitam
Photo by Nik on Unsplash
buku catatan abu-abu di atas kayu
Photo by Annie Spratt on Unsplash
buku catatan spiral putih di sebelah pulpen oranye
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
kuas cat cokelat di samping buku sketsa
Photo by Tessa Edmiston on Unsplash
buku catatan dengan pulpen dan bunga di atas meja
Photo by Sixteen Miles Out on Unsplash
dua buku di kursi merah di samping meja
Photo by Pelle Martin on Unsplash
kertas HVS putih dengan pulpen hitam
Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash
buku catatan kosong
Photo by Jessica Lewis 🦋 thepaintedsquare on Unsplash
bunga-bunga pink di atas kertas putih
Photo by Debby Hudson on Unsplash
kertas putih di samping mug keramik putih
Photo by Debby Hudson on Unsplash
buku terbuka di tempat tidur di sebelah tanaman
Photo by Vanessa Serpas on Unsplash
hati hitam yang digambar di buku catatan
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
Kertas printer putih di atas meja kayu coklat
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
notepad dengan permen tongkat di atasnya
Photo by Walls.io on Unsplash
notepad dengan mutiara merah muda dan pulpen di atas meja
Photo by Walls.io on Unsplash

Antisipasi

Awalnya aku penasaran, apa benar dengan menulis jurnal bisa bikin lebih tenang. Aku beli buku catatan kecil dengan gambar tradisional dan pulpen warna-warni. Mungkin ini bisa membantuku lebih paham kenapa kadang tiba-tiba sedih, pikirku sambil menatap halaman kosong buku baruku.

Pendalaman

Setiap malam sebelum tidur, aku duduk di teras belakang yang sejuk. Suara jangkrik dan angin sepoi-sepoi menemani saat aku menuliskan perasaanku hari ini. Aku pakai stiker lucu untuk menandai emosi yang kuat. Perlahan aku sadar, pertemuan dengan atasan selalu bikin tegang, tapi makan siang di tempat favorit selalu bikin semangat lagi.

Refleksi

Tiga bulan kemudian, aku tersenyum melihat catatanku yang sudah penuh. Sekarang aku bisa lebih siap hadapi hari-hari berat. Yang paling berharga, aku belajar kalau perasaan itu seperti ombak - kadang pasang, kadang surut. Buku catatan kecil itu jadi teman setiaku dalam mengenal diriku sendiri.

Membantu mengenali pola emosi dan pemicu yang mempengaruhi perasaanmu.
Menuliskan beban pikiran dapat meringankan perasaan dan menjernihkan pikiran.
Membantu dalam mendeteksi gejala stres atau kecemasan secara dini.
Dengan mengenali waktu terbaikmu, jadwal harian bisa lebih efektif.
Lebih mudah mengungkapkan perasaan ke orang lain saat sudah paham diri sendiri.
Membantu fokus pada hal-hal positif yang terjadi setiap hari.
Mencurahkan isi hati sebelum tidur bikin pikiran lebih tenang.
  1. Siapkan buku catatan atau aplikasi pilihan Anda
  2. Tetapkan skala perasaan (misalnya: 1-10) dengan simbol atau warna
  3. Sisihkan waktu 5 menit sebelum tidur
  4. Tulis peristiwa penting dan perasaanmu
  5. Beri tanda khusus untuk momen penting
  6. Baca ulang di akhir minggu
  7. Terapkan wawasan yang didapat
  • Buku catatan atau aplikasi pencatatan
  • Alat tulis favorit
  • Waktu 5-10 menit setiap hari
  • Tempat nyaman dan tenang
  • Keterbukaan untuk jujur pada diri sendiri

Aman untuk semua usia. Jika mengalami tekanan emosional berat, disarankan berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga profesional.

Mulailah dari 2-3 minggu untuk mengamati pola, namun semakin lama akan semakin baik untuk mengenali diri sendiri.
Gunakan aplikasi jurnal atau pelacak suasana hati yang mudah digunakan, atau cukup gunakan catatan di ponsel.
Tidak masalah. Lanjutkan keesokan harinya. Yang terpenting adalah konsistensi, sesekali terlewat tidak menjadi masalah.
Mulai dari yang sederhana: peristiwa penting dan perasaanmu saat itu. Nanti bisa dikembangkan sendiri.
Boleh sekali! Gunakan gambar atau stiker untuk memudahkan anak mengekspresikan perasaannya.
Suasana hati bertahan lebih lama (seharian), sedangkan emosi lebih singkat (misal: senang dapat hadiah).
Sangat dianjurkan! Ini bisa membantu proses terapi berjalan lebih baik.
Beri waktu minimal sebulan. Jika masih belum ada perubahan, coba konsultasikan dengan profesional.
Bisa, dengan mencatat pemicu kecemasan, kamu bisa lebih siap menghadapinya.
Cukup 5-10 menit sehari. Yang penting konsisten, bukan lama waktunya.
Tergantung preferensi. Tulis tangan lebih personal, sementara mengetik lebih praktis.
Buat aktivitasnya menyenangkan. Gunakan pena warna-warni, tempel stiker, atau beri hadiah kecil untuk dirimu sendiri.

Mari mulai mencatat perasaan Anda sekarang!