מדריך

מתיחות - מדריך לשיפור הגמישות והפחתת כאבים

תרגול מתיחות קבוע הוא המתנה הכי טובה שתוכלו לתת לגוף שלכם. בין אם אתם ספורטאים מנוסים או מתחילים גמורים, המתיחות יסייעו לכם לשפר את טווח התנועה, להפחית כאבים ולשפר את איכות החיים. מתאים לכל גיל ורמה, אפשרי בכל מקום ובכל זמן שמתאים לכם.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 23 באוקטובר 2025עודכן לאחרונה ב 23 באוקטובר 2025

מבוא חזותי

אישה נמתחת על מזרן יוגה בסלון — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Attractive girl in leggings and T-shirt is doing stretching exercises on yoga mat relaxing on floor at home busy with practise. Youth, lifestyle and health concept.

גבר מאזן בתנוחת יוגה על מזרן — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga instructor serious bearded guy is stretching legs balancing on one foot in modern studio gym demonstrating new asana. People and sports concept.

אישה מותחת את רגליה על מזרן יוגה — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Close-up of pretty lady doing yoga at home bending to legs on mat in seated pose concentrated on activity. Youth, bodycare and active lifestyle concept.

אישה בתנוחת יוגה על מזרן בבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Cute girl yogini is doing spine exercises indoors in sports center working out alone enjoying yoga, serious woman is wearing modern sportswear and exercising barefoot.

אנשים מתרגלים יוגה על מזרונים בפארק — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Girls in trendy sportswear are exercising in city park moving from one position into another on yoga mats. Green and yellow grass and autumn trees are visible in park.

אישה מתרגלת יוגה על מזרן בבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of pretty young woman doing yoga in gym stretching concentrated on enjoyable exercise, girl is relaxing with recreational activity in free time.

אישה מתרגלת תנוחת עץ יוגה על מזרן בבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slender young woman is balancing on one foot during individual yoga practice then bending forward stretching back standing on mat at home. Youth and health concept.

אישה מבצעת את תנוחת המשולש ביוגה בבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Portrait of cute lady in leggings and top doing yoga at home working out standing on mat exercising. Healthy youth lifestyle and indoor activities concept.

אישה מתרגלת יוגה על מזרן בסלון — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of young flexible woman stretching body with yoga exercises in modern house exercising on floor in apartment alone. People and sporty lifestyle concept.

אישה מבצעת פלאנק על מזרון יוגה — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Gorgeous girl in sports clothing is exercising yoga at home during individucal practice working out practising complex of asanas. Youth and sports concept.

אישה מבצעת פיתול גב ישיבה ביוגה — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful lady exercising at home doing yoga stretching body caring for health, girl is wearing trendy and comfortable clothing. People and active lifestyle concept.

ארבעה אנשים מתרגלים יוגה בפארק — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Yoga class is doing stretching exercises in park enjoying autumn nature, fresh air and physical activity. Well-being, recreation and sporty young people concept.

אישה מבצעת את תנוחת הכלב המביט מעלה ביוגה על מזרון — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Healthy young woman is doing complex of yoga asanas at home on comfortable mat developing stamina and flexibility. People and modern sports concept.

אישה מתרגלת יוגה בסלון מודרני — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of carefree girl in trendy sportswear doing yoga asanas at home alone standing on mat indoors. People, healthy lifestyle and working out concept.

אישה מתמתחת על מזרון יוגה בתוך הבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Low shot of pretty young girl practising forward bend sitting on yoga mat in modern studio bending to legs in seated position. Lifestyle and wellness concept.

ישה מבצעת פיתול ביוגה על מזרן — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Beautiful young woman is doing yoga relaxing in lotus asana with hands in namaste gesture meditating at home. Relaxation, modern lifestyle and apartment concept.

אישה מתמתחת על מזרון יוגה בסלון — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Slow motion of attractive curly-haired woman doing yoga at home bending to legs sitting on mat in cozy apartment enjoying healthy activity. People and lifestyle concept.

גבר מתרגל יוגה על מזרן בבית — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Male yoga teacher handsome bearded guy is demonstrating cow face asana in modern studio on bright mat focused on practice. People, lifestyle and occupation concept.

סיפור חוויה

ציפייה

תמיד הרגשתי נוקשה ומחובר למסך המחשב שעות ארוכות. אחרי יום עבודה מפרך, הגב שלי הרגיש נוקשה במיוחד והצוואר כאב. חברה לעבודה ראתה אותי מתמתח ליד מכונת הקפה. היא סיפרה שהבינה אותי, שכן גם היא חוותה דברים דומים עד שגילתה את עולם המתיחות, מה ששינה לה את החיים. הספקן אבל נואש, החלטתי לנסות. רכשתי מחצלת בצבע טורקיז, התקנתי אפליקציה מתאימה והחלטתי לתת לזה שבוע הוגן.

טבילה

בבוקר התעוררתי עם תחושת כבדות איומה. "למה לעזאזל הסכמתי לזה?" חשבתי לעצמי. אבל התחלתי - נשמתי עמוק, הרמתי ידיים מעל הראש, ומשכתי אותן למעלה בעדינות. איזה כיף! הרגשתי איך כל חוליה בעמוד השדרה שלי מתארכת. המשכתי עם מתיחה עדינה לצוואר - שמעתי את הקליקים הקטנים האלה שמרגישים כל כך טוב אחרי שנת לילה. אחרי 10 דקות של תרגול, הרגשתי איך הגוף שלי מתעורר לחיים, כמו פרח שנפתח עם זריחת השמש. נשמתי לרווחה והרגשתי איך המתח מהעבודה אתמול משתחרר לו החוצה עם כל נשיפה.

הרהור

אחרי חודש של תרגול יומי, אני מרגיש כמו אדם חדש! הכאבים בצוואר נעלמו כמעט לחלוטין, ואני מסוגל להרים את הילד שלי בלי לחשוש מפריצת דיסק. אבל מעבר לזה, גיליתי שהזמן הזה של המתיחות הפך לזמן האיכות שלי עם עצמי. עכשיו אני מתעורר רבע שעה מוקדם יותר בבוקר רק כדי לתת לעצמי את המתנה הזו. אפילו בסביבת העבודה, כשהיום מתחיל להפוך למתוח מדי, אני פשוט קם מהכסא ועושה כמה מתיחות עדינות. הסובבים אותי כבר מתחילים לשאול מה הסוד שלי - ואני פשוט מחייך ומזמין אותם להצטרף אליי להפסקת מתיחות קצרה. זה כבר הפך לסוג של מסורת חדשה!

למה זה חשוב

המתיחות עוזרות להגדיל את טווח התנועה במפרקים, מה שמשפר את הביצועים היומיומיים ומונע פציעות. גמישות טובה עשויה להפחית את הסיכון לפציעות ספורט.

תרגול קבוע של מתיחות יכול להפחית משמעותית כאבי גב תחתון וצוואר, במיוחד אצל אנשים שיושבים שעות ארוכות מול מחשב. המתיחות משחררות את המתח המצטבר בשרירים ומשפרות את היציבה.

הנשימות העמוקות שמלוות את תרגילי המתיחות מסייעות בהורדת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) ומעודדות הפרשת אנדורפינים - הורמונים שגורמים לתחושת רוגע וסיפוק.

המתיחות משפרות את זרימת הדם לשרירים, מזרזות את פינוי הפסולת מהרקמות ומסייעות בהתאוששות מהירה יותר לאחר אימון. זרימת דם טובה יותר משמעה גם עור פנים זוהר ורענן יותר!

תרגול מתיחות עדינות לפני השינה עוזר להרגיע את מערכת העצבים, משחרר מתחים מהגוף ומכין את הגוף לשינה איכותית ומרעננת. מומלץ במיוחד לאנשים שסובלים מנדודי שינה.

ספורטאים מקצועיים יודעים שמתיחות הן חלק בלתי נפרד מאימון מוצלח. המתיחות מחממות את השרירים, משפרות את הגמישות ומונעות קרעים מיקרוסקופיים שעלולים להוביל לפציעות.

ככל שהגוף הופך גמיש יותר, כך עולה גם הביטחון העצמי. היכולת לבצע תנועות חדשות ומאתגרות תורמת לתחושת המסוגלות וההצלחה בחיי היומיום.

איך להתחיל

תכנן/י זמן מתאים ביום לתרגול - בבוקר או בערב.
התחל/י בחימום קל - סיבובי מפרקים או הליכה במקום.
בחר/י 5-7 תרגילי מתיחות בסיסיים המתאימים לרמה שלך. מומלץ להתחיל עם מתיחות צוואר, כתפיים, גב, ירכיים ורגליים.
בצע/י כל מתיחה למשך פרק זמן נוח, תוך הקפדה על נשימות עמוקות ואיטיות. זכור/י - המתיחה אמורה להיות מורגשת אך לא כואבת!
הקפד/י על טכניקה נכונה - גב ישר, בטן אסופה, כתפיים רפויות. עדיף לבצע פחות חזרות בצורה נכונה מאשר הרבה חזרות בצורה שגויה.
הגדל/י בהדרגה את משך הזמן ואת עוצמת המתיחות. עם הזמן, תוכל/י להאריך את משך התרגול לפי הצורך והנוחות האישית.
שמור/י על עקביות - עדיף לתרגל 10 דקות כל יום מאשר שעה פעם בשבוע. קבע/י תזכורת ביומן הטלפון כדי לא לדלג על האימון.

מה תצטרכו

מזרן יוגה או שטיח
בגדים נוחים
מים
אביזרי עזר (אופציונלי)
מרחב פנוי
כיסא יציב למתיחות בעמידה
מרחב פנוי של כ-2 מ"ר

בטיחות קודם כל

יש להקפיד על הקשבה לגוף ולהימנע ממתיחות מעבר ליכולת האישית. במקרה של כאב חד או מוגבר, יש להפסיק את התרגול ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט. לאנשים עם בעיות גב, פריצות דיסק או בעיות אורתופדיות אחרות, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת התרגול. ניתן להתאים את עוצמת המתיחה ליכולת האישית - עדיף להתחיל בעדינות ולהתקדם בהדרגה.

שאלות נפוצות

רוב האנשים מבחינים בשיפור ראשון כבר אחרי שבוע-שבועיים של תרגול עקבי. עם תרגול סדיר, תרגישו הבדל משמעותי בטווח התנועה וברמת הנוחות הכללית. זכרו שכל גוף מגיב בקצב שונה - אל תתייאשו אם אתם מתקדמים לאט יותר מחברים או מבני משפחה.

כן, אם מבצעים אותן בצורה לא נכונה או בעוצמה מוגזמת. חשוב מאוד להקשיב לגוף ולהימנע ממתיחות כואבות. אם אתם מרגישים כאב חד, עקצוצים או נימול - הפסיקו מיד את המתיחה. עדיף להיות שמרנים בהתחלה ולהתקדם בהדרגה.

ניתן לבצע מתיחות בכל שעה ביום, אך מומלץ לחמם את הגוף קלות לפני ביצוע מתיחות סטטיות. רבים מעדיפים לבצע מתיחות דינמיות בבוקר כדי להעיר את הגוף, ומתיחות סטטיות בערב כדי לשחרר מתחים שהצטברו במהלך היום. אם אתם מתאמנים, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות לפני האימון ומתיחות סטטיות אחריו.

בהחלט! למעשה, תרגול יומי הוא הדרך הטובה ביותר לשפר את הגמישות. הגוף שלנו נועד לנוע, ומתיחות עדינות יכולות להועיל גם כשמבצעים אותן מספר פעמים ביום. עם זאת, חשוב לתת לשרירים יום מנוחה מדי פעם, במיוחד אם אתם מרגישים כאב או אי נוחות.

מתיחה טובה אמורה להיות מורגשת אך לא כואבת. אתם אמורים להרגיש מתיחה קלה בשריר, אך לא כאב חד או צריבה. הנשימה צריכה להישאר רגילה ונינוחה. אם אתם מתקשים לנשום או שהשרירים רועדים, כנראה שהלכתם רחוק מדי. מומלץ להתחיל עם הדרכה מקצועית או סרטוני הדרכה איכותיים.

בהחלט! מתיחות יכולות לעזור מאוד בהקלה על כאבי גב, במיוחד אלה הנגרמים מישיבה ממושכת או מתח נפשי. עם זאת, חשוב לדעת אילו מתיחות מתאימות לסוג הכאב הספציפי שלכם. במקרה של כאבי גב כרוניים או חמורים, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט שיתאים לכם תוכנית אישית.

למתחילים, מומלץ להחזיק כל מתיחה למשך 15-30 שניות. עם הזמן, ניתן להגדיל את הזמן ל-60 שניות ויותר. חשוב לזכור שאיכות המתיחה חשובה יותר ממשכה - הקפידו על נשימות עמוקות ואיטיות במהלך ביצוע המתיחה. אפשר לחזור על כל מתיחה 2-3 פעמים בהפסקות קצרות ביניהן.

כן, ואף מומלץ! ביצוע מתיחות לאחר אימון כוח הוא זמן מצוין מכיוון שהשרירים חמים וגמישים יותר. המתיחות יעזרו להחזיר את השרירים לאורכם הטבעי, ישפרו את ההתאוששות ויפחיתו את הכאבים המאוחרים. עם זאת, יש להקפיד על מתיחות עדינות ולא אגרסיביות מדי אחרי אימון אינטנסיבי.

כן, יש הבדל משמעותי. מתיחות סטטיות כרוכות בהחזקת תנוחה למשך זמן, בעוד שמתיחות דינמיות כוללות תנועה מבוקרת. באופן כללי, מומלץ לבצע מתיחות דינמיות לפני אימון כמחמם, ומתיחות סטטיות לאחר האימון או כחלק משגרת מתיחות נפרדת. לכל סוג יש את היתרונות שלו, והשילוב ביניהם הוא האידיאלי.

גיל אכן משפיע על הגמישות הטבעית של הגוף, אבל זה לא אומר שאנשים מבוגרים לא יכולים או לא צריכים לבצע מתיחות. למעשה, מתיחות חשובות במיוחד ככל שאנו מתבגרים כדי לשמר את טווח התנועה ולמנוע נוקשות במפרקים. ההבדל העיקרי הוא שככל שמתבגרים, יש צורך בהתקדמות איטית וזהירה יותר, ובחירה של תרגילים מותאמים.

כן, מתיחות עדינות יכולות להיות מועילות מאוד במהלך ההריון, אך יש לבצע אותן בזהירות ולהימנע ממתיחות עמוקות מדי. חשוב להימנע משכיבה על הבטן או הגב לזמן ממושך, ולבחור בתנוחות תומכות כמו ישיבה על כדור פיזיו או כריעה נמוכה עם תמיכה. מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת תוכנית מתיחות במהלך ההריון, במיוחד אם מדובר בהריון בסיכון.

למתחילים מומלץ להתחיל עם תרגילי מתיחות בסיסיים המכוונים לקבוצות השרירים הגדולות - גב תחתון, מותניים, ירכיים, חזה וכתפיים. חשוב להתחיל במתיחות קלות ולהתקדם בהדרגה. ניתן למצוא תוכניות מוכנות למתחילים באפליקציות ייעודיות, בערוצי יוטיוב מקצועיים או אצל מדריך כושר מוסמך. מומלץ להתחיל עם 5-7 תרגילים בסיסיים ולהוסיף בהדרגה תרגילים מורכבים יותר.