מדריך

שחייה - הפעילות המושלמת לבריאות הגוף והנפש

שחייה היא פעילות גופנית מושלמת שמחזקת את הגוף, משפרת את הכושר הגופני ומסייעת בהפחתת מתחים. הפעילות במים מפחיתה את העומס על המפרקים ולכן מתאימה לכולם.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 15 באוקטובר 2025עודכן לאחרונה ב 15 באוקטובר 2025

תמיד אהבתי את המים, אבל אחרי שנים של הפסקה הרגשתי חשש מלחזור לבריכה. בחרתי בבריכה מקומית, עם נוף מרהיב. בדרך לשם, כשקרני השמש החמימות מחממות את הגב, הרגשתי התרגשות מעורבת בחשש - האם אצליח לחזור לשחות כמו פעם? האם אוכל להתמיד בשחייה לאורך זמן?

טבילה

המים הקרירים של בריכת השחייה ליטפו את עורי כשנכנסתי פנימה. התחלתי בשחייה איטית, מרגיש איך המים תומכים בגופי. הריח המוכר של הכלור התערבב בריח המים, ויצר תחושה ייחודית. עם כל תנועה הרגשתי את השרירים שלי מתעוררים לחיים. השקט מתחת למים, עם הקול המרגיע של הבועות, גרם לכל דאגה להישטף עם כל תנועה.

הרהור

אחרי הביקור הראשון שלי בבריכה, יצאתי עם תחושת התעלות נדירה. ההרגשה הזו של קלילות וניקיון מחשבה ליוותה אותי כל היום, כמו ים שקט אחרי סערה. הבנתי שהשחייה היא לא רק ספורט - זו מדיטציה בתנועה, מפגש בין גוף לנפש. מאז הפכה השחייה לחלק קבוע מהשגרה שלי, ובכל פעם אני מגלה משהו חדש - אם זה את השמש השוקעת מעל מגדלי העיר, או את השקט המיוחד של הבוקר המוקדם, כשהמים חלקים כמו מראה.

למה זה חשוב

שחייה מפעילה את כל שרירי הגוף בצורה מאוזנת, מחזקת את חגורת הכתפיים, הגב, הרגליים ושרירי הליבה, ללא עומס על המפרקים.

התנועה במים משחררת אנדורפינים, הורמונים שגורמים לתחושת אושר ורווחה, ומסייעים בהפחתת מתחים וחרדות.

השחייה מאריכה את שרירי הגוף, משפרת את טווח התנועה של המפרקים ומסייעת בתיקון יציבה לקויה שנגרמת מישיבה ממושכת.

הנשימה המודעת בשחייה מחזקת את ריאות, משפרת את קליטת החמצן בגוף ומסייעת לאנשים עם בעיות נשימה כמו אסטמה.

שחייה בעצימות בינונית שורפת קלוריות רבות ויעילה במיוחד לירידה במשקל.

שחייה סדירה מחזקת את הלב והריאות, משפרת את סיבולת לב-ריאה ותורמת לבריאות כלי הדם.

ניתן לשחות בכל גיל ורמת כושר, מה שהופך אותה לפעילות בת קיימא לאורך כל החיים, החל מתינוקות ועד גיל הזהב.

התנועה המתואמת של הידיים, הרגליים והנשימה משפרת את הקואורדינציה, שיווי המשקל והמוטוריקה העדינה.

איך להתחיל

בחר בריכה קרובה לביתך עם שעות פעילות נוחות. אפשר להתחיל בבריכות עירוניות הפזורות ברחבי הארץ.
הצטייד בציוד בסיסי: בגד ים נוח, משקפי שחייה איכותיים ומגבת גדולה.
התחל ב-2-3 פעמים בשבוע, 20-30 דקות בכל פעם, והגדל בהדרגה את משך האימון.
למד את סגנון השחייה הבסיסי (חתירה) עם מדריך מוסמך. אפשר להירשם לקורס שחייה למבוגרים במתנ"ס הקרוב.
הגדר יעדים קטנים והתקדם בהדרגה. אפשר להתחיל משחייה של בריכה אחת ולנוח, ולהגביר בהדרגה.
שמור על שגרת אימונים עקבית. נסה לשחות באותן שעות בימים קבועים כדי לבנות הרגל.
הקשב לגופך וקח הפסקות בעת הצורך. זכור שהתקדמות איטית עדיפה על פני פציעות.
שתה מים לפני, במהלך (בהפסקות) ואחרי השחייה כדי למנוע התייבשות.
עקוב אחר התקדמותך ביומן אימונים או באפליקציה ייעודית.
הצטרף לקבוצת שחייה או חבר שישחה איתך כדי לשמור על מוטיבציה.

מה תצטרכו

בגד ים נוח וצמוד
משקפי שחייה איכותיים
כובע שחייה מסיליקון
מגבת גדולה
שקית אטומה לחפצים
שעון מים עמיד
קרם הגנה עמיד במים
כפכפי ים
בקבוק מים אישי
תעודת בריאות מעודכנת (לחלק מהבריכות)

בטיחות קודם כל

יש להקפיד על כללי הבטיחות בבריכה או בים. מומלץ לשחות במקומות מוכרזים ובשעות הפעילות, במיוחד בחופי הים. יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם קיימות בעיות רפואיות. מומלץ להימנע משחייה בים בשעות הצהריים החמות או כאשר יש תמרורי אזהרה על זרמים חזקים.

שאלות נפוצות

למתחילים מומלץ להתחיל מספר פעמים בשבוע למשך פרק זמן קצר, ולהגדיל בהדרגה את התדירות והמשך האימון עם השיפור בכושר. חשוב לתת לגוף יום מנוחה בין אימון למשנהו, במיוחד בהתחלה.

שחייה היא פעילות מצוינת לירידה במשקל כיון שהיא שורפת קלוריות רבות ומגבירה את חילוף החומרים. עם זאת, חשוב לשלב אותה עם תזונה מאוזנת. שחייה סדירה יכולה לסייע בירידה במשקל כחלק מאורח חיים בריא.

למתחילים מומלץ לבחור בריכה עם מסלולים רחבים, מים מחוממים, ושעות שקטות יחסית (בדרך כלל שעות הבוקר המוקדמות או שעות הצהריים). בריכות עירוניות ומועדוני ספורט בדרך כלל מציעות גם שיעורי הדרכה למתחילים.

קיימים ארבעה סגנונות שחייה עיקריים: חתירה (פרי-סטייל) - הקל ביותר ללימוד, חזה - איטי יותר אך קל לנשימה, גב - טוב לבעיות גב, ופרפר - המתקדם והמאתגר מכולם. למתחילים מומלץ להתחיל בסגנון חתירה שהוא היעיל ביותר לשיפור הכושר.

לא חייבים לדעת לשחות כדי להתחיל! אפשר להתחיל בתרגילי מים רדודים ולהתקדם בהדרגה בליווי מדריך מוסמך. רוב הבריכות מציעות קורסי לימוד שחייה למבוגרים בקבוצות קטנות ואווירה תומכת.

לכל אחד מהיתרונות שלו. הבריכה יותר בטוחה, צפויה ונוחה ללימוד. הים מסעיר יותר ומאתגר יותר פיזית בגלל הגלים והזרמים. מומלץ להתחיל מבריכה ורק עם ניסיון לעבור לים, ורק בחופים מוכרזים ובשעות השגחה.

זמן הלימוד משתנה מאדם לאדם. רוב המבוגרים מצליחים לשחות בביטחון בסיסי לאחר מספר שבועות של למידה. חשוב להתאמן בין השיעורים ולהיות סבלני עם עצמך. זכור שכל אחד מתקדם בקצב שלו.

שחייה נחשבת לאחת הפעילויות המומלצות לכאבי גב כיון שהמים תומכים במשקל הגוף ומונעים עומס על החוליות. סגנון הגב הוא המומלץ ביותר לבעיות גב, בעוד שסגנון פרפר עלול להחמיר בעיות גב תחתון. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.

לפני השחייה (כשעה וחצי-שעתיים): פחמימות מורכבות כמו כריך מלחם מלא עם טחינה או אבוקדו. אחרי השחייה: חלבונים ופחמימות בתוך 30 דקות מסיום הפעילות, למשל יוגורט עם גרנולה או סלט טונה עם לחם מלא.

משקפי שחייה איכותיים צריכים להיצמד היטב לפנים מבלי ללחוץ, עם אטימה טובה מסביב לעיניים. מומלץ לנסות כמה דגמים בחנות. קיימים מותגים מומלצים רבים בשוק. ניתן למצוא מגוון מחירים בהתאם לאיכות.

כן, שחייה מסייעת מאוד בשיפור היציבה כיון שהיא מחזקת את שרירי הליבה, הגב והבטן התומכים בעמוד השדרה. סגנון הגב בפרט מומלץ לשיפור היציבה. עם זאת, חשוב לבצע את התנועות נכון, ולכן מומלץ להתייעץ עם מדריך שחייה מוסמך.

שחייה היא אחת הפעילויות המומלצות ביותר בזמן הריון כיון שהיא מקלה על כאבי גב, מחזקת את הגוף ומשחררת לחץ מהמפרקים. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת הפעילות ולהימנע משחייה במים רדודים או בטמפרטורה גבוהה מדי.