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讟讘讬诇讛

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讛专讛讜专

讗讞专讬 讛拽讬诇讜诪讟专 讛专讗砖讜谉 砖诇讬, 讛专讙砖转讬 砖讗谞讬 诪住讜讙诇转 诇讻讘讜砖 讗转 讛注讜诇诐. 讛讙讜祝 讻讗讘, 讗讘诇 讝讛 讛讬讛 讻讗讘 讟讜讘 - 讻讗讘 砖诇 讛讬砖讙. 讻讬讜诐, 讗谞讬 专爪讛 砖诇讜砖 驻注诪讬诐 讘砖讘讜注, 讛讻专转讬 讞讘专讬诐 诪讚讛讬诪讬诐 讘拽讘讜爪转 专讬爪讛, 讜讗驻讬诇讜 讛砖转转驻转讬 讘转讞专讜讬讜转 专讬爪讛. 讛住驻讜专讟 讛讗讬砖讬 讛讝讛 诇讗 专拽 砖讬谞讛 诇讬 讗转 讛讙讜祝 - 讛讜讗 砖讬谞讛 诇讬 讗转 讛讞讬讬诐. 讻诇 爪注讚 诪讝讻讬专 诇讬 砖讗谞讬 讞讝拽讛 讬讜转专 诪诪讛 砖讞砖讘转讬, 讜砖讛诪讙讘诇讜转 讛讬讞讬讚讜转 讛谉 讗诇讛 砖讗谞讞谞讜 砖诪讬诐 诇注爪诪谞讜.

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讛讗讬诪讜谉 诪砖讞专专 讗谞讚讜专驻讬谞讬诐 - 讛讜专诪讜谞讬诐 砖讙讜专诪讬诐 诇转讞讜砖转 讗讜砖专 讟讘注讬转. 诪讞拽专讬诐 诪专讗讬诐 讻讬 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 拽讘讜注讛 注砖讜讬讛 诇讛驻讞讬转 转住诪讬谞讬 讞专讚讛 讜讚讬讻讗讜谉.
讘讬砖专讗诇 讛注诪讜住讛, 讛讬讻讜诇转 诇讛转讗诪谉 诪转讬 砖诪转讗讬诐 诇讱 讛讬讗 讬转专讜谉 注爪讜诐. 讗讬谉 爪讜专讱 诇讛住转谞讻专谉 注诐 砖注讜转 讛驻注讬诇讜转 砖诇 讞讜讙 讗讜 诪讻讜谉 讻讜砖专 - 讗转讛 拽讜讘注 讗转 讛讝诪谞讬诐.
讘谞讬讙讜讚 诇诪谞讜讬讬诐 讬拽专讬诐 讘讞讚专讬 讻讜砖专, 专讬爪讛 讘驻讗专拽 讗讜 讗讬诪讜谞讬 讻讜讞 注诐 诪砖拽诇 讙讜祝 讛诐 讘讞讬谞诐. 讻诇 诪讛 砖爪专讬讱 讝讛 专爪讜谉 讟讜讘 讜谞注诇讬讬诐 谞讜讞讜转.
讻诇 讗讬诪讜谉 诪讜爪诇讞 讛讜讗 讛讬砖讙 砖诪讞讝拽 讗转 讛讘讬讟讞讜谉 讛注爪诪讬. 转专讗讜 讗讬讱 讗转诐 讛讜驻讻讬诐 讞讝拽讬诐 讬讜转专, 诪讛讬专讬诐 讬讜转专 讜注诪讬讚讬诐 讬讜转专 注诐 讛讝诪谉.
拽讘讜爪讜转 专讬爪讛 讜讗讬诪讜谞讬诐 讘驻讗专拽讬诐 讛诐 诪拽讜诐 谞讛讚专 诇讛讻讬专 讗谞砖讬诐 讞讚砖讬诐 砖讞讜诇拽讬诐 讗转 讛讗讛讘讛 砖诇讱 诇住驻讜专讟. 讘讬砖专讗诇 讘诪讬讜讞讚, 拽讛讬诇转 讛住驻讜专讟讗讬诐 讛讞讜讘讘讬诐 诪讗讜讚 转讜诪讻转 讜诪注讜讚讚转.
诪讞拽专讬诐 讬砖专讗诇讬诐 诪专讗讬诐 讻讬 讗谞砖讬诐 砖诪转讗诪谞讬诐 讘讗讜驻谉 拽讘讜注 谞专讚诪讬诐 诪讛专 讬讜转专 讜谞讛谞讬诐 诪砖讬谞讛 讗讬讻讜转讬转 讬讜转专. 讞砖讜讘 专拽 诇讗 诇讛转讗诪谉 拽专讜讘 诪讚讬 诇砖注转 讛砖讬谞讛.
  1. 讘讞专 驻注讬诇讜转 砖诪讚讘专转 讗诇讬讱 - 专讬爪讛, 讛诇讬讻讛, 专讻讬讘讛 注诇 讗讜驻谞讬讬诐, 砖讞讬讬讛 讗讜 讗讬诪讜谞讬 讻讜讞 讘驻讗专拽.
  2. 讛转讞诇 讘拽讟谉 - 20-30 讚拽讜转, 2-3 驻注诪讬诐 讘砖讘讜注.
  3. 讛砖拽讬注讜 讘谞注诇讬讬诐 讟讜讘讜转 讛诪转讗讬诪讜转 诇住讜讙 讛驻注讬诇讜转.
  4. 讞驻砖讜 拽讘讜爪讜转 转诪讬讻讛 讘讗讬谞讟专谞讟 讗讜 讘住讘讬讘转讻诐 讛拽专讜讘讛.
  5. 注拽讘讜 讗讞专讬 讛讛转拽讚诪讜转 砖诇讻诐 讻讚讬 诇专讗讜转 砖讬驻讜专 诇讗讜专讱 讝诪谉.
  6. 讛讻讬谞讜 转讜讻谞讬转 讗讬诪讜谞讬诐 讛讚专讙转讬转 讜讛转拽讚诪讜 讘讛讚专讙讛.
  7. 讞讙讙讜 讛讬砖讙讬诐 拽讟谞讬诐 诇讗讜专讱 讛讚专讱.
  • 谞注诇讬 住驻讜专讟 诪转讗讬诪讜转 诇驻注讬诇讜转 讛谞讘讞专转
  • 讘讙讚讬 住驻讜专讟 谞讜砖诪讬诐 讜谞讜讞讬诐
  • 讘拽讘讜拽 诪讬诐 讗讬砖讬 (诇驻讞讜转 诇讬讟专 讜讞爪讬 诇讗讬诪讜谉)
  • 讻讜讘注 专讞讘 砖讜诇讬讬诐 讜拽专诐 讛讙谞讛 注诐 诪拽讚诐 讛讙谞讛 讙讘讜讛
  • 讟诇驻讜谉 谞讬讬讚 诇讟讜讘转 讗驻诇讬拽爪讬讜转 讻讜砖专 讗讜 讞讬专讜诐
  • 讗讘讬讝专讬诐 谞诇讜讜讬诐 讻诪讜 诪砖拽驻讬 砖诪砖 讜讗讘讬讝专讬 砖诪注
  • 诪讙讘转 拽讟谞讛 讜讗专讜讞讛 拽诇讛 诇讗专讜讞讛 讗讞专讬 讛讗讬诪讜谉

讞砖讜讘 诇讛转讬讬注抓 注诐 专讜驻讗 诇驻谞讬 转讞讬诇转 转讜讻谞讬转 讗讬诪讜谞讬诐 讞讚砖讛. 讘讗拽诇讬诐 讞诐, 讛拽驻讬讚讜 注诇 讗讬诪讜谞讬诐 讘砖注讜转 讛诪转讗讬诪讜转, 讞讘砖讜 讻讜讘注, 诪专讞讜 拽专诐 讛讙谞讛 讜砖转讜 讛专讘讛 诪讬诐. 讛讗讝讬谞讜 诇讙讜驻讻诐 - 讗诐 讗转诐 讞砖讬诐 住讞专讞讜专转, 讘讞讬诇讛 讗讜 讻讗讘讬诐 讞讚讬诐, 讛驻住讬拽讜 讗转 讛驻注讬诇讜转 诪讬讚. 讝讻专讜 讻讬 讘讞诪住讬谞讬诐 讻讘讚讬诐 注讚讬祝 诇讛讬诪谞注 诪讗讬诪讜谞讬诐 讘砖注讜转 讛讞诪讜转.

讛讻讬 讞砖讜讘 诇诇讻转 诇讞谞讜转 住驻讜专讟 诪拽爪讜注讬转 讜诇讛转讬讬注抓 注诐 谞爪讬讙 诪讜住诪讱. 讞砖讜讘 诇拽讞转 讘讞砖讘讜谉 讗转 住讜讙 讻祝 讛专讙诇, 诪砖拽诇 讛讙讜祝 讜住讜讙 讛驻注讬诇讜转. 讞砖讜讘 诇讘讚讜拽 砖讛谞注诇讬讬诐 诪转讗讬诪讜转 诇住讜讙 讛诪砖讟讞 注诇讬讜 转转讗诪谞讜.
诇驻谞讬 讛讗讬诪讜谉 诪讜诪诇抓 诇讗讻讜诇 驻讞诪讬诪讛 拽诇讛 讻诪讜 诇讞诐 诪诇讗 注诐 诪诪专讞 讗讜 驻专讬. 讞砖讜讘 诇砖转讜转 诪讬诐 诇驻谞讬 讛讗讬诪讜谉. 讗讞专讬 讛讗讬诪讜谉, 诪讜诪诇抓 诇砖诇讘 讞诇讘讜谉 讜驻讞诪讬诪讛 诪讜专讻讘转.
讛讻讬谞讜 诇注爪诪讻诐 转讜讻谞讬转 讗讬诪讜谞讬诐 砖讘讜注讬转 诪专讗砖 讜讛讻谞讬住讜 讗讜转讛 诇讬讜诪谉 讻诪讜 驻讙讬砖讛 讞砖讜讘讛. 诪爪讗讜 砖讜转祝 诇讗讬诪讜谉 - 讛专讘讛 讬讜转专 拽诇 诇拽讜诐 讘讘讜拽专 讻砖讬讜讚注讬诐 砖诪讬砖讛讜 诪讞讻讛 诇讱. 讛爪讬讘讜 诇注爪诪讻诐 诪讟专讜转 拽讟谞讜转 讜讘专讜转 讛砖讙讛, 讜转讙诪诇讜 讗转 注爪诪讻诐 讻砖讗转诐 诪砖讬讙讬诐 讗讜转谉.
转诇讜讬 讘诪讟专讛, 讗讘诇 谞讬转谉 诇讛专讙讬砖 讘讛讘讚诇 诇讗讞专 转拽讜驻讛 砖诇 讗讬诪讜谞讬诐 住讚讬专讬诐. 砖讬驻讜专 讘讻讜砖专 讛讙讜驻谞讬 诪讜专讙砖 讘讚专讱 讻诇诇 诪讛专 讬讜转专 诪砖讬谞讜讬讬诐 讞讬爪讜谞讬讬诐.
讻讗讘讬 砖专讬专讬诐 拽诇讬诐 讗讞专讬 讗讬诪讜谉 (讛诪讻讜谞讬诐 DOMS) 讛诐 谞讜专诪诇讬讬诐, 讘诪讬讜讞讚 讗爪诇 诪转讞讬诇讬诐. 注讬住讜讬 注讚讬谉, 诪拽诇讞转 讞诪讛 讜诪转讬讞讜转 注讚讬谞讜转 讬拽诇讜 注诇 讛讻讗讘. 讗诐 讛讻讗讘讬诐 讞诪讜专讬诐 讗讜 谞诪砖讻讬诐 讝诪谉 专讘, 诪讜诪诇抓 诇讛转讬讬注抓 注诐 专讜驻讗 讗讜 驻讬讝讬讜转专驻讬住讟.
讛注讚讬驻讜 讗讬诪讜谞讬诐 诪讜拽讚诐 讘讘讜拽专 (诇驻谞讬 7:00) 讗讜 讘注专讘 (讗讞专讬 19:00). 讛拽驻讬讚讜 注诇 讻讜讘注, 诪砖拽驻讬 砖诪砖 讜拽专诐 讛讙谞讛. 诇讘砖讜 讘讙讚讬诐 讘讛讬专讬诐 讜谞讜砖诪讬诐, 讜砖转讜 讛专讘讛 诪讬诐 诇驻谞讬, 讘诪讛诇讱 讜讗讞专讬 讛讗讬诪讜谉. 讘讬诪讬诐 砖诇 讞诪住讬谉 讻讘讚, 注讚讬祝 诇讘讞讜专 讘驻注讬诇讜转 讘讞讚专 诪诪讜讝讙 讗讜 讘讘专讬讻讛.
砖诇讘讜 讘讬谉 讗讬诪讜谞讬 讻讜讞, 住讬讘讜诇转 讜讙诪讬砖讜转. 诇诪砖诇: 讬讜诪讬讬诐 专讬爪讛, 讬讜诪讬讬诐 讗讬诪讜谞讬 讻讜讞 讜讬讜诐 讗讞讚 驻注讬诇讜转 讙诪讬砖讜转 讻诪讜 讬讜讙讛 讗讜 驻讬诇讗讟讬住. 讞砖讜讘 诇讛砖讗讬专 诇驻讞讜转 讬讜诐 诪谞讜讞讛 讗讞讚 讘砖讘讜注. 讗诐 讗转诐 讞讚砖讬诐 讘注讜诇诐 讛讻讜砖专, 诪讜诪诇抓 诇讛转讬讬注抓 注诐 诪讗诪谉 讻讜砖专 诪讜住诪讱 砖讬转讗讬诐 诇讻诐 转讜讻谞讬转 讗讬砖讬转.
讗诐 讛转讝讜谞讛 砖诇讻诐 诪讗讜讝谞转 讜诪讙讜讜谞转, 专讜讘 讛住讬讻讜讬讬诐 砖讗讬谞讻诐 讝拽讜拽讬诐 诇转讜住驻讬诐. 注诐 讝讗转, 讘讬砖专讗诇 讬砖 讞讜住专 谞驻讜抓 讘讜讬讟诪讬谉 D, 讜诇讻谉 诪讜诪诇抓 诇讛转讬讬注抓 注诐 讗讬砖 诪拽爪讜注. 讗诐 讗转诐 爪诪讞讜谞讬诐 讗讜 讟讘注讜谞讬诐, 讬讬转讻谉 砖转爪讟专讻讜 转讜住驻讬诐 诪住讜讬诪讬诐. 讘讻诇 诪拽专讛, 讛转讬讬注爪讜 注诐 讗讬砖 诪拽爪讜注 诇驻谞讬 谞讟讬诇转 转讜住驻讬诐.
讛砖拽讬注讜 讘讘讙讚讬 住驻讜专讟 讗专讜讻讬诐 诪讘讚讬诐 讟讻谞讬讬诐 砖讬砖讗讬专讜 讗转讻诐 讬讘砖讬诐. 砖讻讘讜转 注讚讬驻讜转 注诇 讘讙讚 讗讞讚 注讘讛 - 讻讱 转讜讻诇讜 诇讛住讬专 讘讛讚专讙讛转讞诪诐 诇讻诐. 讻讜讘注 爪诪专 讚拽 讜讻驻驻讜转 讬讙谞讜 注诇讬讻诐 诪讛拽讜专. 讝讻专讜 砖讙诐 讘讞讜专祝 讞砖讜讘 诇砖转讜转 诪讬诐, 讙诐 讗诐 诇讗 诪专讙讬砖讬诐 爪诪讗.
诪爪讗讜 驻注讬诇讜转 砖讗转诐 谞讛谞讬诐 诪诪谞讛 - 讗诐 讗转诐 诇讗 讗讜讛讘讬诐 诇专讜抓, 讗讜诇讬 转转讞讘专讜 讬讜转专 诇砖讞讬讬讛 讗讜 专讻讬讘讛 注诇 讗讜驻谞讬讬诐. 讛爪讬讘讜 诇注爪诪讻诐 诪讟专讜转 专讬讗诇讬讜转 讜讘专讜转 讛砖讙讛. 注拽讘讜 讗讞专讬 讛讛转拽讚诪讜转 砖诇讻诐 - 讝讛 谞讜转谉 讛诪讜谉 诪讜讟讬讘爪讬讛 诇专讗讜转 讗讬讱 讗转诐 诪砖转驻专讬诐. 讗诇 转讛讬讜 拽砖讬诐 诪讚讬 注诐 注爪诪讻诐 - 讙诐 讗诐 驻住驻住转诐 讗讬诪讜谉 讗讜 砖讘讜注, 讝讛 讘住讚专. 诪讛 砖讞砖讜讘 讝讛 诇讞讝讜专 诇砖讙专讛.
讜讜讚讗讜 砖讛诪讗诪谉 诪讜住诪讱 注诇 讬讚讬 讗讞讚 诪讛讙讜驻讬诐 讛诪讜讻专讬诐 讻诪讜 诪讜住讚讜转 诪讜讻专讬诐 诇讛讻砖专转 诪讚专讬讻讬 讻讜砖专. 讘拽砖讜 讛诪诇爪讜转 诪讞讘专讬诐 讗讜 诪拽讘讜爪讜转 驻讬讬住讘讜拽. 讞砖讜讘 砖转讛讬讛 诇讻诐 讻讬诪讬讛 注诐 讛诪讗诪谉 - 讗转诐 讛讜诇讻讬诐 诇讘诇讜转 讗讬转讜 讛专讘讛 讝诪谉, 讗讝 讞砖讜讘 砖讬讛讬讛 谞注讬诐 诇讻诐. 讗诇 转转讘讬讬砖讜 诇注专讜讱 砖讬注讜专 谞讬住讬讜谉 诇驻谞讬 砖讗转诐 诪转讞讬讬讘讬诐 诇讞讘讬诇讛.
讙诐 10 讚拽讜转 砖诇 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 注讚讬驻讜转 注诇 讻诇讜诐. 谞爪诇讜 讻诇 讛讝讚诪谞讜转 诇讛讝讬讝 讗转 讛讙讜祝 - 注诇讜 讘诪讚专讙讜转 讘诪拽讜诐 讘诪注诇讬转, 讞谞讜 专讞讜拽 诪讛讬注讚 讜讛诇讻讜 讘专讙诇, 注砖讜 转专讙讬诇讬 讻讜讞 讘讝诪谉 爪驻讬讬讛 讘讟诇讜讜讬讝讬讛. 谞住讜 诇砖诇讘 驻注讬诇讜转 讙讜驻谞讬转 讘砖讙专讛 讛讬讜诪讬讜诪讬转 - 专讻讬讘讛 注诇 讗讜驻谞讬讬诐 诇注讘讜讚讛, 讛诇讬讻讛 诇驻讙讬砖讜转 拽专讜讘讜转 讘诪拽讜诐 谞住讬注讛 讘专讻讘, 讗讜 讗驻讬诇讜 讗讬诪讜谉 拽爪专 讘讛驻住拽转 讛爪讛专讬讬诐.

诪转讞讬诇讬诐 诇讛转讗诪谉!