מדריך

תרגולים חושיים - גלו עולם חדש של חוויות דרך החושים

תרגולים חושיים הם הדרך המושלמת לעצור לרגע את המרוץ היומיומי, להתחבר מחדש לעצמך ולחוות את הרגע הנוכחי במלואו. דרך תרגול מודע של החושים, תוכלו להפחית מתחים, לשפר את הריכוז ולגלות עולם שלם של חוויות שהיו עד כה מעבר לטווח הקליטה שלכם.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 15 באוקטובר 2025עודכן לאחרונה ב 15 באוקטובר 2025

מבוא חזותי

אישה נהנית מאוויר צח ביער — Photo by Mikhail Seleznev on Unsplash

גבר יושב בתנוחת לוטוס עם הרבה אורות מסביבו — Photo by Topique SL on Unsplash

גבר יושב ליד שולחן וחובש אוזניות — Photo by Sam Bhattacharyya on Unsplash

אישה מצלמת סלפי בחוץ — Photo by Chermiti Mohamed on Unsplash

אישה עם עיניים עצומות מביטה במראה — Photo by Camila Seves Espasandin on Unsplash

טקסט — Photo by Nick Fewings on Unsplash
A metal sculpture, with the word silence.

אישה יושבת על החוף בשקיעה — Photo by Benjamin Wedemeyer on Unsplash
guy sits cross-legged on the beach and meditates, the wide sea in the background

אישה בחולצת שרוול ארוכה אפורה עומדת ליד עצים ירוקים בשעות היום — Photo by Michael Krahn on Unsplash

אישה בחולצת טי שירט לבנה — Photo by Jonathan Borba on Unsplash

עיניים זוהרות בוקעות מפנים דיגיטליות — Photo by Shubham Dhage on Unsplash
"Trust me." Should we?.......... 3d software : Blender 3d. post : Affinity Photo.

גבר בחולצה אפורה יושב על צוק — Photo by Elijah Hiett on Unsplash
Alone on a Mountain

גבר יושב על הקרקע בשלג — Photo by Sandeep Kr Yadav on Unsplash
Train the body and mind, so that it can understand any situation of life. It will adapt itself accordingly, as per its previous training. Walking barefoot was always a culture in India(A place for spiritual wisdom)

תקריב של מכונת כתיבה עם נייר שעליו כתוב "מיינדפולנס" — Photo by Markus Winkler on Unsplash

שתי נשים צעירות חוות מציאות מדומה יחד — Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Mixed raced woman using virtual reality glasses while her friend holding digital tablet computer. Girlfriends play video game 3d technology concept

גבר בחולצת טי שירט חומה יושב על בול עץ חום — Photo by Daoud Abismail on Unsplash

פסלון בודהה קרמי לבן לצד קערת עץ חומה עם אוכל חום — Photo by Pranjall Kumar on Unsplash

גבר בחולצת טי שירט כחולה ומכנסיים חומים יושב על מושב עץ חום בשעות היום — Photo by Vitolda Klein on Unsplash
the boy is sitting in the park with his face turned up to the sun

אישה בסוודר סרוג לבן יושבת על מושב עץ חום — Photo by Khai Vern on Unsplash

ישה בשמלה אדומה מחזיקה את ידיה על פניה — Photo by Diana Akhmedova on Unsplash

סיפור חוויה

ציפייה

כל בוקר, בדרך לעבודה ברכבת הקלה בעיר, הייתי מביטה באנשים שקועים בניידים שלהם, ואני ביניהם. הרגשתי שאני מחמיצה משהו חשוב - את החיים עצמם. כשחברה סיפרה לי על תרגולים חושיים, סקרנה אותי האפשרות להרגיש יותר מחוברת לעצמי ולסביבה. החלטתי לנסות, למרות הספקות - האם זה באמת יעבוד בעיר רועשת כמו שלנו? קבעתי לעצמי אתגר - שבוע של תרגול יומי, רק כדי לראות אם יש הבדל.

טבילה

ביום הראשון, התיישבתי בגן סאקר עם כוס תה נענע טרייה. עצמתי עיניים והתחלתי להקשיב. ציוץ הציפורים התערבב עם קולות הילדים המשחקים במגרש המשחקים, ריח הפלאפל מהדוכן הקרוב התערבב עם ניחוח עצי האורן. פתאום שמתי לב לדברים שלא שמתי אליהם לב קודם - הרטט העדין של האדמה מתחתיי כשהרכבת הקלה עוברת במרחק, תחושת הרוח הקלילה שמלטפת את הפנים, הטעם המריר-מתוק של הנענע בפה. הרגשתי איך כל החושים שלי מתעוררים לחיים.

הרהור

אחרי שבוע של תרגול, העולם נראה לי אחרת. אני שמה לב לדברים קטנים - לצליל הפעמון של הרכבת הקלה, לריח הלחם הטרי שנאפה בבוקר, למגע של הברקים על המדרכה אחרי הגשם הראשון. הגעתי למסקנה שהחיים הם לא רק יעדים ומשימות, אלא בעיקר הרגעים הקטנים שביניהם. התרגול החושי הפך עבורי למפלט מהמולת היומיום, דרך להזכיר לעצמי שאני חיה כאן ועכשיו. אפילו הנסיעות הארוכות בכביש 1 הפכו להזדמנות להתבונן בנוף המשתנה ולהעריך את היופי שמסביב.

תת־קטגוריות

קטגוריה זו כוללת מספר תת־קטגוריות מתמחות, שכל אחת מהן מתמקדת בהיבטים ובגישות ספציפיים בתוך תחום החוויה המיוחד הזה.

למה זה חשוב

התרגול החושי מלמד את המוח להיות נוכח ברגע, מה שמשפר משמעותית את יכולת הריכוז והמיקוד לאורך זמן. תרגול יומיומי יכול לשפר את הקשב.

התמקדות בחושים מסיחה את הדעת ממחשבות מלחיצות ומאפשרת למערכת העצבים להירגע. תרגול סדיר יכול להוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) בגוף.

עיבוד מידע חושי מפעיל אזורים נרחבים במוח, תורם לחיזוק הזיכרון ולשימור יכולות קוגניטיביות. תרגול חושי סדיר מסייע בשמירה על היכולות הקוגניטיביות.

פיתוח הקשב החושי מחדד את האינטואיציה ואת היכולת לקלוט רמזים לא מילוליים מהסביבה. זה עוזר בקבלת החלטות טובה יותר ובהבנה עמוקה יותר של הסובב אותנו.

התרגול מסייע בפיתוח מודעות גופנית ומחזק את הקשר בין הגוף לנפש. אנשים המדווחים על תרגול חושי קבוע מראים שיפור משמעותי בתחושת הרווחה הכללית (מקור: מחקרים עדכניים).

תרגול חושי לפני השינה מסייע בהרגעת התודעה ובשיפור איכות השינה. תרגול לפני השינה יכול לתרום לשינה איכותית יותר.

התנסות חושית חדשה מעוררת את הדמיון ומעודדת חשיבה יצירתית וגמישה יותר. אנשים יצירתיים נוטים להיות בעלי קשרים עצביים עשירים יותר בין אזורים שונים במוח האחראים על עיבוד חושי.

איך להתחיל

קבעו לעצמכם זמן שקט ביום (מומלץ בשעות הבוקר או לפני השינה)
הכינו לעצמכם כוס תה צמחים או קפה והתיישבו במקום נוח עם משענת טובה
התחילו בתרגיל נשימה בסיסי: 4 שניות שאיפה מהאף, 4 שניות עצירה, 6 שניות נשיפה מהפה
בחרו חוש אחד להתמקד בו (למשל, שמיעה) ונסו לזהות 5 צלילים שונים בסביבתכם
רשמו ביומן את התחושות, המחשבות והתובנות שעולות במהלך התרגול
הגדילו בהדרגה את משך התרגול ואת רמת המורכבות של התרגילים
נסו לשלב תרגולים חושיים בשגרה היומית - בזמן המתנה בתור, בהפסקת הצהריים או בדרך הביתה מהעבודה

מה תצטרכו

מקום שקט ונוח (גינה ציבורית, פינה בבית, מרפסת)
10-15 דקות פנויות בלי הפרעות
כוס תה/קפה או פרי טרי
יומן או אפליקציה לרישום תצפיות (אופציונלי)
ראש פתוח וסקרנות
טלפון במצב שקט (רצוי במצב טיסה)
בגדים נוחים שלא מגבילים את התנועה

בטיחות קודם כל

התרגולים בטוחים לכל הגילאים. מומלץ לבחור בסביבה בטוחה ונוחה. אנשים עם רגישות חושית מוגברת מתבקשים להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת התרגול. אין צורך בציוד מיוחד - אפשר לתרגל בכל מקום ובכל זמן.

שאלות נפוצות

תחושות ראשוניות של רוגע ונוכחות יכולות להופיע כבר אחרי התרגול הראשון. שינויים משמעותיים יותר בקשב ובתפיסה החושית נוטים להופיע אחרי 2-3 שבועות של תרגול עקבי, 3-4 פעמים בשבוע.

בהחלט! אחד היתרונות הגדולים של תרגול חושי הוא שניתן להתאימו לכל אדם. אנשים עם לקות ראייה מפתחים לרוב חושים אחרים בצורה מיטבית, והתרגול יכול להיות דרך נפלאה לחזק חושים אלה.

בעוד שמיינדפולנס מתמקד במודעות למחשבות ולתחושות, תרגול חושי מתמקד בחוויה החושית עצמה. עם זאת, השניים משלימים זה את זה - תרגול חושי הוא סוג של מיינדפולנס שמתמקד בחושים.

ניתן לתרגל בכל שעה שנוחה לך, אבל יש זמנים מומלצים: בבוקר - כדי להתחיל את היום ברוגע, בצהריים - להתרעננות, ובערב - לשחרור מתחים ולהכנה לשינה טובה יותר.

זה טבעי בהתחלה. נסו להתחיל בזמנים קצרים (2-3 דקות) ולהגדיל בהדרגה. שימוש בחפץ אחד להתמקדות בו (כמו אבן או עלה) יכול לסייע. זכרו - המחשבות הנודדות הן חלק מהתהליך.

אפשר בהחלט להתחיל לבד עם הדרכות מקוונות. עם זאת, הדרכה מקצועית יכולה לספק תובנות וטכניקות מתקדמות יותר. במיוחד בהתחלה, סדנה או קורס יכולים לתת כיוון נכון.

הסחות דעת הן חלק טבעי מהתהליך. במקום להילחם בהן, פשוט שמו לב להן והחזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה או לחפץ המיקוד. עם הזמן, יכולת הריכוז תשתפר.

בהחלט! תרגולים חושיים יכולים להיות חווייה מהנה ומעשירה לילדים. אפשר להפוך את זה למשחק - למשל, 'בואו נעצום עיניים ונראה מי יזהה יותר צלילים' או 'נגעו בחפץ בעיניים עצומות ונסו לנחש מה זה'.

התחילו עם החוש שאתם מרגישים הכי בנוח איתו, או דווקא עם זה שאתם מרגישים שרוצים לחזק. אפשר גם לבחור חוש שונה בכל יום או להתמקד בחוש אחר בכל שבוע.

התרגולים בטוחים לחלוטין. עם זאת, אם אתם חווים אי נוחות או עומס חושי, הפסיקו את התרגול וחזרו אליו בהדרגה. הקפידו על סביבה בטוחה ונוחה.

נצלו זמנים 'מתים' - המתנה בתור, נסיעה בתחבורה ציבורית, הפסקת הצהריים. גם דקה של מודעות לנשימה או למגע עם המשטח עליו אתם יושבים יכולה להיות משמעותית.

לא נדרש ציוד מיוחד. אפשר להשתמש בחפצים יומיומיים כמו כוס תה, פרי, או אפילו הנשימה עצמה כמוקד לתרגול החושי. עם הזמן, תוכלו להוסיף אביזרים כמו פעמון רוח, אבנים מיוחדות או שמנים אתריים.