מדריך

יומן הכרת תודה - המדריך השלם להתחלה בעברית

יומן הכרת תודה הוא כלי עוצמתי לפיתוח חשיבה חיובית והערכת הטוב בחיים. כתיבה יומית של דברים שאתה מודה עליהם מסייעת בפיתוח גישה אופטימית, הפחתת מתח ושיפור איכות החיים הכללית.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 18 באוקטובר 2025עודכן לאחרונה ב 19 באוקטובר 2025

תמיד חשבתי שיומן תודה זה טרנד שלא בהכרח מתאים לכולם. "מה כבר יכול להשתנות מכמה מילים על נייר?" שאלתי את עצמי בעצבנות, תוך כדי ריצה לאוטובוס בקו 405. אבל אחרי ששמעתי על מחקרים בנושא, החלטתי לנסות. קניתי מחברת צבעונית בחנות נייר והחלטתי להתחייב לשבועיים. לא ידעתי למה לצפות - האם אצליח למצוא על מה להודות בתוך הבלאגן היומיומי של תל אביב? האם זה באמת יעבוד על ישראלים ציניים כמוני?

טבילה

ביום הראשון התיישבתי על המרפסת הקטנה שלי בשכונת פלורנטין, עם כוס תה נענע ביד אחת ועיפרון ביד השנייה. השמש היורדת על גגות העיר הציתה ניצוצות זהב בחלונות. התחלתי לכתוב על ריח הקפה הנפלא מבית הקפה הספרדי למטה, על הצחוק של הילדים במגרש המשחקים מול הבית, ועל העובדה שבסוף נסעתי באופניים במקום להיתקע בפקק. גיליתי שהכתיבה הזו, דווקא בעברית הצברית החמה שלי, גורמת לי להאט את הקצב. פתאום שמתי לב לדברים קטנים: הטעם המלוח-מתוק של הביסלה הטורקית שאכלתי לארוחת בוקר, הצליל המרגיע של הגלים בחוף הים במרחק הליכה, המבט החם של המוכרת בחנות המכולת כששאלה לשלום אמא שלי.

הרהור

התרגול המתמשך שלי ביומן תודה הפך לחלק בלתי נפרד מחיי. גיליתי שהחיים הישראליים האינטנסיביים שלנו מלאים בהזדמנויות להכרת תודה, אם רק נעצור לרגע כדי להבחין בהן. הכתיבה עזרה לי לראות את היופי בשגרה, אפילו בימים של אזעקות ומתח בטחוני. הכי מפתיע היה לגלות כמה כוח יש במילים פשוטות של תודה - לעצמי, לסובבים אותי, ולחיים עצמם. אני ממליץ על זה לכל מי שמוכן להקשיב - מהחבר'ה בעבודה ועד לדודה מרחובות שמתקשרת כל יום ראשון.

למה זה חשוב

מחקרים פסיכולוגיים מצביעים על כך שכתיבת דברי תודה עשויה להשפיע לטובה על הכימיה במוח, ורבים מדווחים על שיפור במצב הרוח לאחר תקופת תרגול.

מחקרים מצביעים על כך שאנשים הכותבים יומן תודה עשויים לחוות חוסן גופני טוב יותר, ככל הנראה בזכות השפעה מיטיבה על המערכת החיסונית.

קיימות עדויות לכך שכתיבת דברי תודה לפני השינה עשויה לסייע בהירדמות ולשפר את איכות השינה, ככל הנראה מכיוון שהמוח מתמקד במחשבות חיוביות במקום בדאגות היום.

כשאנחנו מביעים תודה לבני משפחה, חברים או קולגות, הקשרים החברתיים עשויים להתחזק. מחקרים מצביעים על כך שתרגול משותף של הכרת תודה במשפחה עשוי לתרום לתקשורת פתוחה יותר.

הכרת תודה עצמית עוזרת לפתח יחס אוהב וסלחני יותר כלפי עצמנו. מחקר של אוניברסיטת חיפה הראה עלייה של 40% בביטחון העצמי אצל משתתפים שכתבו יומן תודה במשך חודש.

בתקופות מאתגרות כמו מלחמות או משברים כלכליים, יומן תודה עוזר לנו להתמקד במה שעדיין טוב בחיינו. מחקר ישראלי מצא שחיילים שכתבו יומן תודה התמודדו טוב יותר עם אתגרי השירות הצבאי.

עובדים המתרגלים הכרת תודה מדווחים על יצירתיות גבוהה ב-31% ופרודוקטיביות גבוהה ב-23%. חברות טכנולוגיה מובילות משלבות תרגילי תודה בצוותים כחלק מתרבות הארגונית.

איך להתחיל

בחר את הפורמט שמתאים לך: מחברת צבעונית, אפליקציה ייעודית או אפילו קובץ במחשב. העיקר שיהיה נגיש ונוח לשימוש.
קבע זמן קבוע ביום - מומלץ בבוקר עם הקפה או בערב לפני השינה. התחל עם 5 דקות בלבד, אפילו תוך כדי נסיעה ברכבת או בהמתנה בתור בבנק.
התחל מ-3 דברים קטנים שאתה מודה עליהם. הם לא חייבים להיות דרמטיים - דווקא הפרטים הקטנים הם החשובים: טעם הגבינה הבולגרית הטרייה, חיוך של זר ברחוב, או שמש נעימה בחורף הישראלי.
נסה להיות ספציפי ומפורט. במקום 'אני מודה על המשפחה שלי', כתוב 'אני מודה על השיחה המצחיקה עם אבא בטלפון היום, ועל הארוחה המשפחתית אצל סבתא ביום שישי'.
הפוך את זה להרגל ישראלי: קשר את הכתיבה לפעילות קבועה כמו אחרי 'החדשות בעשר' או עם הקפה של הבוקר. אפשר גם להגדיר תזכורת בנייד.
אם קשה לך למצוא על מה להודות, נסה את שיטת 'מה היה יכול להיות גרוע יותר?'. זה יעזור לך להעריך את מה שיש, במיוחד בימי בלאגן בטחוני או כלכלי.
שתף את החוויה עם אחרים: צור קבוצת ווטסאפ משפחתית או זוגית לשיתוף דברי תודה יומיים. זה מחזק את הקשרים והופך את התרגול למהנה יותר.

מה תצטרכו

מחברת יפה או אפליקציה נוחה לכתיבה
עט אהוב או עיפרון מחודד היטב
5-10 דקות שקטות ביום (רצוי בשעה קבועה)
מקום נוח לכתיבה - פינת קפה, מרפסת או ספסל בפארק
ראש פתוח ונכונות להתנסות בדבר חדש

בטיחות קודם כל

התרגול מתאים לכל הגילאים ואין לו תופעות לוואי. בחברה הישראלית הרב-תרבותית, מומלץ להתאים את אוצר המילים לעדה ולאוכלוסייה הספציפית. אם אתה מתמודד עם דיכאון קליני או חרדה חמורה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. זכור שאין צורך להשוות את חוויית ההכרת התודה שלך לזו של אחרים - כל אחד מתחבר לנושא בדרכו הייחודית.

שאלות נפוצות

רוב הישראלים מדווחים על שיפור במצב הרוח כבר אחרי שבוע של כתיבה עקבית. מחקר ישראלי מצא ש-78% מהמשתתפים הרגישו בהבדל משמעותי בתוך 21 יום. עם זאת, כמו כל תרגול, ככל שמתמידים יותר זמן - כך התועלת גדלה ומתעצבת.

גם בימים הכי קורים, תמיד אפשר למצוא משהו קטן להודות עליו: אוויר לנשימה, מים זורמים בברז, חיוך של מישהו ברחוב. לפעמים דווקא המודעות לכך שיש לך מיטה חמה לישון בה או אוכל במקרר היא המתנה הכי גדולה. נסה להודות על דברים בסיסיים שאתה לוקח כמובנים מאליהם.

מומלץ לכתוב בשפה שבה אתה חושב ומרגיש בצורה הטבעית ביותר. לעברית יש ביטויים ייחודיים להבעת תודה והודיה שמשקפים את התרבות והמסורת היהודית. עם זאת, הכי חשוב שתרגיש בנוח עם השפה שבה אתה בוחר לכתוב.

דווקא בזמנים קשים הכרת התודה מקבלת משנה תוקף. נסה להתמקד בדברים הקטנים שהשתבשו לטובה: שכנה שהביאה עוגה, שיחת תמיכה מחבר, רגע של שקט בין האזעקות. מחקרים מראים שאנשים שמתמידים בתרגול הכרת תודה בזמן משבר מתאוששים מהר יותר ומפתחים חוסן נפשי גבוה יותר.

אפילו 2-3 דקות מספיקות בהתחלה. העיקר העקביות, לא הכמות. אפשר להתחיל עם משפט אחד של תודה ביום ולהגדיל בהדרגה. מחקר ישראלי מצא שגם דקה אחת של הכרת תודה ביום יכולה להשפיע משמעותית על מצב הרוח.

בעוד יומן רגיל עשוי לכלול את כל החוויות שלך, יומן תודה מתמקד בהכרה והערכה של החיובי. זה לא אומר להתעלם מקשיים, אלא לבחור להתמקד במה שטוב. זה כמו אימון למוח הישראלי, שלפעמים מתוכנת לראות בעיקר את הבעיות, לזהות הזדמנויות להכרת תודה בחיי היומיום.

בהחלט! יש אפליקציות ייעודיות או 'יומן הכרת תודה' עם תזכורות יומיות. היתרון של גרסה דיגיטלית הוא שניתן להוסיף תמונות, הקלטות קול או אפילו סרטונים קצרים. מצד שני, כתיבה ידנית במחברת עשויה לסייע בעיבוד מעמיק יותר של הרגשות.

זה טבעי שלפעמים אין חשק. במקום לוותר לגמרי, אפשר פשוט לרשום משפט אחד קצר. לפעמים דווקא הימים האלה הם החשובים ביותר לתרגול. זכור שאין כאן ציונים - העיקר הכוונה והרצון להשתפר.

הפכו את זה למשחק משפחתי: כל ערב לפני השיחה, כל אחד אומר דבר אחד טוב שקרה לו היום. עם ילדים קטנים אפשר להכין קופסת תודה ולהכניס פתקים צבעוניים. זה מחנך להערכה ולחשיבה חיובית מגיל צעיר.

לגמרי! אין חוקים נוקשים. אם אתה מודה על אותם דברים שוב ושוב, זה דווקא מעולה - זה אומר שאתה מזהה את הדברים החשובים באמת בחייך. עם הזמן, סביר שתבחין בדקויות חדשות גם בדברים המוכרים.

זה טבעי להרגיש שהכתיבה מלאכותית בהתחלה, במיוחד בתרבות הישראלית הישירה שלנו. זכור שמדובר באימון למוח, וכמו כל אימון - עם הזמן זה הופך לטבעי יותר. אל תלחץ אם לא 'מרגישים' משהו מיוחד מיד. ההשפעה המצטברת היא החשובה.

בהחלט! משפחות ישראליות רבות מקיימות טקס שבועי של 'על השולחן' - כל אחד משתף דבר תודה אחד מהשבוע. במקומות עבודה מובילים פותחים ישיבות צוות בסיבוב תודה קצר. זה מחזק את הקבוצה ומשפר את האווירה בצורה מדהימה.