מדריך

יומן תודה יומי - המדריך השלם להתחלה ב-7 צעדים פשוטים

יומן תודה הוא כלי עוצמתי לפיתוח חשיבה חיובית דרך תיעוד יומי של הטוב שבחיים. המנהג הזה, שמקורו בתורות עתיקות, קיבל חיזוק ממחקרים על השפעתו המיטיבה על הנפש והגוף.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 1 בנובמבר 2025עודכן לאחרונה ב 1 בנובמבר 2025

"מה כבר יכול לצאת מזה?" שאלתי את עצמי בספקנות כשהחברים בקבוצת ההודעות דיברו על יומן תודה. "עוד משימת בוקר מתישה ברשימת המשימות האינסופית שלי". אבל משהו בפנים דחף אותי לנסות. קניתי מחברת ועיפרון חדשים שהרגישו כמו התחלה חדשה. החלטתי להתחייב לשבוע אחד, בלי ציפיות גדולות מדי. לא ידעתי עד כמה השבוע הזה ישנה לי את החיים.

טבילה

כבר ביום הראשון, כשישבתי עם כוס תה ריחני על המרפסת הקטנה שלי בעיר, הרגשתי משהו משתנה. האצבעות שלי רקדו על הדפים, מתארות את ריח הלחם הטרי מהמאפייה מתחת לבית, את הצחוק של הילדים בפארק, את תחושת הסיפוק אחרי שיחת וידאו עם אמא. גיליתי שהמוח שלי מתחיל לסרוק את היום בחיפוש אחר רגעי האור הקטנים, כמו מגלה אוצרות שמחפש יהלומים בחול. אפילו אחרי יום מתיש בצבא, מצאתי את עצמי מודה על השקט הנדיר שנוצר בדרך הביתה, כשהשמש השוקעת צובעת את הנוף בכתום.

הרהור

חודש חלף, והמחברת הכחולה שלי כבר כמעט מלאה. אבל השינוי האמיתי קרה בי - הפכתי לאדם ששם לב לדברים הקטנים, שמסוגל למצוא טעם מתוק גם בימים המרים ביותר. גיליתי שהכרת תודה היא לא רק מילים על נייר, אלא דרך חיים שמשנה את הפרספקטיבה. היום, כשאני פותח את היומן שלי, אני רואה לא רק רשימת תודות, אלא מפת דרכים שמובילה אותי אל הגרסה הטובה ביותר של עצמי. וכל מה שהיה צריך זה מחברת פשוטה ואומץ להתחיל.

למה זה חשוב

מחקרים מצביעים על כך שכתיבת תודה יומית עשויה לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון ובשיפור רמות האושר הכלליות. חלק מהמשתתפים מדווחים על שיפור באיכות השינה וירידה ברמות החרדה.

מחקרים מראים כי תרגול קבוע של הכרת תודה עשוי להיות קשור לרמות נמוכות יותר של דלקתיות בדם ולחיזוק התגובה החיסונית.

כשאנחנו מכירים תודה לאחרים, אנו עשויים לחזק את הקשרים החברתיים שלנו. אנשים המדווחים על תרגול קבוע של הכרת תודה מציינים שהם חווים מערכות יחסים מספקות יותר, גם בזוגיות וגם בחברויות.

במחקר שנערך באוניברסיטת חיפה, נמצא כי תרגול הכרת תודה סייע לחיילים להתמודד טוב יותר עם אתגרי השירות הצבאי, תוך הפחתת רמות הלחץ וחיזוק החוסן הנפשי.

עובדים המתרגלים הכרת תודה מדווחים על מוטיבציה גבוהה יותר מעמיתיהם. מעסיקים מדווחים על עלייה בפרודוקטיביות וירידה בהיעדרויות בקרב עובדים המתרגלים הכרת תודה.

התמקדות בחיובי מסייעת בפיתוח השקפת עולם אופטימית יותר. מחקרים מצביעים על כך שתרגול יומי של הכרת תודה לאורך זמן יכול לתרום לשיפור רמות האופטימיות.

רישום דברים טובים לפני השינה מסייע להירדמות מהירה יותר ולשינה איכותית יותר, על פי מחקר מאוניברסיטת חיפה. המשתתפים דיווחו על ירידה במחשבות טורדניות בשכיבה במיטה.

איך להתחיל

בחרו מחברת שתגרום לכם להרגיש טוב - לא חייבת להיות יקרה, העיקר שתגרום לכם לחשק לפתוח אותה. אפשר גם אפליקציה אם אתם טיפוסים דיגיטליים.
קבעו זמן קבוע ביום - מומלץ בערב לפני השינה או בבוקר עם כוס קפה. אפילו 5 דקות יספיקו להתחלה.
התחילו בקטן - רשמו 3 דברים טובים שקרו לכם היום. לא חייבים להיות דברים גדולים - גם הקפה שהכינה לכם הקולגה בעבודה נחשב!
היו ספציפיים - במקום 'אני מודה על המשפחה שלי', נסו 'אני מודה על הצחוק המשותף עם הילדים כשהיה לנו הפסקת חשמל'.
הפכו את זה להרגל - התחייבו למספר שבועות רצופים כדי לבסס את ההרגל.
שתפו את החוויה - ספרו לחבר/ה או לבן/בת הזוג על התרגול שלכם. אולי תצליחו להדביק אותם בהתלהבות!
חגגו את ההצלחות - כשאתם מבחינים בשינוי חיובי, רשמו את זה ביומן. זה יגביר את המוטיבציה להמשיך.

מה תצטרכו

מחברת או יומן אהוב (לא חייבים משהו יקר - גם דפים כרוכים בחוט יעשו את העבודה)
עט או עיפרון נוח לכתיבה (או אפליקציה לכתיבה דיגיטלית)
5-10 דקות שקטות ביום (מומלץ בשעה קבועה)
פינה נעימה בבית (פינת אוכל, ספה נוחה או אפילו מיטת קומתיים בצבא)
ראש פתוח ונכונות להתנסות במשהו חדש
סבלנות (התוצאות מגיעות עם הזמן, לא בין לילה)
טלפון במצב שקט (הפרעה אחת קטנה והיא כבר ניצחה)

בטיחות קודם כל

התרגול מתאים לכל הגילאים ומצבי החיים. אין צורך בניסיון קודם. מומלץ לבחור זמן שקט ורגוע לכתיבה. אם מתעוררים קשיים רגשיים משמעותיים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. קיימות אפשרויות שונות לכתיבה - בכתב יד, בהקראה קולית או באמצעות אפליקציות ייעודיות.

שאלות נפוצות

אפילו פרק זמן קצר ביום יכול לחולל פלאים! העיקר העקביות, לא משך הזמן. תחשבו על זה כמו צחצוח שיניים לנפש - פעולה קצרה, יעילה, וחיונית לבריאות.

התחילו מהבסיס - נשימה, מים נקיים, גג מעל הראש. לפעמים הדברים הכי בסיסיים הם אלה ששוכחים להודות עליהם. זכרו - אין דברים קטנים מדי!

כל זמן שמתאים לכם - בוקר עוזר להתחיל את היום בפרופורציות נכונות, ערב מסייע לעבד את היום שחלף. מה שחשוב זה שתמצאו את השעה שבה אתם פנויים מנטלית.

דווקא בימים הקשים הכרת התודה הכי חשובה. חפשו את נקודות האור הקטנות - חיוך של זר, כוס תה חם, או סתם העובדה שהצלחתם לצאת מהמיטה. לפעמים הדברים הכי קטנים הם הניצחונות הכי גדולים.

בהחלט! העיקר שתהיה לכם דרך נוחה לתעד את מחשבותיכם. ניתן להשתמש ביישומים שונים לכתיבת תודה או אפילו בהערות בטלפון. מה שמתאים לכם - זה מה שנכון.

רבים מדווחים על שיפור במצב הרוח כבר אחרי שבוע, אבל השינויים המשמעותיים מגיעים אחרי חודש-חודשיים של תרגול עקבי. תחשבו על זה כמו חדר כושר לנפש - התוצאות מגיעות בהדרגה.

בעוד יומן רגיל מתעד אירועים בצורה ניטרלית, יומן תודה מתמקד במכוון בחיובי. זה כמו להחזיק עדשה שממקדת את תשומת הלב שלנו בדברים הטובים, גם כשהם קטנים.

בהחלט! אין הגבלה על כמות הפעמים שאפשר להודות על אותם דברים. למעשה, דווקא החזרה על תודות מסוימות מחזקת את תחושת ההערכה שלנו כלפיהן.

אל דאגה! זה קורה לכולם. אפשר להשלים למחרת או פשוט להמשיך מהיום. הכי חשוב לא להפוך את השכחה לתירוץ לוותר לגמרי. זכרו - טוב מעט מכלום!

בהחלט! שילוב של ויזואליה יכול להגביר את החוויה. אפשר להדביק כרטיסי ברכה, ציורי ילדים, או אפילו פתקים קטנים. כל מה שמעורר בכם תחושת הודיה - מקומו ביומן.

זכרו שהמטרה אינה להתעלם מהקשיים, אלא לאזן את הפרספקטיבה. מותר להכיר בקשיים, אך לשאוף למצוא גם את נקודות האור הקטנות בתוכם. לפעמים דווקא ההכרה בטוב עוזרת להתמודד טוב יותר עם הקושי.

זהו רעיון נפלא! אפשר לערוך סבב תודה משפחתי בסוף כל יום, או ליצור לוח תודה משותף במטבח. זו דרך נהדרת לחזק את הקשרים המשפחתיים וליצור אווירה חיובית בבית.