סריקת גוף מודעת - המדריך השלם להפחתת מתחים בחיי היומיום
תרגול סריקת גוף מודעת מסייע בפיתוח מודעות עמוקה לתחושות הגוף, הפחתת מתחים נפשיים ופיזיים, ושיפור איכות השינה. התרגול מתאים למתרגלים בכל הרמות.
מבוא חזותי
ציפייה
ישבתי על המזרן שלי בדירתי הקטנה, כשקולות הרחוב הסואן חודרים מבעד לתריסים הפתוחים. השעון הראה שבע בבוקר, ואני ידעתי שאם לא אתחיל עכשיו, עוד רגע הטלפון יצלצל עם הודעות מעבודה. החלטתי להבטיח לעצמי רק עשר דקות. הרגשתי כמו אסטרונאוט שמתכונן לשיגור - קצת חשש, אבל בעיקר סקרנות. קראתי על זה בכתבה, איך סריקת גוף עוזרת להירגע מהלחץ של החיים העמוסים. "מה כבר יכול לקרות?" חשבתי, "בגרוע מזה אצליח לנוח עשר דקות".
הנחתי את כפות הידיים על הברכיים, עצמתי עיניים, וניסיתי להתעלם מצפצופי הרכבים ברחוב הרחוב למטה. זכרתי את המילים מהמאמר, שאין נכון או לא נכון, רק להיות פה עכשיו. נשמתי נשימה עמוקה, והרחתי את ריח הקפה מהדירה השכנה מעורב בריח האוויר החמים של הבוקר הישראלי.
טבילה
התחלתי להפנות את תשומת הלב לכפות הרגליים שלי, שדבקו מעט למזרן מהחום. הרגשתי את משקלן על הרצפה, את המגע של הגרביים הדקות על העור. לאט לאט העברתי את תשומת הלב למעלה, דרך הקרסוליים - שמתי לב איך הם נוקשים מההליכה בנעלי סנדלים על המדרכות החמות של העיר. הברכיים שלי היו כבדות, כמו אחרי יום ארוך, למרות שישנתי לילה שלם.
כשהגעתי לבטן, הרגשתי איך היא מתכווצת - אולי מקפה הבוקר, אולי מהמחשבה על הפגישה הקרובה בעבודה. נשמתי פנימה, דמיינתי את האוויר הנקי של בוקר ישראלי נכנס פנימה, ממלא את הריאות. הכתפיים שלי היו מתוחות כמו חבלים מתוחים, אוחזות במתח של שבוע העבודה הקרב. תהיתי כמה זמן אני הולכת כך, כמה מתח אני סוחבת איתי בלי לשים לב.
הרהור
כשפתחתי את העיניים אחרי התרגול, הרגשתי כאילו ירדתי מעיסוי מפנק בספא. הגוף שלי הרגיש קליל יותר, הנשימה - רגועה ועמוקה. מה שהפתיע אותי במיוחד היה האופן שבו השקט הזה השפיע עליי. צפצופי הרכבים ברחוב עדיין נשמעו, אבל הם כבר לא הרגישו כל כך מפריעים. כאילו משהו בתוכי נרגע, ויתר על הצורך לשלוט בכל רעש, בכל הפרעה.
מאז, הפכה סריקת הגוף שלי לשגרת בוקר קבועה. לפעמים אני עושה אותה על המרפסת הקטנה שלי, עם כוס תה צמחים ביד, מביטה אל השמיים הכחולים. גיליתי שהשקט הזה, הרגע הזה של חיבור לעצמי לפני שהעולם מתחיל לדפוק בדלת - הוא המתנה הכי טובה שיכולתי לתת לעצמי. זה לא שהלחצים נעלמו, אבל עכשיו יש לי כלי חדש להתמודד איתם. כמו מין סוד קטן שאני נושאת איתי, אפילו בתוך הכאוס של חיי העיר.
- בחר/י מקום שקט בדירתך, רצוי עם אוורור טוב. בישראל החמה, מומלץ לתרגל כשהטמפרטורות נוחות.
- הכן/י את המקום: פרש/י מזרן יוגה או מגבת גדולה על הרצפה. אם חם מדי, הפעל/י מאוורר במרחק בטוח או מזגן בעוצמה חלשה.
- שב/י או שכב/י בתנוחה נוחה. אם אתה שוכב/בת, אפשר להניח כרית קטנה מתחת לברכיים כדי להקל על הגב התחתון.
- התחל/י בנשימות עמוקות: שאיפה דרך האף, נשיפה ארוכה דרך הפה. דמיין/י את האוויר הנקי של בוקר ישראלי נכנס פנימה, ואת המתח יוצא החוצה עם הנשיפה.
- התחל/י לסרוק את הגוף מלמטה למעלה: התמקד/י בכפות הרגליים, שים/י לב לתחושות - אולי המגע של הרצפה, אולי תחושת חום או קור.
- המשכ/י בהדרגה למעלה: קרסוליים, שוקיים, ברכיים, ירכיים, אגן, בטן, גב תחתון, גב עליון, חזה, כתפיים, זרועות, כפות ידיים, אצבעות, צוואר, לסת, פנים, קרקפת.
- אם את/ה נתקל/ת במתח או אי נוחות, נסה/י לנשום לתוך האזור הדואב. דמיין/י את הנשימה כגל מרגיע שעוטף את המקום הכואב.
- כשתסיים/י, הקדש/י רגע להרגיש את הגוף כמכלול. שים/י לב להבדלים בתחושה לפני ואחרי התרגול.
- קום/י באיטיות, תן/י לעצמך רגע להסתגל לפני שתחזור לשגרה. שתה/י לגימה ממי הברז הקרים שלך.
- נסה/י לשלב את התרגול בשגרה היומיומית - אולי בבוקר לפני היציאה לעבודה, או בערב לפני השינה.
- 10-20 דקות של זמן שקט ללא הפרעות
- מקום נוח ומוצל לשכיבה או ישיבה
- בגדים נוחים וקלילים
- בקבוק מים קרוב ליד
- מזרן יוגה או מגבת גדולה
- כרית קטנה לתמיכה בצוואר או מתחת לברכיים
- אוורור טוב בחדר או מאוורר במרחק בטוח
תרגול סריקת גוף מודעת בטוח לרוב האנשים. חשוב להקפיד על שתייה מספקת, באקלים חם. אם את/ה בהריון, מומלץ לשכב על הצד ולא על הגב. במקרה של כאבים כרוניים או היסטוריה של טראומה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת התרגול. זכור/י להקשיב לגופך - אם את/ה חווה/חש אי נוחות משמעותית, הפסק/י את התרגול.