מדריך

מיינדפולנס לילדים: המדריך השלם לתרגול קשב וריכוז בגילאים שונים

תרגול מיינדפולנס לילדים מהווה כלי חווייתי המסייע בפיתוח נוכחות ברגע, מודעות לרגשות וטיפוח מיומנויות קשב וריכוז. התרגילים מותאמים למגוון גילאים וכוללים שילוב של משחק, דמיון מודרך ותנועה.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 7 בנובמבר 2025עודכן לאחרונה ב 7 בנובמבר 2025

תמיד חיפשתי דרך לעזור לילדים שלי להתמודד עם הלחץ של בית הספר והחוגים. אחרי יום ארוך בצהרון, הם היו מגיעים הביתה עייפים ועצבניים. חברה המליצה לי על תרגילי מיינדפולנס לילדים, והחלטתי לנסות. קניתי מנורת מלח קטנה עם אור חם, הכנתי פינה נעימה עם כריות צבעוניות, והכנתי תוכנית לתרגול קצרצר אחרי המקלחת הערבית. לא ידעתי איך הם יגיבו - האם ירצו להשתתף? האם יצליחו להתרכז אפילו לכמה דקות?

טבילה

בערב הראשון, אחרי המקלחת, הצעתי להם "זמן קסם" מיוחד. הדלקתי את מנורת המלח, שחררתי ריח עדין של לבנדר, והתחלנו. הצעתי להם לדמיין שהם נושפים על פרח דנדליון, בדיבור רך. ראיתי איך העיניים שלהם נעצמות בהדרגה, הגוף נרגע. הילד הקטן לחש שהוא מרגיש כמו ענן קליל. הילדה הוסיפה שיש לה פרפרים טובים בבטן עכשיו. הרגשתי איך האוויר בחדר משתנה - נעשה רגוע יותר, שליו. שמתי לב לנשימות האטיות שלהם, לידיים הקטנות שנחות על הברכיים, לפרצופים הרגועים.

הרהור

אחרי תקופה של תרגול עקבי, אני רואה שינויים קטנים אבל משמעותיים. הילדים שלי מתחילים לזהות כשהם מרגישים מתוחים ולבקש "לנשום כמו דב" או "להרגיע את הפרפרים בבטן". הבת שלי סיפרה בגאווה איך השתמשה בנשימות לפני מבחן בחשבון. מה שהתחיל כניסיון הפך לטקס משפחתי אהוב - הרגע השקט היחיד ביום שבו אנחנו כולנו ביחד, נושמים ומחוברים. אני מרגישה שנתתי להם כלי שילווה אותם כל החיים, והכי מפתיע - גם אני מצאתי את עצמי נושמת עמוק בימים לחוצים.

למה זה חשוב

מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס מסייע בשיפור יכולת המיקוד אצל ילדים.

הילדים לומדים לזהות את רגשותיהם ולהגיב אליהם בצורה מווסתת, מה שמפחית התקפי זעם ותגובות אימפולסיביות.

התרגול מסייע בהפחתת מחשבות טורדניות ומקדם תחושת רוגע וביטחון עצמי, במיוחד בתקופות של לחץ כמו מעבר בית ספר או מבחנים.

תרגילי נשימה והרפיה לפני השינה מסייעים בהירדמות קלה ובאיכות שינה טובה יותר.

התרגול המשותף יוצר זמן איכות משפחתי, מחזק את התקשורת בין ההורים לילדים ומספק מרחב בטוח לשיתוף רגשות.

התבוננות פנימית תורמת להבנה טובה יותר של עצמם ושל האחר, ומפתחת מיומנויות חברתיות חשובות.

ההצלחה בתרגול מחזקת את הביטחון העצמי של הילד ואת האמונה ביכולותיו להתמודד עם אתגרים.

איך להתחיל

הכינו פינה שקטה ונוחה בבית עם כריות ישיבה וכרית קטנה. אפשר להוסיף שטיח קטן או פוף.
התחילו בפגישות קצרצרות של 2-3 דקות והגדילו בהדרגה ל-10 דקות. עדיף זמן קצר ועקבי מאשר ממוצע ולא סדיר.
השתמשו בשפה פשוטה והסבירו את מטרת התרגול בצורה ידידותית: 'בואו נשחק משחק של נשימות' או 'ננסה להיות דומעים כמו צפרדעים לרגע'.
הציעו מגוון תרגילים: נשימות עם דמיון מודרך ('ננשום פנימה ריח של פרח טרי'), סריקת גוף ('איפה אתם מרגישים את הנשימה עכשיו?'), האזנה לצלילים ('נספור כמה צלילים שונים אנחנו שומעים').
הפכו את התרגול לחוויה משפחתית משותפת. שבו יחד במעגל, שתפו בתחושות שלכם, צחקו ביחד על הקשיים.
שבחו את המאמץ, לא רק את התוצאה. 'ראיתי שהשקעת היום' במקום 'אתה הכי טוב'.
השתמשו בעזרים ויזואליים: נרות דולקים (בפיקוח), פעמוני רוח, בקבוקי נשימה עם נצנצים, או אבנים מיוחדות למגע.

מה תצטרכו

מקום שקט ונוח בבית, רצוי בפינת ישיבה עם כריות
5-10 דקות פנויות בלי הפרעות
גישה חיובית וסבלנות מצד המבוגר
חפץ להתבוננות (כדור צמר גפן, אבן חלקה, נוצה)
נר ריחני או שמן אתרי (לא חובה)

בטיחות קודם כל

התרגילים מתאימים לילדים מגיל 4 ומעלה. יש להתאים את רמת הקושי לגיל הילד. במקרה של קשיים רגשיים משמעותיים או הפרעות קשב וריכוז, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע. אין להכריח ילד להשתתף נגד רצונו. יש להקפיד על סביבה בטוחה ורגועה, הרחק מחפצים חדים או מסוכנים.

שאלות נפוצות

ניתן להתחיל מגיל 3-4 עם תרגילים פשוטים וקצרים. בגילאי הגן מומלץ להתמקד בתרגילים חווייתיים כמו נשימות עם דמיון מודרך או משחקי קשב. מגיל בית הספר אפשר להאריך את משך התרגול ולהשתמש במושגים מורכבים יותר.

למתחילים, מספיקות מספר דקות ביום. עם הזמן אפשר להאריך את משך התרגול. חשוב להתאים את הזמן ליכולת הריכוז של הילד - עדיף לסיים כשהם עדיין נהנים ולא מחכים לסיום. אפשר לשלב תרגילים קצרים במהלך היום - נשימה לפני ארוחה, הרפיה לפני שינה.

אל תלחצו ואל תתעקשו. נסו דרכים יצירתיות: הציעו 'משחק קסם' במקום 'תרגיל', הראו דוגמה אישית (תרגלו בעצמכם בסביבתם), או נסו שעה אחרת ביום. לפעמים שינוי קטן כמו תרגול בחוץ או עם חיית מחמד אהובה יכול לעשות את ההבדל.

כן, תרגיל נשימה מובנה יכול לעזור לפני מבחן. גם דמיון מודרך של מקום בטוח או חזרה על משפט מחזק ('אני רגוע ומרוכז') יכולים לעזור. מומלץ לתרגל את הטכניקות האלה מראש, לא רק ביום המבחן.

לילדים עם הפרעות קשב מומלץ להתחיל בתרגילים קצרים ומרובי תנועה, כמו הליכה איטית עם מודעות לתנועת הרגליים או תרגילי נשימה עם תנועות ידיים. אפשר להשתמש בטיימר ויזואלי, כדור נשימה או אפליקציות מותאמות. חשוב לשמור על גיוון ולאפשר תנועה במהלך התרגול.

בהחלט. תרגילי נשימה והרפיה מצוינים לפני השינה. אפשר לעשות 'סריקת גוף' בה מדמיינים שאור חם עובר על כל חלקי הגוף, או 'נשימת כדור זהב' - לדמיין כדור זהב חם בבטן שעולה ויורד עם הנשימה. מומלץ לעשות את התרגול במיטה, בתנוחת שכיבה נוחה.

אין דרך 'נכונה' אחת. העיקר שהילד מרגיש בנוח ונהנה מהחוויה. סימנים טובים: נשימה איטית יותר, יציבה נינוחה, הבעת פנים רגועה. אם הילד מצליח להיות נוכח ברגע (אפילו לכמה שניות) - זה מצוין! עם הזמן תראו את ההשפעה גם בהתנהגות היומיומית - יכולת טובה יותר לווסת רגשות, ריכוז משופר, ושינה טובה יותר.

כן, יש כמה אפליקציות טובות בעברית המיועדות לילדים. עם זאת, מומלץ להגביל את זמן המסך ולתרגל גם ללא מסכים. אפשר להשתמש באפליקציות כהשראה, אבל לזכור שהעיקר הוא התרגול היומיומי הפשוט - נשימה, הקשבה ותשומת לב לרגע הנוכחי.

מיינדפולנס היא מיומנות של תשומת לב לרגע הנוכחי, שניתן לתרגל בכל פעילות - באכילה, בהליכה, אפילו במקלחת. מדיטציה היא תרגול מובנה יותר של מיקוד הקשב, לרוב בישיבה שקטה. אצל ילדים אנחנו מתחילים ממיינדפולנס - להיות נוכחים ברגע, להבחין בתחושות, מחשבות ורגשות בלי לשפוט.

מסבירים לילדים שזה טבעי שהמחשבות מגיעות, כמו עננים בשמיים או סירות ששטות בנהר. אפשר ללמד אותם לדמיין את המחשבות כעלים שצפים על נחל, או כדמויות מצוירות שעוברות על המסך. העיקר להבין שאין צוץ להילחם במחשבות, אלא פשוט להתבונן בהן בלי לשפוט ולתת להן לחלוף.

לא חובה בכלל. אלה יכולים להיות תוספות נחמות שיוצרות אווירה מיוחדת, אבל העיקר הוא התרגול עצמו. אם אתם בוחרים להשתמש בנרות, הקפידו על בטיחות. לגבי שמנים אתריים - יש לבדוק התאמה לגיל הילד ולוודא שאין רגישויות. לילדים קטנים עדיף להימנע משמנים אתריים או להשתמש רק באלה המותאמים לילדים ובמיהול נכון.

זה טבעי ונורמלי בהתחלה, במיוחד אצל ילדים גדולים יותר. אפשר לצחוק יחד איתם, לקבל את זה ברוח טובה ולהמשיך. לפעמים דווקא ההומור עוזר לשחרר מתח. עם הזמן, כשהילדים מרגישים ביתר נוחות ורואים את היתרונות, הם נוטים להתייחס ברצינות רבה יותר. אפשר גם לשלב משחקים ותנועה בתרגול, מה שמתאים במיוחד לילדים שפחות אוהבים לשבת בשקט.