מדריך

ויסות רגשי - המדריך השלם לניהול רגשות בצורה מיטבית בישראל

ויסות רגשי הוא היכולת לנהל ולאזן את התגובות הרגשיות שלנו למצבים שונים. הוא מאפשר לנו להתמודד עם אתגרי החיים בצורה מיטבית, לשמור על יציבות נפשית ולשפר את איכות החיים שלנו. בואו נגלה איך אפשר לפתח מיומנות חשובה זו בחיי היומיום שלנו בארץ.

פורסם ב עודכן לאחרונה ב

מבוא חזותי

דלת עץ חומה עם מסגרת אפורה
Photo by Alexas_Fotos on Unsplash
שלט שעליו כתוב "רגשות"
Photo by Marija Zaric on Unsplash
תמונה מקרוב של פסל פנים אדם
Photo by William Warby on Unsplash
מכונת כתיבה על שולחן
Photo by Markus Winkler on Unsplash
מקרר עם מגנטים ופרצופים מחייכים
Photo by dianne clifford on Unsplash
אישה מחזיקה שלט עם הכיתוב "שליטה עצמית"
Photo by Ava Sol on Unsplash
תמונה מקרוב של פנים עם עיניים עצומות
Photo by Lisette Harzing on Unsplash
פסל חרס אפור של ראש גבר
Photo by 1Click on Unsplash
גבר יושב ליד שולחן וחובש אוזניות
Photo by Sam Bhattacharyya on Unsplash
ראש זהב של בודהה נח בחלל חשוך
Photo by ray rui on Unsplash
תצלום בשחור לבן של פסל בודהה
Photo by William Warby on Unsplash
אישה בחולצת טי שירט לבנה
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
תמונה מקרוב של פסל בודהה
Photo by William Warby on Unsplash
אישה בחולצת טי שירט לבנה
Photo by Alexey Demidov on Unsplash
תמונה מקרוב של פסל פנים אדם
Photo by Yi ZhU on Unsplash
צילום בעומק שדה רדוד של אבני איזון
Photo by Milada Vigerova on Unsplash
תקריב של פסל בודהה עם עיניים עצומות
Photo by Edison Trinidad on Unsplash
אישה מצלמת סלפי בחוץ
Photo by Chermiti Mohamed on Unsplash
אישה בסוודר סרוג לבן יושבת על מושב עץ חום
Photo by Khai Vern on Unsplash
אישה עומדת מול גוף מים
Photo by Anastasiya Nekhaeva on Unsplash

ציפייה

תמיד הרגשתי שהרגשות שלי מנהלים אותי כמו רכבת הרים. אחרי עוד יום מטורף בעבודה, עם דד-ליינים לחוצים וצ'אטים שלא מפסיקים לצפצע, הייתי מגיב בעוצמה לכל הודעת וואטסאפ. החלטתי לקחת את העניינים לידיים ולנסות להבין איך אפשר אחרת. התחלתי לקרוא מאמרים של מכון טמיר ומרכזים טיפוליים מובילים בארץ, אבל הרגשתי שחסר לי משהו מעשי. קבעתי לעצמי מטרה - להתחיל עם 5 דקות ביום של נשימות לפני היציאה מהרכב כשמגיעים הביתה. קניתי מחברת קטנה בחנות נייר בעיר, מהסוג שיש בכל סניף "סטימצקי", והתחלתי לרשום את ההתקדמות שלי. המחשבה על היכולת להגיע הביתה רגועה אחרי יום עבודה, בלי לקחת איתי את הלחץ הביתה, נתנה לי מוטיבציה להתחיל.

טבילה

בוקר אחד, אחרי שהתעוררתי עם תחושת חרדה לפני מצגת חשובה, החלטתי לנסות את תרגיל הנשימות שלמדתי. ישבתי בפקק בכניסה לת"א, כיביתי את הרדיו, וניסיתי את שיטת 4-7-8 שלמדתי. נשמתי פנימה בארבעה, החזקתי לשבע, ונשפתי לשמונה. בהתחלה הרגשתי כמו דג מחוץ למים, אבל אחרי כמה נשימות הרגשתי איך הלב שלי מאט. פתאום שמתי לב לציפורים מצייצות מחוץ לחלון, משהו שבשגרת הבוקר המטורפת שלי אף פעם לא שמתי אליו לב. במהלך השבועות הבאים, התחלתי לשים לב לדפוסים. גיליתי שיש לי טריגרים מאוד ספציפיים - צליל התראות הוואטסאפ, אימיילים שנשלחים אחרי השעה 10 בערב, או פניות של ההורים כשאני באמצע העבודה. התחלתי להשתמש בטכניקת "עצור-נשום-חשב" שלמדתי בסדנא בהרצליה. כל פעם שהייתי מרגיש את האדרנלין עולה, הייתי עוצר, לוקח נשימה עמוקה, ורק אז מגיב. זה לא היה קל, אבל הרגשתי שאני מתחיל לשלוט במצב.

הרהור

אחרי חודש של תרגול, אני כבר לא מכיר את הבחור שהייתי. כשאני מקבל הודעת וואטסאפ בשעה לא סדירה, אני כבר לא קופץ כמו על קפיץ. למדתי להפריד בין דחוף לדחוף-מאוד-דחוף, וגיליתי שהעולם לא קורס אם לא עונים מיידית. אפילו הבן שלי שאל אותי למה אני כבר לא צועק בפקקים. התובנה הכי גדולה שלי היא שהכלים האלה הם כמו שרירים - צריך לאמן אותם כל יום. עכשיו, כשאני רואה את החברים שלי מתפרעים בווטסאפ הקבוצתי, אני לפעמים שולח להם קישור לסרטון על נשימות. חלק צוחקים עלי, אבל כבר כמה מהם התחילו לשאול איך זה עובד. כל יום עם קצת תרגול, אני לומד להיות קצת יותר בסדר עם עצמי, וזה משפיע על כל הסביבה שלי.

ויסות רגשי תורם לירידה ברמות החרדה והדיכאון, ומשפר את איכות החיים הכללית. מחקרים מראים כי אנשים המפתחים מיומנויות ויסות רגשי חווים רמות נמוכות יותר של לחץ נפשי.
כשאנחנו יודעים לווסת את הרגשות שלנו, אנחנו מגיבים בצורה שקולה יותר בסיטואציות משפחתיות ועם החברים. זה מוביל לתקשורת טובה יותר עם בני משפחה, חברים ועמיתים לעבודה, גם כשיש חילוקי דעות.
ויסות רגשי מסייע בהתמודדות עם האתגרים הייחודיים של החיים בישראל - מלחמות, מצב ביטחוני, לחץ כלכלי ואתגרים חברתיים. הוא מאפשר לנו להתאושש מהר יותר ממצבי לחץ ולשמור על יציבות נפשית לאורך זמן.
כשאנחנו פחות מוצפים רגשית, היכולת שלנו לחשוב בצורה בהירה ורציונלית משתפרת. זה תורם לקבלת החלטות טובות יותר ופתרון בעיות יעיל יותר, במיוחד בסביבת עבודה אינטנסיבית כמו ההיי-טק הישראלי.
ויסות רגשי לפני השינה יכול להפחית מחשבות טורדניות ולשפר משמעותית את איכות השינה. תרגילי נשימה והרפיה לפני השינה יכולים לעזור להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר, גם אחרי יום עמוס.
כאשר אנו מצליחים לנהל את הרגשות שלנו בצורה אפקטיבית, הביטחון העצמי שלנו עולה. אנחנו מרגישים יותר בשליטה על החיים שלנו ופחות מושפעים מלחצים חיצוניים, מה שמשפר את הדימוי העצמי והביטחון העצמי.
לרגשות יש השפעה ישירה על הגוף. מתח כרוני יכול להוביל לבעיות בריאותיות שונות כמו לחץ דם גבוה, בעיות עיכול וכאבי ראש. ויסות רגשי תורם להפחתת מתחים ולשיפור הבריאות הכללית.
  1. התחל בזיהוי הרגשות שלך. הקדש 5 דקות ביום לעצור ולשאול את עצמך: 'מה אני מרגיש עכשיו?' נסה לתת שם לרגש - כעס, פחד, שמחה, עצב וכו'. אפשר לעשות את זה בדרך הביתה מהעבודה או תור בתור לסופר.
  2. נסה תרגיל נשימה בסיסי: שב בנוחות, עצום עיניים, נשום פנימה בארבעה ספירות, החזק את הנשימה לשבע שניות, ונשוף החוצה לשמונה שניות. חזור על זה 3-4 פעמים. מומלץ לעשות את זה לפני ארוחות או לפני שיחות חשובות.
  3. התחל יומן רגשי. רשם אירועים שגרמו לך לתגובה רגשית חזקה, איך הגבת, ומה יכולת לעשות אחרת. אפשר להשתמש באפליקציות כמו Daylio או סתם במחברת קטנה. חשוב לעשות את זה בסוף היום, לפני השינה.
  4. חפש אפליקציות מדיטציה בעברית. התחל בהאזנה להדרכות קצרות של 5-10 דקות ביום, רצוי באותה שעה כל יום כדי ליצור הרגל.
  5. הכר את הטריגרים שלך. שים לב לאילו מצבים או מחשבות מעוררים בך תגובות רגשיות עזות. יכול להיות שזה מיילים אחרי שעות העבודה, שיחות עם אנשים מסוימים, או אפילו רעשי רקע. זיהוי מוקדם של טריגרים יאפשר לך להגיב בצורה מווסתת יותר.
  6. שפר את אוצר המילים הרגשי שלך. למד מילים חדשות המתארות גוונים של רגשות. בעברית יש הרבה מילים יפות שמתארות רגשות - מהן אתה מזהה? ככל שתדע לתאר טוב יותר את מה שאתה מרגיש, כך תוכל לווסת את הרגשות בצורה טובה יותר.
  7. חפש קבוצת תמיכה או קהילה מקוונת העוסקת בהתפתחות אישית וויסות רגשי. בפייסבוק יש קבוצות כמו 'מדיטציה ורוחניות בישראל' או 'התמודדות עם חרדה - תמיכה הדדית'. שיתוף בחוויות ולמידה מאחרים יכול לעזור מאוד בתהליך.
  • מקום שקט ונוח לתרגול - יכול להיות גם ברכב לפני היציאה הביתה או במשרד כשכולם יצאו להפסקה
  • 5-15 דקות פנויות ביום - אפשר לחלק למנות קטנות במהלך היום
  • מחברת קטנה או אפליקציה לתיעוד מחשבות ורגשות
  • ראש פתח וסבלנות - כמו כל מיומנות חדשה, לוקח זמן לראות תוצאות
  • טלפון חכם עם אפליקציות עזר (לא חובה, אבל יכול לעזור)
  • אוזניות עם בידוד רעש (לא חובה, אבל עוזרות בתרגול במקומות רועשים כמו אוטובוס או קניון)

ויסות רגשי הוא כלי עוצמתי לשיפור הרווחה הנפשית, אך אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי. אם אתה מתמודד עם קשיים רגשיים משמעותיים, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית. באזורים עירוניים קיימים מרכזים טיפוליים רבים המציעים סיוע. ניתן גם לפנות לשירותי הייעוץ הטלפוני של ער"ן או נט"ל. התרגילים המוצעים מתאימים לרוב האנשים, אך חשוב להקשיב לגוף שלך. אם אתה מתמודד עם טראומות או הפרעות חרדה, התייעץ עם איש מקצוע לפני תחילת התרגול.

רוב האנשים שמים לב לשינויים ראשונים כבר אחרי שבועיים-שלושה של תרגול עקבי. עם זאת, ויסות רגשי הוא מיומנות נרכשת שמשתפרת עם הזמן. חשוב להתמיד בתרגול ולא להתייאש אם לא רואים תוצאות מיידיות. אחרי חודשיים-שלושה של תרגול יומיומי, תרגישו שהכלים הופכים להיות חלק טבעי מההתנהלות שלכם.
בהחלט לא! ויסות רגשי אינו דיכוי רגשות. להפך, הוא כולל הכרה מלאה ברגשות, קבלתם והבנה שלהם, ורק אז בחירה כיצד להגיב להם. דיכוי רגשות עלול דווקא להזיק לבריאות הנפשית בטווח הארוך. המטרה היא לא להפסיק להרגיש, אלא להכיר ברגשות ולבחור איך להגיב להם בצורה מותאמת.
במצבי לחץ מיידיים, נסה את טכניקת '5-4-3-2-1': זהה 5 דברים שאתה רואה, 4 שאתה מרגיש, 3 שאתה שומע, 2 שאתה מריח, ו-1 שאתה טעמת לאחרונה. זה עוזר להחזיר את השליטה למרכז הרציונלי של המוח. טכניקה נוספת היא 'נשימת ארגז': נשום פנימה לארבעה ספירות, החזק את הנשימה לארבעה, נשוף החוצה לארבעה, והמתן ארבעה לפני השאיפה הבאה.
בהחלט! למעשה, מומלץ להתחיל ללמד מיומנויות של ויסות רגשי כבר מגיל צעיר. יש להתאים את הטכניקות לגיל וליכולות הקוגניטיביות של הילד. משחקי תפקידים, סיפורים ותרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור מאוד לילדים ללמוד לווסת את רגשותיהם. בארץ יש תוכניות כמו 'שפת גוף-נפש' שמלמדות ילדים כלים אלו כבר מגיל הגן.
שליטה עצמית מתמקדת בדיכוי או הדחקה של תגובות, בעוד שוויסות רגשי עוסק בהכרה, הבנה וניהול של רגשות. ויסות רגשי הוא תהליך מורכב יותר הכולל קבלה של הרגש וויסות התגובה אליו, ולא רק שליטה או דיכוי שלו. זה כמו ההבדל בין לעצור את עצמך מלכעוס (שליטה עצמית) לבין להבין למה אתה כועס ולבחור איך להגיב בצורה בונה (ויסות רגשי).
אין רגשות רעים או טובים - לכל רגש יש תפקיד חשוב. כעס עשוי להצביע על פגיעה בצרכים שלנו, פחד עוזר לנו להיזהר מסכנות, ועצב עשוי לאותת על צורך בתמיכה. המטרה היא לא להימנע מרגשות מסוימים, אלא ללמוד לחוות אותם בצורה מותאמת. בישראל, למשל, יש נטייה להדחיק פחד או חולשה, אבל דווקא ההכרה והקבלה של רגשות אלו יכולה לעזור לנו להתמודד איתם בצורה טובה יותר.
אם אתה מרגיש שהרגשות שלך פוגעים בתפקוד היומיומי, במערכות היחסים שלך, או אם אתה חווה מצוקה נפשית משמעותית, מומלץ לפנות לאיש מקצוע. סימנים נוספים כוללים: התקפי חרדה, קשיי שינה מתמשכים, מחשבות טורדניות, או שימוש בחומרים כדי להתמודד עם רגשות. בישראל יש מגוון שירותים זמינים, מקופות החולים ועד עמותות כמו נט"ל או סה"ר שמציעות סיוע נפשי.
כן, טכניקות של ויסות רגשי יכולות לעזור בהתמודדות עם חרדה. עם זאת, במקרים של התקפי חרדה חוזרים או חמורים, חשוב לפנות לייעוץ מקצועי. טכניקות נשימה, מיינדפולנס והרפיה יכולות להיות חלק מאסטרטגיה כוללת להתמודדות עם חרדה. בישראל יש קבוצות תמיכה ייעודיות להתמודדות עם חרדה, ורופאי משפחה יכולים להפנות לטיפול מתאים.
אין מספר קסום, אבל מומלץ לשלב תרגול יזום (כמו מדיטציה או תרגילי נשימה) למשך 10-20 דקות ביום, ובנוסף לנסות ליישם את העקרונות במהלך היום. עם הזמן, היכולת לווסת רגשות הופכת לטבע שני ודורשת פחות מאמץ מודע. אפשר להתחיל עם 'רגעי עצירה' קצרים במהלך היום - לפני ארוחות, בכניסה הביתה, או לפני בדיקת הודעות בעבודה.
בהחלט! ויסות רגשי הוא כלי חשוב בהתמודדות עם לחצים בעבודה, שיפור התקשורת הבין-אישית וקבלת החלטות טובות יותר. מנהלים ועובדים עם כישורי ויסות רגשי טובים נוטים להיות אפקטיביים יותר ולחוות סיפוק רב יותר מהעבודה. בחברות הייטק מובילות בישראל כבר מבינים את זה ומשלבים סדנאות ויסות רגשי כחלק מההכשרות לעובדים.
המפתח הוא למצוא רגעים קטנים במהלך היום לתרגול. אפשר לנצל את זמן הנסיעה לעבודה (אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית), ההמתנה בתור לסופר, או אפילו המקלחת לביצוע תרגילי נשימה קצרים. גם הפסקות יזומות של דקה-שתיים לאורך היום יכולות לעשות הבדל גדול. רעיון טוב הוא לקשר את התרגול לפעולות קבועות ביום - למשל, לנשום עמוק לפני כל ארוחה, או לעשות תרגיל הרפיה קצר לפני השינה.
כן, תרגול של ויסות רגשי לפני השינה יכול להפחית מחשבות טורדניות ולעזור להירגע. נסה תרגילי נשימה, סריקת גוף או כתיבה טיפולית לפני השינה כדי לשחרר את המחשבות והרגשות שהצטברו במהלך היום. הימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה, ונצל את הזמן הזה להרפיה ולתרגול נשימות. אם אתה מתעורר בלילה עם מחשבות מטרידות, נסה תרגילי נשימה או כתיבה קצרה של המחשבות על דף לצד המיטה.

תתחיל לנהל את הרגשות שלך במקום שהם ינהלו אותך