מדריך

תרגילי קשב וריכוז לשיפור המיקוד והפרודוקטיביות

אימוני קשב וריכוז עוזרים לחדד את יכולת המיקוד, להפחית הסחות דעת ולשפר את איכות החשיבה והיצירתיות.

פורסם ב 2 בנובמבר 2025עודכן לאחרונה ב 2 בנובמבר 2025

תמיד הרגשתי שהמוח שלי קופץ מעניין לעניין, כמו ערוץ טלוויזיה שכל הזמן מחליף תחנות. החלטתי לנסות תרגילי קשב יומיים. בהתחלה חשבתי שזה יהיה משעמם, אבל המוטיבציה שלי לשפר את הריכוז הייתה חזקה יותר. קבעתי לעצמי מטרה: 10 דקות ביום, בלי טלפון, בלי הסחות דעת.

טבילה

התיישבתי על המרפסת שלי בתל אביב, כשקרני השמש החמימות מלטפות את הפנים. עצמתי עיניים והתחלתי להקשיב לציוצי הציפורים ולקולות הרחוב המרוחקים. הנשימות שלי הפכו לציר המרכזי, כמו גלים בים התיכון. המחשבות נדדו לפגישה בעבודה, לרשימת הקניות, אבל בכל פעם ששמתי לב לזה - החזרתי בעדינות את תשומת הלב לנשימות. אחרי כמה ימים, התחלתי לשלב את התרגילים גם בהפסקת הצהריים בעבודה, כשאני יושבת בגן הציבורי הסמוך למשרד.

הרהור

אחרי שבועיים, הבחנתי בשינוי משמעותי. לא רק שהצלחתי לקרוא מאמר שלם בלי לבדוק את הטלפון, אלא שגיליתי שאני זוכרת טוב יותר פרטים משיחות. המודעות שלי לרגע הנוכחי השתפרה פלאים. עכשיו אני מבינה שמיקוד הוא כמו שריר - ככל שמאמנים אותו, הוא מתחזק. אפילו הבן שלי ציין שאני יותר קשובה כשאנחנו משוחחים, וזה השינוי הכי משמעותי מבחינתי.

למה זה חשוב

מחקרים מהאוניברסיטה העברית מראים שאימון קשב קבוע משפר את תפקודי המוח הבסיסיים כמו זיכרון ומהירות עיבוד מידע.

תרגילי מיקוד מסייעים בהורדת רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, ומשפרים את תחושת הרווחה הכללית.

אימון קשב עוזר להרגיע את המוח ומשפר את איכות השינה על ידי הפחתת מחשבות טורדניות.

תרגול קשב מחזק את היכולת לשלוט בתגובות אימפולסיביות ולקבל החלטות מושכלות יותר.

כשאנחנו קשובים יותר, אנחנו הופכים לשותפים טובים יותר לשיחה ומפתחים אמפתיה רבה יותר.

מוח ממוקד ורגוע מסוגל לחשוב בצורה יצירתית ולמצוא פתרונות חדשניים.

תרגול קשב קשור לירידה בתסמיני חרדה ודיכאון ולשיפור כללי במצב הרוח.

איך להתחיל

בחרו מקום שקט ונוח, כמו פינת ישיבה בסלון או במרפסת
שבו בתנוחה נוחה עם גב ישר, ידיים על הברכיים, ועצמו עיניים
התחילו לשים לב לנשימה שלכם - אל תנסו לשנות אותה, רק צפו בה
כשאתם שמים לב שהמחשבות נודדות, החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה
התחילו עם 5 דקות ביום והגדילו בהדרגה את הזמן
נסו לשלב את התרגול בשגרת הבוקר או לפני שינה
תעדו את התחושות שלכם ביומן קטן לאחר כל תרגול

מה תצטרכו

מקום שקט ורגוע
10-15 דקות פנויות
כיסא נוח או משטח ישיבה
שמיכה או כרית קטנה לתמיכה (אופציונלי)
בקבוק מים בקרבת מקום
טיימר (אופציונלי)
יומן לרישום תובנות (מומלץ)

בטיחות קודם כל

התרגילים מתאימים לרוב האנשים. במקרה של כאבי ראש או סחרחורות, מומלץ להפסיק ולהתייעץ עם רופא. לא מומלץ לתרגל בזמן נהיגה או הפעלת ציוד מסוכן.

שאלות נפוצות

רוב האנשים מבחינים בשיפור משמעותי ביכולת הריכוז לאחר מספר שבועות של תרגול יומיומי עקבי.

בהחלט! אפילו מספר דקות של נשימות מודעות בהפסקת הקפה יכולות לשפר משמעותית את הריכוז.

זו תופעה נורמלית לחלוטין. בכל פעם שאתם שמים לב שהמחשבות נדדו, החזירו בעדינות את תשומת הלב לנשימה.

כן, קיימים תרגילים המותאמים ספציפית לשיפור הקשב בגיל המבוגר, כמו תרגילי זיכרון ומיקוד במטלות יומיומיות.

כן, תרגילי קשב מותאמים יכולים לעזור מאוד לילדים עם הפרעות קשב, אך מומלץ לעשות זאת בהדרכת איש מקצוע.

מומלץ לתרגל 1-2 פעמים ביום, בבוקר ובערב, 5-10 דקות בכל פעם.

כן, תרגול עדין לפני השינה יכול לעזור להירדם בקלות רבה יותר ולשפר את איכות השינה.

אם אתם שמים לב לנשימה שלכם ומחזירים את תשומת הלב אליה כשאתם שמים לב שהמחשבות נדדו - אתם בדרך הנכונה.

כן, קיימות אפליקציות שונות המציעות תרגולי מיינדפולנס מודרכים בעברית.

בהחלט! הליכה מודעת, שבה מתמקדים בתחושות הגוף והנשימה, היא תרגיל קשב מצוין.

תרגילי קשב הם סוג של מדיטציה ממוקדת, בעוד מדיטציה יכולה לכלול היבטים נוספים כמו חמלה או דמיון מודרך.

כן, תרגילים כמו שינוף מילים או מספרים, או ניסיון לשחזר פרטים מסביבתכם, יכולים לשפר את הזיכרון הפעיל.