מדריך

אתלטיקה קלה - ריצה, קפיצה וזריקה לכל הגילאים

אתלטיקה קלה היא ענף ספורט אולימפי הכולל ריצות למרחקים קצרים וארוכים, קפיצות למיניהן וזריקות. הפעילות מתאימה לכל הגילאים ויכולה להתבצע כמעט בכל מקום, מחוץ לאולם ספורט.

מאת צוות העריכה של DoItAgain

פורסם ב 16 באוקטובר 2025עודכן לאחרונה ב 16 באוקטובר 2025

תמיד אהבתי לרוץ, אבל הרעיון להשתתף בתחרות אתלטיקה נראה לי רחוק משם. החלטתי לצאת מאזור הנוחות שלי ולגלות את עולם האתלטיקה. קבעתי לעצמי אתגר - לרוץ 5 ק"מ תוך חודשיים. קניתי זוג נעלי ריצה מקצועיות בחנות הספורט השכונתית והתחלתי להתאמן בפארק הירקון. החששות הציפו אותי - האם אצליח? איך אתמודד עם הכאב? אבל ההתרגשות הייתה גדולה עוד יותר.

טבילה

הבוקר הראשון של האימון היה מאתגר במיוחד. אחרי עשר דקות הרגשתי את הרגליים כבדות מעופרת, והנשימה שלי נשמעה כמו רכבת משא בעלייה. אבל אז, אי שם בין הקילומטר השני לשלישי, משהו השתנה. הרגשתי את הרוח הקרירה של בוקר שישי מלטפת את הפנים, את ריח הדשא הרטוב מהטל של הבוקר, ואת השמש החמימה על העור. האימון בקפיצה לרוחק היה כמו לחזור לימי בית הספר היסודי, רק שהפעם הקפיצה הרגישה כמו מעוף של ציפור מעל בור החול.

הרהור

אחרי חודשיים של אימונים עקביים, עמדתי על קו הזינוק של ריצת 5 הק"מ הראשונה שלי. הלב החסיר פעימה כששמעתי את ה"האפ!" של אקדח הפתיחה. כל צעד הרגיש כמו ניצחון קטן. כשחציתי את קו הסיום, ההרגשה הייתה בלתי נתפסת - גאווה עצומה, סיפוק והבנה שהצלחתי לעשות משהו שלפני חודשיים נראה לי בלתי אפשרי. האתלטיקה לימדה אותי שכמו בחיים, כל מסע מתחיל בצעד אחד קטן, ושהדרך חשובה לא פחות מהתוצאה.

למה זה חשוב

אימוני ריצה מחזקים את הלב והריאות, משפרים את זרימת הדם ומגבירים את צריכת החמצן בגוף. מחקרים מראים כי ריצה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע מפחיתה את הסיכון למחלות לב בכ-30%.

האימונים השונים מחזקים את כל קבוצות השרירים העיקריות, במיוחד את פלג הגוף התחתון. פעילות נושאת משקל כמו ריצה וקפיצה מסייעת בחיזוק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס.

תרגילי הקפיצה והזריקה משפרים את הקואורדינציה, שיווי המשקל והיכולת המוטורית. מיומנויות אלו חשובות במיוחד עם העלייה בגיל.

פעילות גופנית משחררת אנדורפינים - הורמונים הגורמים לתחושת אושר והנאה. מחקרים מראים כי ריצה של 30 דקות יכולה להפחית את רמות הלחץ והחרדה בצורה משמעותית.

השגת יעדים באימונים, גם הקטנים ביותר, מחזקת את הביטחון העצמי ואת האמונה ביכולות האישיות. כל ריצה חדשה היא הוכחה לכוח הרצון והיכולת שלך.

פעילות גופנית סדירה מסייעת בשיפור איכות השינה והעמקתה. מחקרים מראים שאנשים המתאמנים באופן קבוע נרדמים מהר יותר ונהנים משינה איכותית יותר.

אימוני סיבולת מתונים מחזקים את המערכת החיסונית ומסייעים לגוף להתמודד טוב יותר עם מחלות וזיהומים.

איך להתחיל

התחל בהליכה מהירה למשך 10 דקות כדי לחמם את הגוף ולמנוע פציעות.
בחר מסלול ריצה נוח ובטוח, רצוי במסלול אתלטיקה מסומן או בפארק עם משטח רך.
התחל בתוכנית הליכה/ריצה: 1 דקה ריצה קלה ולאחר מכן 2 דקות הליכה. חזור על הפעולה 5-7 פעמים.
הגדל בהדרגה את משך הריצה ומספר החזרות בכל שבוע, לפי תחושת הגוף שלך.
הוסף תרגילי חיזוק בסוף כל אימון: 2-3 סטים של 10-15 חזרות של שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וסקווטים.
הקפד על מתיחות עדינות בסיום כל אימון למשך 5-10 דקות, עם דגש על שרירי הרגליים, הגב והכתפיים.
שמור על תזונה מאוזנת העשירה בחלבונים, פחמימות מורכבות וויטמינים, והקפד על שתייה מספקת של מים לאורך היום.

מה תצטרכו

נעלי ספורט איכותיות עם בולמי זעזועים
בגדי ספורט נושמים המותאמים לעונה
בקבוק מים אישי
מגבת קטנה לספיגת זיעה
כובע ומשקפי שמש בימים חמים
קרם הגנה עם מקדם הגנה גבוה
שעון ספורט או אפליקציית ריצה למעקב אחר ביצועים

בטיחות קודם כל

מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת אימוני אתלטיקה, במיוחד אם יש בעיות לב, מפרקים או גב. יש להתחיל בהדרגה, לחמם היטב לפני כל אימון ולשתות מספיק מים. לאנשים עם מוגבלויות פיזיות, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט להתאמת תרגילים ספציפיים.

שאלות נפוצות

למתחילים מומלץ להתחיל ב-2-3 אימונים בשבוע, עם יום מנוחה בין אימון לאימון. ככל שמתקדמים, אפשר להעלות ל-4-5 אימונים שבועיים, תוך הקפדה על ימי מנוחה להחלמה.

נעלי ריצה איכותיות עם בולמי זעזועים הן השקעה חשובה. מומלץ לרכוש בחנות מקצועית לייעוץ אישי, שם יבדקו את צורת ההליכה שלך ויתאימו לך את הנעל המתאימה ביותר לסוג הקשת שלך.

למניעת כאבי ברכיים, הקפד על נעליים מתאימות, רץ על משטחים רכים כמו דשא או מסלול אתלטיקה, חזק את שרירי הירכיים והישבן, והימנע מעלייה חדשה במרחק או בעצימות האימונים. במידה והכאבים נמשכים, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט.

כשעה-שעתיים לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות מורכבות וחלבון, כמו כריך מלחם מלא עם חביתה וירקות, או יוגורט יווני עם פרי. הימנע מארוחות כבדות או שומניות סמוך לאימון.

מומלץ לצרוך חלבון איכותי תוך 30-45 דקות מסיום האימון, כמו חביתה עם ירקות, שייק חלבון עם פרי, או כריך עם טונה וירקות. חשוב לשלב גם פחמימות להשלמת מאגרי האנרגיה.

קוצר נשימה בתחילת האימון הוא תופעה נורמלית. נשום דרך האף והפה יחד, האט את הקצב אם צריך, ותן לגוף זמן להסתגל. עם הזמן, ככל שתתחזק, תרגיש שהנשימה הופכת לקלה וטבעית יותר.

למניעת כאבי שרירים, הקפד על חימום טוב לפני האימון, ביצוע מתיחות עדינות אחרי האימון, שתייה מספקת של מים, ואם אפשר - עיסוי קל או שימוש בגליל עיסוי. גם אמבטיה חמה עם מלחי אמבט יכולה לעזור להרגיע את השרירים.

אם התזונה שלך מאוזנת, בדרך כלל אין צורך בתוספים. עם זאת, ייתכן שיהיה צורך בתוספת של ויטמין D, מגנזיום או ברזל במידה ויש חוסרים. מומלץ להתייעץ עם דיאטן ספורט לפני נטילת תוספים.

הצב לך יעדים מציאותיים ומדידים, צלם את ההתקדמות שלך ביומן אימונים, הצטרף לקבוצת ריצה או מצא שותף לאימונים, וגוון את סוגי האימונים כדי למנוע שעמום. זכור שגם ימים פחות מוצלחים הם חלק מהתהליך.

בהחלט, בתנאי שההריון תקין והרופא אישר. מומלץ להפחית בעוצמת האימון, להימנע מקפיצות ומסיכונים, ולשים לב לתחושות הגוף. חשוב להתייעץ עם רופא לפני כל פעילות גופנית בהריון ולהימנע מעייפות יתר.

בחרו מסלול עם משטח רך יחסית כמו דשא או מסלול אתלטיקה, ללא מכשולים ומהמורות. עדיף מסלול מואר היטב, עם נוכחות של אנשים נוספים בשעות הערב. חשוב שגם יהיו בו נקודות מים לאורך הדרך ושיהיה קרוב לבית כדי להקל על ההתמדה.

מחסום הריצה הוא תופעה נפוצה אצל מתחילים. כדי להתגבר עליו, האט את הקצב, התמקד בנשימות עמוקות, האזן למוזיקה מעודדת, וזכור שההרגשה הקשה היא זמנית. רוב האנשים מרגישים הקלה משמעותית אחרי 10-15 דקות של ריצה.