Escaneo Corporal: Guía Completa para Principiantes en la Práctica del Mindfulness

Anticipación

Aquella mañana de domingo, después de un desayuno a base de tostadas con aceite y tomate, me acomodé en el rincón más soleado del salón. El cojín de meditación que me regaló mi hermana en Navidad me esperaba, impecable, como nuevo. "A ver qué tal se da esto del escaneo corporal", pensé mientras ajustaba la postura, recordando las instrucciones que había leído en una revista de bienestar. Era una mañana tranquila, el silencio solo se veía interrumpido por el suave repiqueteo de los platos en la cocina, y el silencio de la mañana solo se veía interrumpido por el suave repiqueteo de los platos en la cocina. Respiré hondo, oliendo el aroma a café recién hecho que flotaba en el aire, y me dije: "Vamos a probar, total, por veinte minutos que no sea".

Inmersión

Empecé por los dedos de los pies, que se movían inquietos dentro de los calcetines de lana que me tejió mi madre. Noté cómo el calor del sol que entraba por la ventana acariciaba mi piel, como una manta tibia en las mañanas frías de invierno. Al ascender por las piernas, sentí el roce de la tela del pantalón de chándal, ese que siempre uso los domingos. De repente, un crujido en la cocina -seguramente el gato- me distrajo, pero recordé las palabras de mi profesora de yoga: "Cuando la mente se vaya de paseo, tráela de vuelta con suavidad, como quien lleva de la mano a un niño pequeño". Volví mi atención a la respiración, sintiendo cómo el aire llenaba mis pulmones y cómo el pecho se elevaba al compás de las olas del mar que se escuchaban a lo lejos.

Reflexión

Cuando abrí los ojos, parecía que hubiera estado fuera de casa durante horas, aunque solo hubiera pasado un rato. Me incorporé lentamente, notando cómo mi cuerpo se sentía más ligero, como si me hubiera quitado un peso de encima. La tensión en los hombros, que llevaba arrastrando desde el ajetreo de la semana, se había disipado como el humo del incienso que ardía en la repisa. Me sorprendió darme cuenta de cuántas sensaciones había estado ignorando en mi día a día, atrapada en mis pensamientos como estaba. Esa mañana, mientras preparaba otro café, noté los rayos de sol bailando sobre la mesa de la cocina y sonreí. El escaneo corporal se había convertido en mi pequeño secreto dominical, un regalo que me hacía a mí misma en medio del ajetreo de la vida cotidiana.

1. Busca tu rincón de paz en casa, donde te sientas cómodo y seguro, lejos de distracciones.
2. Viste ropa cómoda que no te apriete y prepara una manta por si acaso sientes frío.
3. Siéntate en el suelo sobre un cojín o en una silla con la espalda recta pero relajada, como si un hilo invisible te sostuviera desde la coronilla.
4. Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración durante tres ciclos completos, sintiendo cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
5. Comienza a escanear tu cuerpo desde los dedos de los pies, notando cualquier sensación, por sutil que sea, sin intentar cambiarla.
6. Sube gradualmente por cada parte del cuerpo, dedicando unos segundos a cada área, como si una cálida luz dorada iluminara cada zona que observas.
7. Si tu mente divaga (¡lo hará!), reconócelo con amabilidad y vuelve a enfocarte en la parte del cuerpo que estabas explorando.
8. Termina llevando la atención a todo tu cuerpo, sintiéndolo como un todo unido y agradeciendo este momento de conexión contigo mismo.

• Un rincón tranquilo en casa donde te sientas cómodo
• Ropa holgada que no apriete, como un chándal o ropa de yoga
• Entre 10 y 30 minutos sin interrupciones (el móvil en modo avión)
• Cojín de meditación o una silla con respaldo recto
• Una manta ligera por si sientes frío al estar quieto
• Actitud de curiosidad y apertura a la experiencia

Esta práctica es segura para la mayoría de las personas. Si experimentas dolor intenso o malestar emocional, detente y consulta a un profesional de la salud. Las personas con problemas de movilidad pueden adaptar las posturas según sus necesidades. No se recomienda practicar inmediatamente después de comer.