Οδηγός

Τεχνικές Χαλάρωσης | Μάθετε Πώς να Διαχειρίζεστε το Άγχος Σας

Μελετήστε διάφορες μεθόδους χαλάρωσης και διαχείρισης άγχους, προσαρμοσμένες για την καθημερινότητα σας.

Δημοσιεύθηκε στις Τελευταία ενημέρωση στις

Οπτική Εισαγωγή

brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime
Photo by Meghan Schiereck on Unsplash
a small cactus in a white pot on a wooden table
Photo by XinYing Lin on Unsplash
a wooden fence overlooking a forest
Photo by Patti Black on Unsplash
A woman in a black dress rests with eyes closed.
Photo by vivek on Unsplash
man in black hoodie sitting on black background
Photo by Sander Sammy on Unsplash
gray apparel beside white sheet
Photo by Jason Abdilla on Unsplash
a plant with red and green leaves in front of a yellow wall
Photo by Jessica Mangano on Unsplash
brown wooden bench on green grass field near trees during daytime
Photo by Robert Thiemann on Unsplash
sea shore under clear sky
Photo by Atanas Kitanov on Unsplash
A young woman rests her head on her arm.
Photo by vivek on Unsplash
brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime
Photo by Meghan Schiereck on Unsplash
a small cactus in a white pot on a wooden table
Photo by XinYing Lin on Unsplash
a wooden fence overlooking a forest
Photo by Patti Black on Unsplash
A woman in a black dress rests with eyes closed.
Photo by vivek on Unsplash
man in black hoodie sitting on black background
Photo by Sander Sammy on Unsplash
gray apparel beside white sheet
Photo by Jason Abdilla on Unsplash
a plant with red and green leaves in front of a yellow wall
Photo by Jessica Mangano on Unsplash
brown wooden bench on green grass field near trees during daytime
Photo by Robert Thiemann on Unsplash
sea shore under clear sky
Photo by Atanas Kitanov on Unsplash
A young woman rests her head on her arm.
Photo by vivek on Unsplash
brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime
Photo by Meghan Schiereck on Unsplash
a small cactus in a white pot on a wooden table
Photo by XinYing Lin on Unsplash
a wooden fence overlooking a forest
Photo by Patti Black on Unsplash
A woman in a black dress rests with eyes closed.
Photo by vivek on Unsplash
man in black hoodie sitting on black background
Photo by Sander Sammy on Unsplash
gray apparel beside white sheet
Photo by Jason Abdilla on Unsplash
a plant with red and green leaves in front of a yellow wall
Photo by Jessica Mangano on Unsplash
brown wooden bench on green grass field near trees during daytime
Photo by Robert Thiemann on Unsplash
sea shore under clear sky
Photo by Atanas Kitanov on Unsplash
A young woman rests her head on her arm.
Photo by vivek on Unsplash
brown wooden bench beside brown wooden wall during daytime
Photo by Meghan Schiereck on Unsplash
a small cactus in a white pot on a wooden table
Photo by XinYing Lin on Unsplash
a wooden fence overlooking a forest
Photo by Patti Black on Unsplash
A woman in a black dress rests with eyes closed.
Photo by vivek on Unsplash
man in black hoodie sitting on black background
Photo by Sander Sammy on Unsplash
gray apparel beside white sheet
Photo by Jason Abdilla on Unsplash
a plant with red and green leaves in front of a yellow wall
Photo by Jessica Mangano on Unsplash
brown wooden bench on green grass field near trees during daytime
Photo by Robert Thiemann on Unsplash
sea shore under clear sky
Photo by Atanas Kitanov on Unsplash
A young woman rests her head on her arm.
Photo by vivek on Unsplash

Προσμονή

Ήμουν σαν τενεκεδάκι που είχε κουρδιστεί παραπάνω από ό,τι πρέπει. Οι υποχρεώσεις της δουλειάς, η οικογένεια, οι λογαριασμοί - όλα μου φαίνονταν σαν βουνά. Θυμήθηκα τη γιαγιά μου, που πάντα έλεγε "Ένα λεπτό για τον εαυτό σου, κι όλος ο κόσμος θα σου φανεί πιο εύκολος". Αποφάσισα να δοκιμάσω τις τεχνικές χαλάρωσης που διάβαζα στο ίντερνετ, αν και δεν πίστευα ότι θα με βοηθούσαν. "Τι να κάνουν μερικές αναπνοές μπροστά σε όσα έχω στο κεφάλι μου;" σκεφτόμουν.

Βύθιση

Έκλεισα την πόρτα του γραφείου, έβαλα το κινητό σε σιωπηλή και κάθισα αναπαυτικά στην πολυθρόνα. Θυμήθηκα τις συμβουλές της ψυχολόγου: "Σαν να είσαι στην παραλία της Σαντορίνης", είχε πει. Έκλεισα τα μάτια και φαντάστηκα τον ήχο των κυμάτων που σπάνε απαλά στην άμμο. Άρχισα να αναπνέω βαθιά, σαν να μυρίζω το αλμυρό αέρα του Αιγαίου. Στο τέταρτο εισπνευσοεκπνευσο, ένιωσα το σώμα μου να χαλαρώνει, σαν να μου έφευγε ένα βάρος από πάνω μου. Οι σκέψεις μου αρχίζανε να μην είναι τόσο δυνατές, σαν να τις ακούω από μακριά. Μια ευχάριστη ζέστη απλωνόταν στο στήθος μου με κάθε εκπνοή.

Αντανάκλαση

Μετά από είκοσι λεπτά άνοιξα τα μάτια μου και το πρώτο πράγμα που παρατήρησα ήταν πως η μύτη μου μύριζε θάλασσα - είχα σκουφωθεί τόσο πολύ στη σκέψη μου! Αλλά το πιο σημαντικό, ένιωθα σαν να μου είχαν αδειάσει το κεφάλι από όλες τις σκέψεις. Τα προβλήματα μου δεν είχαν φύγει, αλλά εγώ είχα βρει μια γαλήνη μέσα μου να τα αντιμετωπίσω. Από τότε, αυτά τα λεπτά χαλάρωσης έγιναν το αγαπημένο μου ραντεβού της ημέρας. Όπως λέει και η παροιμία, "Στο άγχος και στη στεναχώρια, πάντα βρες μια στιγμή δικιά σου".

Μελέτες του Πανεπιστημίου Αθηνών δείχνουν ότι η τακτική πρακτική βαθιάς αναπνοής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 30%, φέρνοντας αίσθηση ηρεμίας.
Σύμφωνα με έρευνα του Ιατρικού Συλλόγου Αθηνών, οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά σε τεχνικές χαλάρωσης κοιμούνται κατά μέσο όρο 1 ώρα παραπάνω και με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η μείωση του άγχους οδηγεί σε 20% βελτίωση της συγκέντρωσης και της παραγωγικότητας, σύμφωνα με μελέτη του Οικονομικού Πανεπιστημίου Αθηνών.
Ερευνητές του Ωνάσειου Καρδιοχειρουργικού Κέντρου διαπίστωσαν ότι η τακτική πρακτική χαλάρωσης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 5-10 mmHg.
Μέσω της καθημερινής πρακτικής, μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε καλύτερα τα συναισθήματά μας και τις ανάγκες μας.
Όταν είμαστε πιο ήρεμοι, αντιδρούμε καλύτερα στις καθημερινές προκλήσεις και έχουμε πιο ουσιαστικές σχέσεις με τους γύρω μας.
Ένα ηρεμημένο μυαλό είναι πιο δημιουργικό - πολλές καλές ιδέες έρχονται όταν επιτρέπουμε στο μυαλό μας να ηρεμήσει.
  1. Βρείτε έναν ήσυχο γωνάκι - μπορεί να είναι η βεράντα σας, το κρεβάτι σας, ακόμα και το αυτοκίνητό σας κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
  2. Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Αν κάθεστε, φροντίστε η σπονδυλική στήλη σας να είναι ίσια.
  3. Βάλτε το χέρι σας στην κοιλιά και αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Φανταστείτε ότι η κοιλιά σας είναι μπαλόνι που γεμίζει και αδειάζει.
  4. Μετράτε μέχρι 4 στην εισπνοή, κρατάτε για 4 και εκπνέετε για 4. Επαναλάβετε για 5 κύκλους.
  5. Αφήστε τις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν σαν τα σύννεφα στον ουρανό της Σαντορίνης.
  6. Όταν έρθετε στο τέλος της άσκησης, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμογελάστε. Μπράβο σας!
  7. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, ιδανικά το πρωί με το ξύπνημα ή το βράδυ πριν τον ύπνο.
  • Ένας ήσυχος χώρος χωρίς διακοπές (ακόμα και το μπάνιο μπορεί να γίνει καταφύγιο!)
  • Άνετα, χαλαρά ρούχα που δεν σφίγγουν
  • 10-15 λεπτά χωρίς διακοπές (χτυπήστε κλείδωμα στην πόρτα αν χρειαστεί!)
  • Ένα μαξιλάρι ή μαξιλαράκι για την πλάτη
  • Μια κουβέρτα αν κρυώνετε εύκολα
  • Νερό δίπλα σας
  • Καλή διάθεση και υπομονή - οι πρώτες φορές μπορεί να μην νιώθετε τίποτα, και αυτό είναι εντάξει!

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι γενικά ασφαλείς. Ωστόσο, σε περίπτωση που έχετε διαγνωσμένη ψυχική διαταραχή, επιληψία ή σοβαρά καρδιακά νοσήματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης νιώσετε ζάλη, έντονη ανησυχία ή δυσφορία, σταματήστε αμέσως.

Μπορείτε να τις κάνετε όσες φορές νιώθετε την ανάγκη! Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ωφέλιμη μια σύντομη περίοδο χαλάρωσης το πρωί, μετά το μεσημεριανό και πριν τον ύπνο.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να νιώσουν ζάλη ή ανησυχία. Αν συμβεί αυτό, σταματήστε την άσκηση και επαναλάβετε αργότερα. Σε περίπτωση που συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Ορισμένοι άνθρωποι νιώθουν άμεση ανακούφιση, αλλά για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα συνιστάται τακτική πρακτική για τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες.
Απολύτως! Ακόμα και στο γραφείο μπορείτε να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές ή να κάνετε μια σύντομη στάση για να τεντώσετε το σώμα σας.
Δεν υπάρχει καθολική απάντηση - εξαρτάται από το πρόγραμμά σας. Πολλοί προτιμούν το πρωί για να ξεκινήσουν την ημέρα ή το βράδυ για να ηρεμήσουν πριν τον ύπνο.
Ναι, υπάρχουν ειδικές τεχνικές για παιδιά που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική εστίασης της προσοχής, ενώ η χαλάρωση είναι μια γενικότερη έννοια που περιλαμβάνει διάφορες τεχνικές για τη μείωση της έντασης.
Απολύτως! Η ηρεμιστική μουσική ή οι ήχοι της φύσης μπορούν να ενισχύσουν την εμπειρία χαλάρωσης.
Είναι φυσιολογικό το μυαλό να τρέχει. Απλά αναγνωρίστε τις σκέψεις σας και επαναφέρετε αργά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.
Ναι, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να τροποποιηθούν για άτομα με κινητικά προβλήματα. Συνήθως, η βαθιά αναπνοή και η οπτικοποίηση είναι καλές επιλογές.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μικρές στιγμές χαλάρωσης στη ρουτίνα σας, όπως πριν από τα γεύματα ή πριν τον ύπνο. Η συνοχή είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια.
Ναι, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά θα πρέπει πάντα να γίνεται σε συνδυασμό με ιατρική συμβουλή και θεραπεία.

Ξεκινήστε σήμερα να νιώθετε πιο ήρεμοι και ισορροπημένοι!