Leitfaden

Psychische Gesundheit stärken: Wege zu mehr Wohlbefinden und Ausgeglichenheit im Alltag

In dieser Kategorie findest du wertvolle Ressourcen und Techniken, um deine psychische Gesundheit zu stärken, Stress zu bewältigen und emotionale Ausgeglichenheit zu finden.

Von DoItAgain Redaktionsteam

Veröffentlicht am 2. November 2025Zuletzt aktualisiert am 2. November 2025

Nach einem besonders stressigen Quartal im Job und dem Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, beschloss ich, mich endlich um meine psychische Gesundheit zu kümmern. Die ständige Erreichbarkeit, der Leistungsdruck und die vielen Verpflichtungen hatten mich ausgelaugt. Ich erinnerte mich an einen Artikel in der "Zeit" über Achtsamkeit und beschloss, es mit Meditation zu versuchen – auch wenn ich zunächst skeptisch war. Ich fragte mich, ob ein paar Minuten Stille am Tag wirklich etwas verändern könnten. Ich lud mir eine Meditations-App herunter und beschloss, es zwei Wochen lang täglich zu probieren.

Eintauchen

Mein erster Versuch war ungewohnt. Ich setzte mich auf mein Sofa, die Füße fest auf dem alten Holzparkett unserer Altbauwohnung. Draußen hörte ich das vertraute Rattern der Straßenbahn vorbeifahren. Die Stimme in der App führte mich sanft durch die Atemübung. Plötzlich bemerkte ich, wie angespannt meine Schultern waren. Mit jedem Ausatmen versuchte ich, die Anspannung loszulassen. In der zweiten Woche bemerkte ich erste kleine Veränderungen – ich reagierte gelassener auf die täglichen Staus auf dem Weg zur Arbeit und nahm mir bewusst Zeit für eine Tasse Tee am Nachmittag. Besonders die "Bodyscan"-Übung half mir, Verspannungen frühzeitig zu erkennen.

Reflexion

Heute, ein halbes Jahr später, ist die tägliche Meditation fester Bestandteil meines Lebens geworden. Ich habe gelernt, besser auf die Signale meines Körpers zu hören und mir regelmäßig Auszeiten zu gönnen. Die größte Veränderung war jedoch die Erkenntnis, dass ich nicht auf jede E-Mail sofort reagieren muss. Ich habe eine "Digitale Auszeit" jeden Sonntag eingeführt, die mir hilft, Kraft zu tanken. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, dass kleine Schritte große Wirkung entfalten können – und dass psychische Gesundheit genauso wichtig ist wie körperliche Fitness.

Warum Es Wichtig Ist

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können nachweislich den Cortisolspiegel senken und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass regelmäßige Praxis die Stressresistenz verbessern kann.

Durch die bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken und Gefühlen entwickelst du ein besseres Verständnis für deine Bedürfnisse und Stärken.

Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßige Meditationspraxis die Aufmerksamkeitsspanne erhöhen kann.

Du lernst, deine Gefühle besser zu verstehen und angemessen mit ihnen umzugehen, was zu mehr Gelassenheit im Alltag führt.

Ein bewusster Umgang mit den eigenen Emotionen wirkt sich positiv auf zwischenmenschliche Beziehungen aus und fördert empathisches Verhalten.

Psychisches Wohlbefinden ist ein wesentlicher Faktor für die allgemeine Lebenszufriedenheit und kann sich positiv auf alle Lebensbereiche auswirken.

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können helfen, Erschöpfung vorzubeugen und die Work-Life-Balance zu verbessern.

Wie Man Anfängt

Beginne mit 5-10 Minuten täglicher Achtsamkeitsübung (z.B. Atembeobachtung mit einer passenden Anwendung)
Führe ein kleines Dankbarkeitstagebuch und notiere täglich drei Dinge, für die du dankbar bist
Probiere die progressive Muskelentspannung aus – ideal für den Feierabend
Baue regelmäßige digitale Auszeiten in deinen Alltag ein (z.B. handyfreie Zeit nach 20 Uhr)
Erkundige dich nach VHS-Kursen zu Achtsamkeit in deiner Nähe
Lies ein Fachbuch über psychologische Selbsthilfe für tiefergehende Einblicke
Höre einen Podcast über Achtsamkeit für praktische Tipps und geführte Meditationen

Was Sie Brauchen Werden

Einen ruhigen, ungestörten Ort
Bequeme Kleidung
Offenheit für neue Erfahrungen
Regelmäßige Übungszeit (schon 5-10 Minuten täglich können wirken)
Ein Notizbuch für Reflexionen
Geduld und Nachsicht mit sich selbst
Bei Bedarf professionelle Unterstützung

Sicherheit Zuerst

Die hier vorgestellten Methoden ersetzen keine professionelle psychologische Beratung. Bei anhaltenden psychischen Beschwerden wende dich bitte an deine:n Hausarzt/-ärztin oder suche eine:n Psychotherapeut:in auf. In akuten Krisen ist die Telefonseelsorge unter der örtlichen Notrufnummer rund um die Uhr erreichbar.

Häufig Gestellte Fragen

Kleine, regelmäßige Einheiten sind effektiver als seltene, lange Sitzungen. Schon 10 Minuten tägliche Achtsamkeitsübung können einen spürbaren Unterschied machen. Finde einen Rhythmus, der zu deinem Alltag passt – Hauptsache, du bleibst dran.

Die hier beschriebenen Methoden eignen sich gut zur Selbstanwendung und Prävention. Bei anhaltenden psychischen Belastungen, Schlafstörungen oder depressiven Verstimmungen solltest du jedoch unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. In vielen Fällen können die Kosten für Psychotherapie übernommen werden, wenn sie medizinisch notwendig ist.

Das ist völlig normal und zeigt, dass du dich öffnest. Nimm die Gefühle wahr, ohne sie zu bewerten. Falls es dir zu viel wird, öffne die Augen, atme tief durch und unterbrich die Übung. Sprrich bei anhaltender Belastung mit einer Fachperson. Die Telefonseelsorge (0800-1110111) bietet auch anonyme Erstberatung an.

Manche Menschen spüren bereits nach wenigen Tagen eine Verbesserung ihres Wohlbefindens, bei anderen kann es einige Wochen regelmäßiger Praxis dauern. Untersuchungen zeigen, dass sich bei regelmäßiger Übung mit der Zeit deutliche Veränderungen in der Gehirnstruktur nachweisen lassen.

Ja, viele Übungen lassen sich unauffällig in den Arbeitsalltag integrieren. Probier zum Beispiel die 4-7-8-Atmung: Einatmen (4 Sekunden), Luft anhalten (7 Sekunden), ausatmen (8 Sekunden). Oder nimm dir bewusst Zeit für einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause – am besten an der frischen Luft.

Morgens direkt nach dem Aufstehen können die Übungen den Tag strukturieren, abends helfen sie beim Abschalten. Viele Menschen schätzen auch eine kurze Achtsamkeitsübung in der Mittagspause, um Kraft zu tanken. Finde heraus, was für dich am besten passt – Hauptsache, du bleibst dabei.

Ja, die meisten Übungen ergänzen eine Therapie sinnvoll. Sprich jedoch mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen zu deinem individuellen Behandlungsplan passen. Manche Therapeut:innen bieten auch spezielle Achtsamkeitsgruppen an.

Beginne mit nur 2-3 Minuten täglich – zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen. Oft finden sich kleine Zeitfenster, wenn wir genau hinschauen: Wartezeiten an der Bushaltestelle, in der Warteschlange oder vor dem Einschlafen. Erinnere dich daran, dass du dir diese Zeit wert bist.

Nein, bei ärztlich verordneten Medikamenten sollten diese nicht ohne Rücksprache abgesetzt werden. Die Übungen können aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du deine Medikation änderst.

Achte auf subtile Veränderungen wie besseren Schlaf, mehr Gelassenheit in stressigen Situationen oder eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit. Ein kleines Tagebuch kann helfen, Fortschritte zu dokumentieren. Oft bemerken es auch Menschen in deinem Umfeld zuerst, dass du gelassener wirkst.

Ja, besonders Entspannungsübungen wie der Bodyscan können gut im Liegen durchgeführt werden. Achte nur darauf, nicht einzuschlafen, falls das nicht beabsichtigt ist. Für Achtsamkeitsübungen ist eine aufrechte Sitzposition oft hilfreich, um wach und präsent zu bleiben.

Das ist völlig normal. Erinnere dich an deine Gründe, warum du angefangen hast. Vielleicht hilft es, dich mit Freund:innen auszutauschen oder einer festen Gruppe beizutreten. Verschiedene Anbieter bieten oft kostenlose Kurse an. Belohne dich selbst für regelmäßiges Üben – zum Beispiel mit einer schönen Tasse Tee oder einem Spaziergang im Park.