Dankbarkeitstagebuch führen: So steigerst du dein Wohlbefinden nachhaltig

Erwartung

Als typisch pragmatischer Mensch war ich zunächst skeptisch, ob so ein 'Dankbarkeitstagebuch' wirklich etwas für mich sein könnte. 'Klingt ja fast schon esoterisch', dachte ich mir, als meine Kollegin mir davon erzählte. Aber nachdem ich von verschiedenen Studien gelesen hatte, beschloss ich, es einfach mal auszuprobieren. In der Buchhandlung um die Ecke fand ich ein schönes, liniertes Notizbuch mit einem Motiv des Brandenburger Tors – das schien mir passend für den Anfang.

Am ersten Abend saß ich in meiner Berliner Altbauwohnung, das neue Notizbuch vor mir auf dem Küchentisch. Draußen plätscherte der Brunnen im Innenhof, während ich zögernd den Stift in die Hand nahm. 'Was, wenn mir einfach nichts einfällt?', ging mir durch den Kopf. Aber dann erinnerte ich mich an den Rat, mit den kleinen Dingen zu beginnen. Ich atmete tief die frische Abendluft ein, die durch das geöffnete Fenster hereinwehte, und begann zu schreiben.

Eintauchen

Nach einer Woche war aus der anfänglichen Skepsis eine richtige kleine Abendroutine geworden. Jeden Abend um halb zehn, wenn die Kinder im Bett waren und die Wohnung in warmes Licht getaucht war, setzte ich mich mit einer Tasse Fencheltee an den Küchentisch. Das Rascheln der Seiten, das Kratzen des Stiftes auf dem Papier – diese Geräusche wurden mir schnell vertraut. Besonders in Erinnerung geblieben ist mir ein Abend im November, als der erste Glühweinduft vom Weihnachtsmarkt zu mir hereinzog.

An diesem Tag hatte ich mich besonders gestresst gefühlt – zu viel Arbeit, zu wenig Zeit. Eigentlich wollte ich das Tagebuch auslassen, aber dann dachte ich an die Verkäuferin im Bioladen, die mir trotz des langen Schlangen ein aufmunterndes Lächeln geschenkt hatte. Und an den Moment, als ich auf dem Nachhauseweg an der Spree stand und die untergehende Sonne sich golden im Wasser spiegelte. Plötzlich fühlte sich der Tag gar nicht mehr so schlimm an. Ich schrieb diese Momente auf und spürte, wie sich meine Anspannung langsam löste.

Reflexion

Nach einem Monat mit meinem Dankbarkeitstagebuch bemerkte ich eine subtile, aber tiefgreifende Veränderung. Ich begann, den Tag über ganz bewusst nach schönen Momenten Ausschau zu halten – dem Lachen der Kinder auf dem Schulhof unter meinem Bürofenster, dem Duft von frisch gebackenem Brot aus der Bäckerei an der Ecke, dem freundlichen 'Moin' des Zeitungsverkäufers am Morgen. Selbst an regnerischen Tagen, die in Berlin ja nicht selten sind, fand ich immer noch Dinge, die mich zum Lächeln brachten.

Das Schönste daran war, dass ich nicht nur dankbarer wurde, sondern auch präsenter im Hier und Jetzt. Mein anfänglicher deutscher Perfektionismus – 'Das muss aber auch perfekt sein!' – wich einer entspannteren Haltung. Es ging nicht darum, literarische Meisterwerke zu verfassen, sondern einfach wahrzunehmen, was schön war. Mein Dankbarkeitstagebuch wurde zu einem wertvollen Begleiter, der mich daran erinnerte, dass es auch in stressigen Zeiten immer etwas gibt, das Freude bereitet – manchmal muss man nur genauer hinschauen. Und wenn ich heute abends wieder in meinem Notizbuch blättere, spüre ich jedes Mal aufs Neue, wie wertvoll diese kleine tägliche Übung für mich geworden ist.

1. Besorge dir ein Notizbuch, das dich anspricht – vielleicht eins mit einem schönen Motiv oder in deiner Lieblingsfarbe. In vielen deutschen Buchhandlungen gibt es spezielle Dankbarkeitstagebücher mit anregenden Fragen.
2. Wähle eine feste Tageszeit für deine Dankbarkeitsübung. Viele Deutsche bevorzugen den Abend, um den Tag Revue passieren zu lassen, aber auch morgens nach dem Aufstehen kann sehr schön sein.
3. Beginne mit 3-5 Dingen, für die du an diesem Tag dankbar bist. Sie können ganz einfach sein: 'die Sonne scheint', 'mein Lieblingskaffee schmeckt besonders gut heute' oder 'mein Kollege hat mir beim Tragen geholfen'.
4. Sei spezifisch in deinen Einträgen. Statt 'Ich bin dankbar für meine Familie' schreibe lieber 'Ich bin dankbar, dass meine Tochter mir heute Abend beim Abendessen von ihrem Schultag erzählt hat und wir zusammen gelacht haben'.
5. Versuche, nicht nur die Dinge aufzulisten, sondern auch zu beschreiben, warum du dafür dankbar bist und wie sie sich anfühlen. Zum Beispiel: 'Die warme Sonne auf meinem Gesicht auf dem Weg zur Arbeit hat mich an den letzten Urlaub erinnert und mich den ganzen Tag über beschwingt gemacht.'
6. Mache es dir zur Gewohnheit, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schreibst, auch wenn es nur ein paar Sätze sind. Viele Deutsche nutzen die Zeit nach dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen dafür.
7. Sei geduldig mit dir selbst. Es ist völlig in Ordnung, wenn nicht jeder Eintrag tiefgründig ist – die Regelmäßigkeit zählt mehr als die Länge oder Tiefe der Einträge. Selbst an stressigen Tagen findest du bestimmt etwas, wofür du dankbar bist.
8. Überprüfe nach ein paar Wochen, welche positiven Veränderungen du in deiner Einstellung bemerkst. Viele Menschen berichten von einer optimistischeren Grundhaltung und einer gesteigerten Wahrnehmung für die schönen Momente des Alltags.
9. Teile deine Erfahrungen ruhig mit Freunden oder der Familie. In Deutschland gibt es mittlerweile viele lokale Gruppen und Online-Communities, in denen man sich über die Erfahrungen mit dem Dankbarkeitstagebuch austauschen kann.

• Ein Notizbuch oder Tagebuch (kann auch digital sein)
• Einen ruhigen Ort zum Schreiben
• 5-10 Minuten ungestörte Zeit täglich
• Einen Stift (wenn analoges Tagebuch)
• Offenheit für Selbstreflexion
• Geduld mit sich selbst
• Eine positive Einstellung zum Ausprobieren neuer Methoden
• Optional: Eine schöne Schreibunterlage oder ein besonderer Stift

Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist für die meisten Menschen sicher und förderlich. Bei schweren Depressionen oder psychischen Erkrankungen sollte es professionelle Hilfe nicht ersetzen. Menschen mit traumatischen Erfahrungen sollten vorsichtig sein und gegebenenfalls therapeutische Begleitung in Anspruch nehmen. Das Tagebuch kann in jedem Alter geführt werden und erfordert keine Vorkenntnisse.